作者gloomywind (看开了，就好过了)
看板MuscleBeach
标题[问题] 越认真重训体脂越高?
时间Sat Feb 11 10:20:32 2017
各位巨巨们，大家好，小弟大概从前年8月开始走向减肥的路，从前年8月到去年11月为止
我都是用饮食控制加上大量有氧及少量重训的方式进行减脂，也成功的瘦了将近30KG，
体脂从3X%降到约19%，大概从去年12月开始，想说改变一下运动的方向，希望能多增加一
点肌肉量，放弃了原本都会固定上的拳击有氧跟飞轮课，专心做重训，几个月下来也有一
些进步，深蹲可以蹲到自己体重的1.2倍，握推也能推到将近1倍。
我的饮食原则没变，粗粮淀粉地瓜、糙米、燕麦、全麦杂粮馒头这类的，蛋白质也是鸡蛋
、低脂牛奶、海鲜类、鸡胸、去皮鸡腿、少量的牛肉跟猪肉，大量的蔬菜跟每天2000~3000
cc水，坚果的油脂，除了因应重训长肌肉的需求有再训练完增加一份乳清蛋白的摄取，饮
食原则也都是少油、少盐、无糖为主。
训练没有固定的菜单，但原则就是胸、背、腿、肩+二头三头分四天练一个循环，一个礼拜
休息1~2天，多关节深蹲、硬举、卧推、肩推为主强度大约都是3~5rm做4~5组，然後做单关
节8~12rm做4~5组，偶尔会看心情加上非常非常轻度的有氧30min。
但这几个月下来体脂不减反增，从19%已经增加到24%了，体重也多了4公斤左右，虽然肌肉
量也有少量增加，但增脂跟增肌的量应该差不多1:0.8，想问一下我目前这样的训练，如果
想要同时增肌减脂，需要怎麽调整？
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1F：→ lemonz: 同时增肌减脂……… 02/11 10:22
我知道同时增肌减脂有点难啦...我也看过水肥哥那部影片，只是想说自己应该还算在新
手阶段，或许还能够适用增肌同时减脂的方法...
2F：推 idqwe: 吃的种类不是一切阿，吃的量要精算一下 02/11 10:36
3F：推 mars0803: 是不是专心重训後肚子容易饿 就吃更多了 02/11 11:00
吃的部分，我稍微说一下我一天吃的量好了，因为是在家吃饭，所以我只能抓个大概
早餐：全麦馒头一颗or贵格大燕麦片随身包一包
低脂牛奶300cc
水煮蛋一颗or鸡胸肉一块
综合无调味坚果6~8颗
午餐：糙米饭1碗(大概外面卖小碗卤肉饭的碗)
炒或烫青菜1碗
去皮鸡腿1块
鲷鱼片0.5~1块
晚餐：跟午餐差不多
4F：→ EnsiferumTKR: 一楼XD 02/11 11:08
5F：→ gloomywind: 有感觉更容易饿，但我还是会忍耐吃跟之前减脂的时候 02/11 11:08
6F：→ gloomywind: 差不多的量 02/11 11:08
7F：推 Spearm1nt: 多关节训练量太少了 02/11 11:14
因为我能运动的时间不算太多，所以我应该增加多关节的训练量，减少单关节的训练量吗?
8F：推 a31415926: 3分练7分吃 02/11 11:28
9F：推 AmethystWu: 不要在乎体重体脂，拍自己前後照片比较，也许你看起 02/11 11:28
10F：→ AmethystWu: 来更fit 02/11 11:28
我也知道体态比较重要...真要说胸肩是有结实一点，但肚子还是很大阿QQ
11F：推 TINBING: 你这样早过新手期了吧。 02/11 11:44
12F：推 zpeople: 找kk老师！ 02/11 11:49
请问一下我从头到尾有说怕长肌肉练太壮或是只做8下之类的吗?
13F：推 hermes20372: 楼上.... 02/11 11:53
14F：推 pttwonba: 你没算热量，体重上升并没有意外啊 02/11 11:54
我是没有刻意算啦，但真的算起来，一天吃下来都不超过2000卡捏...
※ 编辑: gloomywind (210.61.226.126), 02/11/2017 12:03:39
15F：推 pttwonba: 其实不管你认为吃的是多少卡，事实上你就是胖了，所以一 02/11 12:08
16F：→ pttwonba: 是调整饮食降低热量，二是增加运动量 02/11 12:08
17F：→ pttwonba: 我想你是运动强度变低才胖的 02/11 12:09
18F：推 sonominami: 等天气暖点再量数据会好很多 问熊就知道 02/11 12:09
19F：推 NCKUGoodMan: 要不要考虑重新估一下tdee，也许你身体素质提高了， 02/11 12:11
20F：→ NCKUGoodMan: 你却还是依以前摄取的热量为基准，有可能会造成吃过 02/11 12:11
21F：→ NCKUGoodMan: 少，吃过少也可能造成体脂上升。 02/11 12:11
22F：推 heyopp: 强度变低 02/11 12:22
23F：→ polyasia: 蛋白质量？ 02/11 12:41
24F：推 done1011: 蛋白质太低了？ 02/11 12:47
25F：→ circlelee: 吃过少也可能体脂上升?? 02/11 13:19
26F：推 s9001111: 照片比对一下看体态吧 体脂数据有时候不准 02/11 13:27
27F：推 idqwe: 多关节做到12～15rm 连2周试试，我运动时间也很少 02/11 13:43
28F：推 idqwe: 所以几乎舍弃单关结训练了，每次都很希望一次练到更多肌群 02/11 13:45
29F：推 AmethystWu: 肚子变大只好胸背练更宽更厚，整个巨。 02/11 13:49
30F：→ circlelee: 原po已经瘦了，二、三十公斤，你好待让身体休息一下嘛 02/11 14:15
31F：推 jacko1: 重训後燃脂只有75卡，重训当下燃脂约350卡，两者总合可能 02/11 15:19
32F：→ jacko1: 不及你之前有氧消耗的热量 02/11 15:19
33F：→ akers: 很正常... 02/11 15:43
34F：推 jaannddyy: 新手还要加上你体格组成偏离正常人很大 比如说你体脂35 02/11 16:13
35F：→ jaannddyy: %的时候，你体脂都19了 还在什麽新手啊 02/11 16:13
36F：→ jaannddyy: 新不新手是看体格组成，不是看你练了多久 02/11 16:14
37F：推 hermes20372: 哈哈哈哈哈 02/11 17:37
38F：→ kixer2005: 你这样吃真的太多了 训练量又不够一定胖的 02/11 19:03
39F：推 shh17121730: 想在这问各位大大~就"新手容易增肌减脂"的新手 大 02/11 19:05
40F：→ shh17121730: 概是怎样的定义? 02/11 19:05
41F：推 dakkk: 新手基本上肌肉还没唤醒 所以容易增肌 有运动就会减脂 02/11 19:23
42F：推 shh17121730: 所以有一定运动基础且体脂体重皆正常的人就不算新手 02/11 19:57
43F：→ shh17121730: 了是吗? 02/11 19:57
44F：推 acer4545: 你爽就好 反正你也只想听到自己想要的答案 02/12 03:20
45F：推 ng130016: 体脂肪在20以内，就是最後标准的，低於10其实是不健康 02/13 17:17
46F：推 GROUPME: 不够操 02/14 13:59