作者Jochum (荣耀归给上帝)
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标题[问题] 腿部重训菜单请求推荐
时间Thu Mar 16 18:37:47 2017
各位版友好,我是一个年逾50的老灰呀.
星期一是我的leg day,
所以我有蛮严重的monday blue症状.
以下是我的腿部重训菜单,
请大家给我意见.
动作一:Lunge左右各100下+drop set 20下.
若手持5磅哑铃,大约都是20下x5组+20下x1组(drop set,空手)
若手持10磅哑铃,大约是15下x7组+15下x2组(drop set,5磅,空手各1组)
如果当天很疲累,有时会用seated leg press取代,
就第二天酸痛感来说,腿推举像是在吃糖.
动作二:Seated Leg Curl 15下x5组+15下x2组(drop set)
如果当天疲累,有时会用俯卧腿後勾.
可是感觉俯卧时,臀部借力比较多.
第二天酸痛感一样差很多.
动作三:坐姿腿部快扩 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作四:坐姿腿部内缩 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作五:坐姿股四头伸展 15下x5组+15下x2组(drop set)
动作六:坐姿小腿推举 15下x5组+15下x2组(drop set)
如果到这边还不累,有时会用立姿蹬腿.
一共作以上六个动作.
做完大约耗时90分钟,每次都操到不要不要的.
我自己有练长跑(120k-160k/月),所以肌肉不大,虽然重量也做得不重.
可是每次做完真的都有一种想立刻逃离健身房的感觉.
请问各位先进,
以上菜单有调整的空间吗?
谢谢大家~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.238.132.192
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1F：推 chockwang: 做完还可以跑步 有点猛 03/16 18:45
2F：→ Jochum: 当天做完没跑步了,这种训练完再跑步,会扑街 03/16 18:49
3F：→ Playorange: no squat no leg day 03/16 18:55
4F：推 joker2340: 做那麽多下好折磨，不如加重量追重量，爽度破表 03/16 19:22
5F：→ joker2340: 拿五磅哑铃，这根本不是重量训练，至少也练个单脚RDL 03/16 19:28
6F：→ joker2340: 单脚深蹲、5磅10磅重量做100下这实在是太烦人了 03/16 19:29
7F：推 hank292: 100下应该是增强式训练了 03/16 19:55
8F：→ Spartan117: Errrrr....增强式训练不是这样喔 03/16 20:01
因为我平常跑步,
看书上是说要以低重量高次数为主.
所以我应该把重量调高,次数降低吗?
谢谢~
※ 编辑: Jochum (36.238.132.192), 03/16/2017 20:05:54
9F：推 kixer2005: 看不懂你要的是什麽 肌肥大? 肌耐力? 03/16 20:55
10F：推 bryan21xxx: 感觉是以肌耐力为主的训练？ 可以加入RDL 03/16 20:57
11F：→ laizin: 100下用意在哪? 03/16 23:00
12F：→ laizin: 喔,是一组20? 03/16 23:00
13F：→ Spartan117: 跑步也分不同类型 要看你练的是项目/距离/目的是什麽 03/16 23:55
我跑全马.
希望大家持续给我意见.
谢谢~
※ 编辑: Jochum (36.238.132.192), 03/17/2017 00:26:13
14F：推 s9220140: 不考虑深蹲吗? 03/17 01:47
15F：→ Allen1006: 动作之王 深蹲考虑看看 03/17 01:58
16F：推 cloning: 单脚RDL, HIP Thrust,保加利亚深蹲,高脚杯深蹲 03/17 11:47