※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OrkX_1p ] 作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS 標題: [閒聊] 新手、老手、高手，如何增肌減脂? 時間: Sun Mar 26 06:00:28 2017 結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略: 快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal 正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal 正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal 快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal 結論表格 http://imgur.com/l0n7sFV -- 給新手(完全沒受過訓練) 快速減脂 如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。 務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day 正常減脂 減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇 正常增肌 增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項 -- 給老手 快速減脂 增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。 還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大 正常減脂 減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。 但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期 正常增肌 增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。 這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。 -- 給高手 快速減脂 非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。 如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的 正常減脂 最保險的策略，還能有一些力量成長 正常增肌 最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪 快速增肌 非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限 -- 補充 1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉 2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理) 3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大 http://imgur.com/feODaq3 上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12% http://imgur.com/iklA74i 上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 ( 三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形) 4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂( 每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。 5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率 -- 好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料 照照鏡子，新手無誤 -- [原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research Has To Say About Building Muscle And Losing Fat http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.146.115.17 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 06:00:58 原文中 老手(trained): 有重訓過的人 高手(advanced): 進階的訓練者 內文中有提到，減脂較危險的體脂，男性為7%-10%，女性為12%。因此，推論高手體脂約在此範圍左右 -- 我找到更殘忍的量化表格，根據體重以及健力三項成績，來評估你是新手或老手 http://www.strengthstandards.co/#/ 舉例來說，體重七十公斤，1RM握推成績 52kg(未訓練) >> 65kg(新手) >> 79公斤(老手) >> 111公斤(高手) >> 139公斤(菁英) 感謝收看，有想到甚麼好問題再一起討論 快速減脂沒有提到基代，滿足蛋白質(1.5-2.5g/kg/day)與最低脂肪需求即可。原文有提到一些額外的副作用，但沒有細談。如果不靠運動創造赤字，可能只能利用PSMF之類的飲食 https://en.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast 不同健身名人提供的不同準則? 這我不清楚 500赤字，八周可以減8磅體脂肪，只掉2%力量。我怎麼覺得你很強，感覺很划算 同時增肌減脂似乎實作上問題很多，也許還是分開做好一點，熱量盈餘的情況應該可以減少很多力量肌肉損失的問題 另外，我猜原文假設持續練習握推技巧，會導致握推成績進步。這點有時候並不是很務實，尤其對健美的人來說，有時只在乎感受度，並不是很在意如何借力，或使用特別技巧來提升握推重量。這也導致在熱量赤字下，即使大量練習，也可能導致進步遲緩或下降的因素 感謝分享，有正面經驗分享，我想對新手很有激勵效果 ※ 編輯: jacko1 (192.150.195.125), 03/27/2017 20:53:23