※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1OrkX_1p ] 作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS 标题: [闲聊] 新手、老手、高手，如何增肌减脂? 时间: Sun Mar 26 06:00:28 2017 结论: 饮食控制最重要。以下讨论四种策略: 快速减脂: 热量赤字 > 800 Kcal 正常减脂: 热量赤字 < 500 Kcal 正常增肌: 热量盈余 > 400 Kcal 快速增肌: 热量盈余 > 1000 Kcal 结论表格 http://imgur.com/l0n7sFV -- 给新手(完全没受过训练) 快速减脂 如果体脂肪够高(大於20%)，有机会同时增加力量与肌肉量。 务必吃足蛋白质1.5-2.5g/kg/day 正常减脂 减脂稍慢，但可增加肌肉量与力量。除非你太瘦，不然这是最好的选择 正常增肌 增加肌肉、力量，同时增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。对於过瘦的人，是最佳选项 -- 给老手 快速减脂 增加肌肉可能很困难，但这会根据你目前的体脂肪量、基因、训练课表、性别。 还是可能增加力量，即使热量赤字非常大 正常减脂 减脂速度较慢，但可以增加肌肉量、增加力量。 但考量减脂时间，有可能不如使用快速减脂缩短减脂期，让你可以更快回到增肌期 正常增肌 增加肌肉、力量，同时增加少量脂肪 快速增肌 增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。 这对老手不是最佳策略，原因是肌肉与力量成长速度已经不如新手。 -- 给高手 快速减脂 非常危险的策略，如果你目前的体脂很低，肌肉量很高的情况。 如果没有使用类固醇，肌肉流失是无法避免的 正常减脂 最保险的策略，还能有一些力量成长 正常增肌 最保险的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪 快速增肌 非常危险的方式，容易增加过量脂肪，因为肌肉成长已经非常接近个人基因极限 -- 补充 1) 热量赤字下，不重训会流失肌肉 2) 快速减重有其他的副作用 (代谢、心理、生理) 3) 大量热量对肌肉的成长有帮助，但对脂肪帮助更大 http://imgur.com/feODaq3 上图，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色组肌肉增加2%，脂肪增加12% http://imgur.com/iklA74i 上图，即使"没有"重量训练，每日吃3500大卡(正常蛋白饮食下)，居然还会长2kg肌肉 ( 三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而减2kg(正方形) 4) 如果你是老手想尝试增肌减脂，作者建议您尝试高蛋白摄取(2g/kg/day)，正常减脂( 每日500赤字)，足够睡眠跟良好恢复，避免压力，并且挑选适当的训练课表。 5) 相较於肌肉成长，力量增益在热量赤字下相对容易，主要原因是健力是一种技巧，可藉由训练而提升，另外，这牵涉到更多运动神经的训练，与肌肉的使用效率 -- 好像不是很新鲜的知识。但原文有不少量化的数据，是很好的参考资料 照照镜子，新手无误 -- [原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research Has To Say About Building Muscle And Losing Fat http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 93.146.115.17 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1490479231.A.073.html

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ※ 转录者: jacko1 (93.146.115.17), 03/26/2017 06:00:58 原文中 老手(trained): 有重训过的人 高手(advanced): 进阶的训练者 内文中有提到，减脂较危险的体脂，男性为7%-10%，女性为12%。因此，推论高手体脂约在此范围左右 -- 我找到更残忍的量化表格，根据体重以及健力三项成绩，来评估你是新手或老手 http://www.strengthstandards.co/#/ 举例来说，体重七十公斤，1RM握推成绩 52kg(未训练) >> 65kg(新手) >> 79公斤(老手) >> 111公斤(高手) >> 139公斤(菁英) 感谢收看，有想到甚麽好问题再一起讨论 快速减脂没有提到基代，满足蛋白质(1.5-2.5g/kg/day)与最低脂肪需求即可。原文有提到一些额外的副作用，但没有细谈。如果不靠运动创造赤字，可能只能利用PSMF之类的饮食 https://en.wikipedia.org/wiki/Protein-sparing_modified_fast 不同健身名人提供的不同准则? 这我不清楚 500赤字，八周可以减8磅体脂肪，只掉2%力量。我怎麽觉得你很强，感觉很划算 同时增肌减脂似乎实作上问题很多，也许还是分开做好一点，热量盈余的情况应该可以减少很多力量肌肉损失的问题 另外，我猜原文假设持续练习握推技巧，会导致握推成绩进步。这点有时候并不是很务实，尤其对健美的人来说，有时只在乎感受度，并不是很在意如何借力，或使用特别技巧来提升握推重量。这也导致在热量赤字下，即使大量练习，也可能导致进步迟缓或下降的因素 感谢分享，有正面经验分享，我想对新手很有激励效果 ※ 编辑: jacko1 (192.150.195.125), 03/27/2017 20:53:23