作者howardgj94 (飘飘渺渺所为谁)
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标题[问题] 5*5训练课表的DELOAD
时间Tue Mar 21 20:26:28 2017
大家好，事情是这样的。
我开始练健身以来，土法练钢的跑了健美金字塔课表+每天分项（胸背腿肩）的练法，持
续了一年多。最近感觉到重量跟体态的撞墙期，所以二月开始换了健力5*5课表
我没有非常严格的跟着网站设计的课表走，就抓它的意思这样。
我自己练大概一周三练，一次练就抓两到三个动作，然後固定80~90% 1RM左右的重量做
5*5。主要训练动作大概有：卧推、深蹲、硬举、肩推、杠铃滑船这几个动作。
跑了5*5将近8周的感想，跑有系统的健力课表的确是对重量增加非常非常的有感的。加上
可能我真的之前没有练过健力练法，这八周感觉体态变化也蛮明显。
前周，我分别在卧推、深蹲、硬举都突破了原先的 1RM重量（而且突破蛮多的）
但是上次练腿 （四天前） 突破深蹲1rm後，恢复速度明显比之前慢了很多，今天练硬举
深蹲时，明显重量下降了非常多。
想想前一周三项都拼了最大重量，好像是时候该deload一下了。
我很好奇一直都跑三项课表的人，周期都大概怎麽规划呢？我自己这次实作的感觉， 大
概两个月为一周期差不多。
不过我四月後打算换回健美课表了，健力课表真的要排休，但是我的学生时期快结束了，
实在是不想休太多XD
倒是这次练健力课表，有明显感觉到，有多休息日，对力量恢复影响有多大。我想我之前
健美课表力量卡在一个点，上上下下那麽久，跟没排休应该多少有关系；只是我健美课表
不太看重量，重量上不去我就当假得看降重，所以才没有这麽明显的感受到力量差异XD
给想要拼进步的新手们，分部位练，身体休息真的还是有限，不要贪练，该休就休…
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1F：推 jasonewis: 休息是一定要的，之前休息日两天都排练球当休息，剩下 03/21 20:31
2F：→ jasonewis: 五天都练，後来都睡不太好，训练品质也差，还次到深蹲 03/21 20:32
3F：→ jasonewis: 架前都不想蹲… 03/21 20:32
4F：推 Yshen: 用预估1RM的方式就好 03/21 20:50
1rm 对我来说我觉得是必要的，因为5*5大概都是抓80~90% 1RM的重量了，
大概6 周左右，拼一下重量，会知道进步曲线，也好提升信心，安排下一次的力量课表。
5F：推 youg8b: 我跑完一次8周周期感觉到恢复不太过来的时候 就会做一周轻 03/21 21:15
6F：→ youg8b: 重量辅助动作 像是暂停式SBD...等等 然後花多点时间在放松 03/21 21:15
7F：→ youg8b: 跟拉筋 当做deload周 顺便规划下个周期 看是腻了要换课表 03/21 21:16
8F：→ youg8b: 练还是继续跑原本的 顺便检讨这次周期 反正就轻松练休息一 03/21 21:16
9F：→ youg8b: 周 03/21 21:16
那大大跟我的训练周期是差不多的
※ 编辑: howardgj94 (140.115.59.210), 03/21/2017 21:39:41
10F：推 jacko1: SL5x5? 只是好奇如果超过48小时都恢复不了，是不是所谓的 03/22 02:57
11F：→ jacko1: 过量负荷(overreaching)，换句话说。如果训练量小一点 03/22 02:58
12F：→ jacko1: 不需要一整周来恢复，是不是长期累绩的训练量会更多? 03/22 02:59
13F：→ jacko1: 我还没练到需要一整周轻重量的程度，所以不了解老手的情况 03/22 03:00
14F：→ jacko1: 另外，交错课表，健力期(5x5/531)、健美期(4x8/3x10) 03/22 03:03
15F：→ jacko1: 跟合并课表PPL (每次训练先做5x5、後接3x10)差别在哪? 03/22 03:04
16F：→ howardgj94: 我也不是每次都会拼1rm, 就只是一个增加力量的目标， 03/22 03:28
17F：→ howardgj94: 上周做觉得行有余力，就把重量推上去了这样。我觉得， 03/22 03:28
18F：→ howardgj94: 偶尔让身体练习﹑习惯超负荷重量，对力量成长是有帮助 03/22 03:28
19F：→ howardgj94: 的。至於交错跟什麽合在一起练，对我来说就是训练时间 03/22 03:28
20F：→ howardgj94: 拉很长....我觉得听起来後面的健美训练应该也比较没效 03/22 03:28
21F：→ howardgj94: 率 03/22 03:29
22F：→ howardgj94: 爬了一下j分享过的ppl文。其实我认为训练法则都大同小 03/22 03:37
23F：→ howardgj94: 异。我刚开始跑5*5练完主项就没力，一天就练两个主项 03/22 03:37
24F：→ howardgj94: 。後来力量上来後，的确主项练完会去补一下中轻重量肌 03/22 03:38
25F：→ howardgj94: 肥大。主要还是看时间跟力气剩多少。所以ppl有比较好 03/22 03:38
26F：→ howardgj94: 吗...不知道，感觉还是有做肌肥大比较心安吧... 03/22 03:38
27F：推 jacko1: 感谢回复，的确有听过少量的超负荷有助刺激力量成长 03/22 04:45
28F：→ jacko1: PPL跟SL5x5最大的不同，应该是训练天数。PPL六天，SL三天 03/22 04:46
29F：→ jacko1: PPL偏向肌肥大训练，只是混一点健力在里面 03/22 04:48
30F：→ jacko1: 如果SL5x5每次组间休息1.5分钟，那真的比PPL有效率太多 03/22 04:49
31F：推 jacko1: 所以回到你的问题，你应该减量训练到，你觉得恢复就可以 03/22 05:01
32F：→ jacko1: 应该就足够了吧，还是要排一整周都是很轻的重量，像度假? 03/22 05:02
33F：推 jacko1: 等等，我好像有点搞错。超负荷是overload，表示训练量增加 03/22 05:36
34F：→ jacko1: 当下觉得疲惫，但48小时内可恢复。overreaching是过量训练 03/22 05:37
35F：→ jacko1: 48小时内无法恢复，这种事应该是要避免的。 03/22 05:39
36F：→ jacko1: 因为超出肌肉合成窗口(48hr)，所以整体增肌效率降低 03/22 05:41
37F：推 jacko1: 似乎回了不少废话，好好休息H大。恢复第一，效率其实没差 03/22 05:44