作者b09613 (一杯就是底部)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 增肌期请益，内含Inbody、饮食、训练课表
时间Tue Mar 28 21:38:45 2017
基本资料:
26男 171 cm 68kg;
Inbody量测方式，睡醒小便後完全空腹(不喝水)下量测。
TDEE算出来约2240卡，每日摄取大约2400~2500卡，
到3/26刚好一个月满，量测结果如下。
2017/2/25:体重67kg 骨骼肌重31.4kg 体脂肪重11.6kg
2017/3/26:体重67.8kg 骨骼肌重32.8kg 体脂肪重9.9kg.
关於骨骼肌重了1.4kg，我个人认为大部分应该是水分，
但是不知道水份的比例占了多少，因为在2/25以前是减脂期间，
实施热量赤字大约TDEE - 300 or -500，所以一转换到增肌期应该储了一些水。
至於体脂肪下降反而让我比较意外，所以附上训练课表以及饮食向各位先进请教。
训练课表:
这一个月以来主要是胸背腿偶尔穿插二三头跟肩膀，有氧只做跑步机，一个礼拜一次，
距离5km 速度10km/hr。
胸: Barbell bench press 6sets(10~12RM),
Incline barbell bench press 6sets(10~12RM),
Incline dumbbell bench press 3sets (25RM);
背: Barbell Row 6 Sets(10~12RM),
Lat pulldown 6 Sets (10~12RM),
Seated row 4 Sets( 10~12RM)
腿:
Barbell squat 10Sets (10~12RM)
(注:所有的组间休息我尽量压在一分钟左右)
饮食范例:
蔬菜没有计算在内。
https://snag.gy/jzHQh8.jpg
https://snag.gy/doMjZY.jpg
假设inbody量测出来的结果是正确的，我自己目前的猜测是:
1.训练强度不够，增加重量优先。
2.热量摄取也不够，每日可能再多加个100~200卡。
一个额外的问题，非训练日的热量摄取要吃到多少呢?
还请各位不吝指教，谢谢。
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1F：推 jacko1: 请问你原先预期是？ 休息日也是tdee+500 03/28 21:54
2F：→ jacko1: +300 我的意思是 03/28 21:55
※ 编辑: b09613 (118.150.63.93), 03/28/2017 22:00:02
3F：推 jacko1: 碳水循环卡路里的平均值，是目标值 03/28 21:58
4F：推 jacko1: 四天训练：3000训练日、1833休息日 03/28 22:01
5F：→ b09613: 爬了J大您的文(#1OrkYSK2)似乎是我热量盈余太少 03/28 22:06
6F：→ b09613: 我原先的预期是增肌增更多，然後也会稍微增加脂肪。 03/28 22:07
7F：→ b09613: 了解您的意思了，感谢J大。 03/28 22:08
8F：推 jacko1: 你的成果很不错，增肌减脂的数据很漂亮，恭喜 03/28 22:17
9F：推 dreamerokada: 请问原po有照片分享一下吗？身高体重蛮接近的想参 03/29 16:40
10F：→ dreamerokada: 考一下 03/29 16:41