作者jacko1 (asd)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 碳水化合物與“糖”
時間Mon Mar 27 15:08:58 2017
結論: 靈活性飲食IIFYM，是很好的模型
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這裡似乎有不少Tao的信徒，印象中Tao的飲食是沒有在排斥蛋糕類等甜食，甚至就將這些
做為碳水的攝取來源，某次視頻中他還因為當晚用餐完後還剩餘些碳水缺口，就直接買了
包碳水量符合的軟糖來補足缺口，這大概就是“靈活性飲食”厲害的地方吧
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直覺來看，IIFYM有忽略營養素來源的盲點。舉例來說，同樣蛋白質，大豆不應該等於雞
蛋，同樣碳水，燕麥不應該相同於方糖。但IIFYM之所以受歡迎的原因是: 它是非常好的"
減肥"系統模型。
了解原因前，先談系統模型(model)是甚麼? 簡單來說，根據目標，將複雜事物簡化為少
數變數的機制，稱為系統模型化。舉例來說，IIFYM就是以體重控制為目標，將身體生化
機制大量簡化的系統模型。模型的好壞，根據於變數的多寡(越少越好)以及與實際結果的
預測(預測體重誤差越低越好)。
IIFYM是好模型的原因為:
1) 變數少 (碳水、蛋白質、脂肪)
2) 體重預測誤差不大 (以體重數字為目標，卡路里平衡(CICO)就是更簡單的模型)
3) 相較於CICO，可避免攝取足夠熱量卻營養不良(必須胺基酸、脂肪酸不足)的問題
4) 蛋白質與脂肪攝取量，是根據體脂肪(瘦肉量LBM)來計算，可反應個體差異，模型精準度也比使用熱量比例分配(碳水/蛋白/脂肪)來的好
但回到一開始提的，身體機制並不是這麼單純，因此健康飲食(養身目的)並不是IIFYM可
以提供的，食物選擇、食物質量與他們的卡路里相同重要。但是，談到體重控制，這件事
並沒有這麼複雜，IIFYM是很適合使用的工具。
對減肥模型有興趣，可參考Greg Nuckols的文章
http://www.strengtheory.com/making-sense-of-strength/
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1F：推 dakkk: 還是不曉得糖跟澱粉差在哪 03/27 17:45
以IIFYM來分析，是沒有差別的。但葡萄糖(GI高)、義大利麵(GI低)，會有吸收速度的差別。正餐食用義大利麵，比較不容易餓，運動前、中使用葡萄糖，可使肌肉能量充足
相反的，正餐吃葡萄糖，血糖起伏太快容易餓，運動前吃義大利麵，血液集中在腸胃消化不利於運動，另外，肌肉得到的葡萄糖也不夠及時
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/27/2017 17:55:41
2F：推 iscpupu: 這個很好 推推推 03/27 18:43
3F：推 phds: 不過就是養生瘦身的取捨吧，沒什麼好爭的 03/27 19:06
不愧是博士們(PhDs)，很好的結論
4F：推 cnns: GI值只是相對的概念，但個體差異頗大呀～先pass 03/27 19:30
不太瞭解? 所以你跟我對食物GI值順序會不一樣，你消化澱粉比葡萄糖快? 還是你消化澱粉會比我消化葡萄糖快?
5F：推 cnns: 我的意思是，在不同個體中的GI值不是絕對的，例如，A消化澱 03/27 20:18
6F：→ cnns: 粉與葡萄糖之間的GI值差是10，但B消化澱粉與葡萄糖之間的GI 03/27 20:18
7F：→ cnns: 值差可能是5，可以推測GI值對於B的影響沒有A來的明顯 03/27 20:18
感謝回應，所以是個體消化能力強弱不同，即使是燕麥對葡萄糖，對消化能力強的人，其實需要消化的時間都很短。大概是這個意思對吧。之前沒想過這點，感謝
8F：推 dakkk: 血糖起伏太快是胰島素抗性的問題 正常來說 吃什麼血糖都要 03/27 20:32
9F：→ dakkk: 在穩定值才對 03/27 20:32
長期看是沒錯，影響大概只有進食後的兩小時，請參考wiki
https://goo.gl/TwrlRC
10F：推 compaq624: 之前看史考克的書，一樣的精緻澱粉，因為每個人身上的 03/27 20:34
11F：→ compaq624: 澱粉酶不一樣多，有人吃就就高升糖，有人吃就低升糖跟 03/27 20:34
12F：→ compaq624: 吃蕃薯差不多，血糖起伏高的自然就容易胖。 03/27 20:34
個體差異真是可怕的話題，我們可以只聊平均值嗎? 就是大部分人會怎樣
13F：推 handsomecat3: cnns說的有意思。像我就是消化胃排空緩慢者，所以 03/27 20:42
14F：→ handsomecat3: 我的食物入身體後的GI值基本上偏低的 03/27 20:43
15F：推 compaq624: 哈哈 只是剛好想到看過這個，他引申的結論就是一樣總 03/27 20:44
16F：→ compaq624: 熱量控制有人適合碳水，有人需要低碳才能維持體態。 03/27 20:44
17F：推 dakkk: 曲線我是沒疑問 總量一樣 為何有的容易餓？ 03/27 21:20
18F：→ dakkk: 容易餓表示你的血糖容易過低 為何吃糖容易過低 什麼道理？ 03/27 21:21
讓身體產生飢餓的，不是最終的血糖值，而是血糖值下降的速度(斜率)。
更複雜的解釋應該是用血糖、胰島素、瘦素之間的關係來談。我想應該可以找到GI值與飢餓感的關係。晚點再找找看
19F：推 majorleague1: 我就是吃太甜會爆餓 好像是因為血糖爆升導致胰島素 03/27 21:54
20F：→ majorleague1: 分泌太多又讓血糖爆降 03/27 21:54
21F：推 compaq624: 胰島素跟飢餓的討論隔壁版有不少討論，尤其是斷食男神 03/27 23:06
22F：→ compaq624: 還在的時候。 03/27 23:06
血糖濃度上升>>胰島素上升>>飽足感>>血糖濃度下降>>飢餓感
(大概這樣吧，細節忘光光)
23F：推 FlynnZhang: 推 03/27 23:10
24F：推 majorleague1: 主要是血糖升的太快 導致身體以為有大量的糖吸收 03/28 00:39
25F：→ majorleague1: 而分泌過多胰島 飽足那個階段直接跳過 變越吃越餓 03/28 00:39
跳過飽足感，聽起來好慘 XD
※ 編輯: jacko1 (93.146.115.17), 03/28/2017 03:25:50
26F：推 Jared9527: 亂入一下GI值， 03/28 07:54
27F：→ Jared9527: 有些食物GI值低是因為會讓胰島素快速分泌， 03/28 07:54
28F：→ Jared9527: 有些食物則是因為讓血糖緩慢上升，胰島素也是分泌緩慢 03/28 07:54
29F：→ Jared9527: 。 03/28 07:54
30F：→ Jared9527: 所以同樣GI值的食物可能會有截然不同的胰島素反應。 03/28 07:54
這讓我想到，同樣食物有不同的指標數字 升糖指數、胰島素指數、飽足感指數
https://goo.gl/fWB5As
酸奶: 升糖值: 62, 升胰島素值: 115, 飽足值: 88
小扁豆: 升糖值: 62, 升胰島素值: 58, 飽足值: 133
31F：推 TsaoChinHui: 所以你不得不佩服Tao 要乾的時候乾 還能爽爽享受吃 03/28 11:58
32F：→ TsaoChinHui: 人巨臉帥女友正 不愧是台灣靈活性飲食權威 03/28 11:59
強TAO，只是最近進步有點慢，跟之前想像會有跳藥性的進化不同
33F：推 majorleague1: 所以卡波大 這個要看GL嗎 03/28 12:19
34F：推 compaq624: 卡波大的意思是單看gi值其實也有很多肥胖陷阱嗎? 03/28 12:42
35F：推 pttwonba: 通常「進化」後要多久會有明顯成長？ 03/28 14:44
好問題，我其實沒有概念。但如果沒有急速減脂，即使大量肌肉成長也看不太出差異。
※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/28/2017 15:28:37
36F：→ pttwonba: 我猜是會有一個突爆點，只是不知道要幾週後開始，然後才 03/28 16:45
37F：→ laizin: 這種文章還是有腦粉阿 03/29 11:00