作者Jochum (榮耀歸給上帝)
看板MuscleBeach
標題[問題] 腿部重訓菜單請求推薦
時間Thu Mar 16 18:37:47 2017
各位版友好,我是一個年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蠻嚴重的monday blue症狀.
以下是我的腿部重訓菜單,
請大家給我意見.
動作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅啞鈴,大約都是20下x5組+20下x1組(drop set,空手)
若手持10磅啞鈴,大約是15下x7組+15下x2組(drop set,5磅,空手各1組)
如果當天很疲累,有時會用seated leg press取代,
就第二天痠痛感來說,腿推舉像是在吃糖.
動作二:Seated Leg Curl 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果當天疲累,有時會用俯臥腿後勾.
可是感覺俯臥時,臀部借力比較多.
第二天痠痛感一樣差很多.
動作三:坐姿腿部快擴 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作四:坐姿腿部內縮 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作五:坐姿股四頭伸展 15下x5組+15下x2組(drop set)
動作六:坐姿小腿推舉 15下x5組+15下x2組(drop set)
如果到這邊還不累,有時會用立姿蹬腿.
一共作以上六個動作.
做完大約耗時90分鐘,每次都操到不要不要的.
我自己有練長跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,雖然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一種想立刻逃離健身房的感覺.
請問各位先進,
以上菜單有調整的空間嗎?
謝謝大家~
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1F：推 chockwang: 做完還可以跑步 有點猛 03/16 18:45
2F：→ Jochum: 當天做完沒跑步了,這種訓練完再跑步,會撲街 03/16 18:49
3F：→ Playorange: no squat no leg day 03/16 18:55
4F：推 joker2340: 做那麼多下好折磨，不如加重量追重量，爽度破表 03/16 19:22
5F：→ joker2340: 拿五磅啞鈴，這根本不是重量訓練，至少也練個單腳RDL 03/16 19:28
6F：→ joker2340: 單腳深蹲、5磅10磅重量做100下這實在是太煩人了 03/16 19:29
7F：推 hank292: 100下應該是增強式訓練了 03/16 19:55
8F：→ Spartan117: Errrrr....增強式訓練不是這樣喔 03/16 20:01
因為我平常跑步,
看書上是說要以低重量高次數為主.
所以我應該把重量調高,次數降低嗎?
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
9F：推 kixer2005: 看不懂你要的是什麼 肌肥大? 肌耐力? 03/16 20:55
10F：推 bryan21xxx: 感覺是以肌耐力為主的訓練？ 可以加入RDL 03/16 20:57
11F：→ laizin: 100下用意在哪? 03/16 23:00
12F：→ laizin: 喔,是一組20? 03/16 23:00
13F：→ Spartan117: 跑步也分不同類型 要看你練的是項目/距離/目的是什麼 03/16 23:55
我跑全馬.
希望大家持續給我意見.
謝謝~
※ 編輯: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
14F：推 s9220140: 不考慮深蹲嗎? 03/17 01:47
15F：→ Allen1006: 動作之王 深蹲考慮看看 03/17 01:58
16F：推 cloning: 單腳RDL, HIP Thrust,保加利亞深蹲,高腳杯深蹲 03/17 11:47