作者howardgj94 (飄飄渺渺所為誰)
看板MuscleBeach
標題[問題] 5*5訓練課表的DELOAD
時間Tue Mar 21 20:26:28 2017
大家好，事情是這樣的。
我開始練健身以來，土法練鋼的跑了健美金字塔課表+每天分項（胸背腿肩）的練法，持
續了一年多。最近感覺到重量跟體態的撞牆期，所以二月開始換了健力5*5課表
我沒有非常嚴格的跟著網站設計的課表走，就抓它的意思這樣。
我自己練大概一周三練，一次練就抓兩到三個動作，然後固定80~90% 1RM左右的重量做
5*5。主要訓練動作大概有：臥推、深蹲、硬舉、肩推、槓鈴滑船這幾個動作。
跑了5*5將近8周的感想，跑有系統的健力課表的確是對重量增加非常非常的有感的。加上
可能我真的之前沒有練過健力練法，這八週感覺體態變化也蠻明顯。
前周，我分別在臥推、深蹲、硬舉都突破了原先的 1RM重量（而且突破蠻多的）
但是上次練腿 （四天前） 突破深蹲1rm後，恢復速度明顯比之前慢了很多，今天練硬舉
深蹲時，明顯重量下降了非常多。
想想前一周三項都拼了最大重量，好像是時候該deload一下了。
我很好奇一直都跑三項課表的人，週期都大概怎麼規劃呢？我自己這次實作的感覺， 大
概兩個月為一週期差不多。
不過我四月後打算換回健美課表了，健力課表真的要排休，但是我的學生時期快結束了，
實在是不想休太多XD
倒是這次練健力課表，有明顯感覺到，有多休息日，對力量恢復影響有多大。我想我之前
健美課表力量卡在一個點，上上下下那麼久，跟沒排休應該多少有關係；只是我健美課表
不太看重量，重量上不去我就當假得看降重，所以才沒有這麼明顯的感受到力量差異XD
給想要拼進步的新手們，分部位練，身體休息真的還是有限，不要貪練，該休就休…
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1F：推 jasonewis: 休息是一定要的，之前休息日兩天都排練球當休息，剩下 03/21 20:31
2F：→ jasonewis: 五天都練，後來都睡不太好，訓練品質也差，還次到深蹲 03/21 20:32
3F：→ jasonewis: 架前都不想蹲… 03/21 20:32
4F：推 Yshen: 用預估1RM的方式就好 03/21 20:50
1rm 對我來說我覺得是必要的，因為5*5大概都是抓80~90% 1RM的重量了，
大概6 周左右，拼一下重量，會知道進步曲線，也好提升信心，安排下一次的力量課表。
5F：推 youg8b: 我跑完一次8週週期感覺到恢復不太過來的時候 就會做一週輕 03/21 21:15
6F：→ youg8b: 重量輔助動作 像是暫停式SBD...等等 然後花多點時間在放鬆 03/21 21:15
7F：→ youg8b: 跟拉筋 當做deload週 順便規劃下個週期 看是膩了要換課表 03/21 21:16
8F：→ youg8b: 練還是繼續跑原本的 順便檢討這次週期 反正就輕鬆練休息一 03/21 21:16
9F：→ youg8b: 週 03/21 21:16
那大大跟我的訓練週期是差不多的
※ 編輯: howardgj94 (140.115.59.210), 03/21/2017 21:39:41
10F：推 jacko1: SL5x5? 只是好奇如果超過48小時都恢復不了，是不是所謂的 03/22 02:57
11F：→ jacko1: 過量負荷(overreaching)，換句話說。如果訓練量小一點 03/22 02:58
12F：→ jacko1: 不需要一整周來恢復，是不是長期累績的訓練量會更多? 03/22 02:59
13F：→ jacko1: 我還沒練到需要一整周輕重量的程度，所以不了解老手的情況 03/22 03:00
14F：→ jacko1: 另外，交錯課表，健力期(5x5/531)、健美期(4x8/3x10) 03/22 03:03
15F：→ jacko1: 跟合併課表PPL (每次訓練先做5x5、後接3x10)差別在哪? 03/22 03:04
16F：→ howardgj94: 我也不是每次都會拼1rm, 就只是一個增加力量的目標， 03/22 03:28
17F：→ howardgj94: 上週做覺得行有余力，就把重量推上去了這樣。我覺得， 03/22 03:28
18F：→ howardgj94: 偶爾讓身體練習﹑習慣超負荷重量，對力量成長是有幫助 03/22 03:28
19F：→ howardgj94: 的。至於交錯跟什麼合在一起練，對我來說就是訓練時間 03/22 03:28
20F：→ howardgj94: 拉很長....我覺得聽起來後面的健美訓練應該也比較沒效 03/22 03:28
21F：→ howardgj94: 率 03/22 03:29
22F：→ howardgj94: 爬了一下j分享過的ppl文。其實我認為訓練法則都大同小 03/22 03:37
23F：→ howardgj94: 異。我剛開始跑5*5練完主項就沒力，一天就練兩個主項 03/22 03:37
24F：→ howardgj94: 。後來力量上來後，的確主項練完會去補一下中輕重量肌 03/22 03:38
25F：→ howardgj94: 肥大。主要還是看時間跟力氣剩多少。所以ppl有比較好 03/22 03:38
26F：→ howardgj94: 嗎...不知道，感覺還是有做肌肥大比較心安吧... 03/22 03:38
27F：推 jacko1: 感謝回復，的確有聽過少量的超負荷有助刺激力量成長 03/22 04:45
28F：→ jacko1: PPL跟SL5x5最大的不同，應該是訓練天數。PPL六天，SL三天 03/22 04:46
29F：→ jacko1: PPL偏向肌肥大訓練，只是混一點健力在裡面 03/22 04:48
30F：→ jacko1: 如果SL5x5每次組間休息1.5分鐘，那真的比PPL有效率太多 03/22 04:49
31F：推 jacko1: 所以回到你的問題，你應該減量訓練到，你覺得恢復就可以 03/22 05:01
32F：→ jacko1: 應該就足夠了吧，還是要排一整周都是很輕的重量，像度假? 03/22 05:02
33F：推 jacko1: 等等，我好像有點搞錯。超負荷是overload，表示訓練量增加 03/22 05:36
34F：→ jacko1: 當下覺得疲憊，但48小時內可恢復。overreaching是過量訓練 03/22 05:37
35F：→ jacko1: 48小時內無法恢復，這種事應該是要避免的。 03/22 05:39
36F：→ jacko1: 因為超出肌肉合成窗口(48hr)，所以整體增肌效率降低 03/22 05:41
37F：推 jacko1: 似乎回了不少廢話，好好休息H大。恢復第一，效率其實沒差 03/22 05:44