作者b09613 (一杯就是底部)
看板MuscleBeach
標題[討論] 增肌期請益，內含Inbody、飲食、訓練課表
時間Tue Mar 28 21:38:45 2017
基本資料:
26男 171 cm 68kg;
Inbody量測方式，睡醒小便後完全空腹(不喝水)下量測。
TDEE算出來約2240卡，每日攝取大約2400~2500卡，
到3/26剛好一個月滿，量測結果如下。
2017/2/25:體重67kg 骨骼肌重31.4kg 體脂肪重11.6kg
2017/3/26:體重67.8kg 骨骼肌重32.8kg 體脂肪重9.9kg.
關於骨骼肌重了1.4kg，我個人認為大部分應該是水分，
但是不知道水份的比例佔了多少，因為在2/25以前是減脂期間，
實施熱量赤字大約TDEE - 300 or -500，所以一轉換到增肌期應該儲了一些水。
至於體脂肪下降反而讓我比較意外，所以附上訓練課表以及飲食向各位先進請教。
訓練課表:
這一個月以來主要是胸背腿偶爾穿插二三頭跟肩膀，有氧只做跑步機，一個禮拜一次，
距離5km 速度10km/hr。
胸: Barbell bench press 6sets(10~12RM),
Incline barbell bench press 6sets(10~12RM),
Incline dumbbell bench press 3sets (25RM);
背: Barbell Row 6 Sets(10~12RM),
Lat pulldown 6 Sets (10~12RM),
Seated row 4 Sets( 10~12RM)
腿:
Barbell squat 10Sets (10~12RM)
(註:所有的組間休息我盡量壓在一分鐘左右)
飲食範例:
蔬菜沒有計算在內。
https://snag.gy/jzHQh8.jpg
https://snag.gy/doMjZY.jpg
假設inbody量測出來的結果是正確的，我自己目前的猜測是:
1.訓練強度不夠，增加重量優先。
2.熱量攝取也不夠，每日可能再多加個100~200卡。
一個額外的問題，非訓練日的熱量攝取要吃到多少呢?
還請各位不吝指教，謝謝。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.150.63.93
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1F：推 jacko1: 請問你原先預期是？ 休息日也是tdee+500 03/28 21:54
2F：→ jacko1: +300 我的意思是 03/28 21:55
※ 編輯: b09613 (118.150.63.93), 03/28/2017 22:00:02
3F：推 jacko1: 碳水循環卡路里的平均值，是目標值 03/28 21:58
4F：推 jacko1: 四天訓練：3000訓練日、1833休息日 03/28 22:01
5F：→ b09613: 爬了J大您的文(#1OrkYSK2)似乎是我熱量盈餘太少 03/28 22:06
6F：→ b09613: 我原先的預期是增肌增更多，然後也會稍微增加脂肪。 03/28 22:07
7F：→ b09613: 了解您的意思了，感謝J大。 03/28 22:08
8F：推 jacko1: 你的成果很不錯，增肌減脂的數據很漂亮，恭喜 03/28 22:17
9F：推 dreamerokada: 請問原po有照片分享一下嗎？身高體重蠻接近的想參 03/29 16:40
10F：→ dreamerokada: 考一下 03/29 16:41