作者gloomywind (看開了，就好過了)
看板MuscleBeach
標題[問題] 越認真重訓體脂越高?
時間Sat Feb 11 10:20:32 2017
各位巨巨們，大家好，小弟大概從前年8月開始走向減肥的路，從前年8月到去年11月為止
我都是用飲食控制加上大量有氧及少量重訓的方式進行減脂，也成功的瘦了將近30KG，
體脂從3X%降到約19%，大概從去年12月開始，想說改變一下運動的方向，希望能多增加一
點肌肉量，放棄了原本都會固定上的拳擊有氧跟飛輪課，專心做重訓，幾個月下來也有一
些進步，深蹲可以蹲到自己體重的1.2倍，握推也能推到將近1倍。
我的飲食原則沒變，粗糧澱粉地瓜、糙米、燕麥、全麥雜糧饅頭這類的，蛋白質也是雞蛋
、低脂牛奶、海鮮類、雞胸、去皮雞腿、少量的牛肉跟豬肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000
cc水，堅果的油脂，除了因應重訓長肌肉的需求有再訓練完增加一份乳清蛋白的攝取，飲
食原則也都是少油、少鹽、無糖為主。
訓練沒有固定的菜單，但原則就是胸、背、腿、肩+二頭三頭分四天練一個循環，一個禮拜
休息1~2天，多關節深蹲、硬舉、臥推、肩推為主強度大約都是3~5rm做4~5組，然後做單關
節8~12rm做4~5組，偶爾會看心情加上非常非常輕度的有氧30min。
但這幾個月下來體脂不減反增，從19%已經增加到24%了，體重也多了4公斤左右，雖然肌肉
量也有少量增加，但增脂跟增肌的量應該差不多1:0.8，想問一下我目前這樣的訓練，如果
想要同時增肌減脂，需要怎麼調整？
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1F：→ lemonz: 同時增肌減脂……… 02/11 10:22
我知道同時增肌減脂有點難啦...我也看過水肥哥那部影片，只是想說自己應該還算在新
手階段，或許還能夠適用增肌同時減脂的方法...
2F：推 idqwe: 吃的種類不是一切阿，吃的量要精算一下 02/11 10:36
3F：推 mars0803: 是不是專心重訓後肚子容易餓 就吃更多了 02/11 11:00
吃的部分，我稍微說一下我一天吃的量好了，因為是在家吃飯，所以我只能抓個大概
早餐：全麥饅頭一顆or貴格大燕麥片隨身包一包
低脂牛奶300cc
水煮蛋一顆or雞胸肉一塊
綜合無調味堅果6~8顆
午餐：糙米飯1碗(大概外面賣小碗滷肉飯的碗)
炒或燙青菜1碗
去皮雞腿1塊
鯛魚片0.5~1塊
晚餐：跟午餐差不多
4F：→ EnsiferumTKR: 一樓XD 02/11 11:08
5F：→ gloomywind: 有感覺更容易餓，但我還是會忍耐吃跟之前減脂的時候 02/11 11:08
6F：→ gloomywind: 差不多的量 02/11 11:08
7F：推 Spearm1nt: 多關節訓練量太少了 02/11 11:14
因為我能運動的時間不算太多，所以我應該增加多關節的訓練量，減少單關節的訓練量嗎?
8F：推 a31415926: 3分練7分吃 02/11 11:28
9F：推 AmethystWu: 不要在乎體重體脂，拍自己前後照片比較，也許你看起 02/11 11:28
10F：→ AmethystWu: 來更fit 02/11 11:28
我也知道體態比較重要...真要說胸肩是有結實一點，但肚子還是很大阿QQ
11F：推 TINBING: 你這樣早過新手期了吧。 02/11 11:44
12F：推 zpeople: 找kk老師！ 02/11 11:49
請問一下我從頭到尾有說怕長肌肉練太壯或是只做8下之類的嗎?
13F：推 hermes20372: 樓上.... 02/11 11:53
14F：推 pttwonba: 你沒算熱量，體重上升並沒有意外啊 02/11 11:54
我是沒有刻意算啦，但真的算起來，一天吃下來都不超過2000卡捏...
※ 編輯: gloomywind (210.61.226.126), 02/11/2017 12:03:39
15F：推 pttwonba: 其實不管你認為吃的是多少卡，事實上你就是胖了，所以一 02/11 12:08
16F：→ pttwonba: 是調整飲食降低熱量，二是增加運動量 02/11 12:08
17F：→ pttwonba: 我想你是運動強度變低才胖的 02/11 12:09
18F：推 sonominami: 等天氣暖點再量數據會好很多 問熊就知道 02/11 12:09
19F：推 NCKUGoodMan: 要不要考慮重新估一下tdee，也許你身體素質提高了， 02/11 12:11
20F：→ NCKUGoodMan: 你卻還是依以前攝取的熱量為基準，有可能會造成吃過 02/11 12:11
21F：→ NCKUGoodMan: 少，吃過少也可能造成體脂上升。 02/11 12:11
22F：推 heyopp: 強度變低 02/11 12:22
23F：→ polyasia: 蛋白質量？ 02/11 12:41
24F：推 done1011: 蛋白質太低了？ 02/11 12:47
25F：→ circlelee: 吃過少也可能體脂上升?? 02/11 13:19
26F：推 s9001111: 照片比對一下看體態吧 體脂數據有時候不準 02/11 13:27
27F：推 idqwe: 多關節做到12～15rm 連2週試試，我運動時間也很少 02/11 13:43
28F：推 idqwe: 所以幾乎捨棄單關結訓練了，每次都很希望一次練到更多肌群 02/11 13:45
29F：推 AmethystWu: 肚子變大只好胸背練更寬更厚，整個巨。 02/11 13:49
30F：→ circlelee: 原po已經瘦了，二、三十公斤，你好待讓身體休息一下嘛 02/11 14:15
31F：推 jacko1: 重訓後燃脂只有75卡，重訓當下燃脂約350卡，兩者總合可能 02/11 15:19
32F：→ jacko1: 不及你之前有氧消耗的熱量 02/11 15:19
33F：→ akers: 很正常... 02/11 15:43
34F：推 jaannddyy: 新手還要加上你體格組成偏離正常人很大 比如說你體脂35 02/11 16:13
35F：→ jaannddyy: %的時候，你體脂都19了 還在什麼新手啊 02/11 16:13
36F：→ jaannddyy: 新不新手是看體格組成，不是看你練了多久 02/11 16:14
37F：推 hermes20372: 哈哈哈哈哈 02/11 17:37
38F：→ kixer2005: 你這樣吃真的太多了 訓練量又不夠一定胖的 02/11 19:03
39F：推 shh17121730: 想在這問各位大大~就"新手容易增肌減脂"的新手 大 02/11 19:05
40F：→ shh17121730: 概是怎樣的定義? 02/11 19:05
41F：推 dakkk: 新手基本上肌肉還沒喚醒 所以容易增肌 有運動就會減脂 02/11 19:23
42F：推 shh17121730: 所以有一定運動基礎且體脂體重皆正常的人就不算新手 02/11 19:57
43F：→ shh17121730: 了是嗎? 02/11 19:57
44F：推 acer4545: 你爽就好 反正你也只想聽到自己想要的答案 02/12 03:20
45F：推 ng130016: 體脂肪在20以內，就是最後標準的，低於10其實是不健康 02/13 17:17
46F：推 GROUPME: 不夠操 02/14 13:59