※ 引述《e63072001 (e63072001)》之銘言： : 各位巨巨大家好，先祝大家新年快樂 : 從當兵退伍出社會後，重新開始訓練已經過三個月了 : 有幾個問題一直困擾著我 : 想要麻煩各位幫我解答一下 : 1.以胸肌訓練為例：安排3個動作，每個動作5組，8~12rm的重量 : 第1組時我都可以做到10下，接著組間休息2~3分鐘，但接下來 : 要做第2組時，變成了9下就沒力了，第3組變成7下，第4.5.6組 : 就都剩下6下就沒力了，組間也都一樣休息2~3分鐘，變成只有 : 前面兩組可以維持在8下以上，第1組甚至可以到10下。 : 我該維持這樣的訓練，還是這代表我設定的重量太重了？ : 或是每一組都降一些重量來達到每1組訓練都維持在8下以上？ 都可以，會有這種現象有兩個因素，肌肉力量不夠導致衰竭，或者能量系統來不及恢復。 通常8-12的重量只需要30秒-150秒之間休息，所以你休息還算偏多。 原因應該是前者。減重量或繼續次數變少都可以。遲早會進步。 : 2.最近才發現原來我臥推躺著的時候，肩胛骨沒有往後夾， : 最近修改了我的臥推姿勢，把肩胛骨往後夾緊貼臥推床，但發現這樣似乎 : 推的重量會減輕一些，是因為還沒習慣嗎？還是我的觀念是錯的？ 假設你很清楚自己的結構，你可能原本用代償的方式做訓練有比較多肌肉出力所以力量大 。現在導正訓練動作讓該出力的肌肉出力所以力量變小。 另外一種思維可以是人體本身對於肌肉長度是有適應性的，當你的肌肉長期在肩胛骨前引 的長度下訓練它就是會在這個姿勢下最有力氣。 所以你改變它動作的長度是會影響到力量的。 繼續練力量就會回來。不需要擔心。 : 3.我這一個月來首度把腿加入訓練，我把腿跟三角放在同一天，腿的部份 : 一天只有做6組10rm深蹲 然後一個星期練兩次。這樣腿的訓練是否非常 : 不足？ 足不足夠是看你身體的反應。一樣人體是很會適應的，如果你這樣練力量或維度還有再進 步。那麼這個訓練就是有效的。 當你身體開始停滯不前你就要開始問自己是吃的不夠還是重量不敢挑戰更重，訓練量不足 ?睡眠不夠?等問題來幫助你開創一個要進步才能適應的環境。 : 4.最近開始嘗試反手臥推，目的是訓練上胸， : 有人有試過嗎？槓鈴下放到胸部的時候，手肘該跟身體的夾角呈45度比較好？ : 還是再跟身體靠近一點好些呢？ : 問題有點多，在此麻煩各位巨巨，感謝大家！ 這個問題以生物力學來看上胸指的是胸大肌的鎖骨部分，方向由鎖骨中間到遠端連結到肱 骨(上臂)前緣。 所以我可以告訴你我不知道手臂什麼角度最好。我只知道你想像你推的時候能夠把上臂越 接近鎖骨中間位置越能收縮它。以我的經驗應該會小於45度。 希望以上回答能幫助到你。 祝大家新年快樂都能變更巨。 --

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