※ 引述《e63072001 (e63072001)》之铭言： : 各位巨巨大家好，先祝大家新年快乐 : 从当兵退伍出社会後，重新开始训练已经过三个月了 : 有几个问题一直困扰着我 : 想要麻烦各位帮我解答一下 : 1.以胸肌训练为例：安排3个动作，每个动作5组，8~12rm的重量 : 第1组时我都可以做到10下，接着组间休息2~3分钟，但接下来 : 要做第2组时，变成了9下就没力了，第3组变成7下，第4.5.6组 : 就都剩下6下就没力了，组间也都一样休息2~3分钟，变成只有 : 前面两组可以维持在8下以上，第1组甚至可以到10下。 : 我该维持这样的训练，还是这代表我设定的重量太重了？ : 或是每一组都降一些重量来达到每1组训练都维持在8下以上？ 都可以，会有这种现象有两个因素，肌肉力量不够导致衰竭，或者能量系统来不及恢复。 通常8-12的重量只需要30秒-150秒之间休息，所以你休息还算偏多。 原因应该是前者。减重量或继续次数变少都可以。迟早会进步。 : 2.最近才发现原来我卧推躺着的时候，肩胛骨没有往後夹， : 最近修改了我的卧推姿势，把肩胛骨往後夹紧贴卧推床，但发现这样似乎 : 推的重量会减轻一些，是因为还没习惯吗？还是我的观念是错的？ 假设你很清楚自己的结构，你可能原本用代偿的方式做训练有比较多肌肉出力所以力量大 。现在导正训练动作让该出力的肌肉出力所以力量变小。 另外一种思维可以是人体本身对於肌肉长度是有适应性的，当你的肌肉长期在肩胛骨前引 的长度下训练它就是会在这个姿势下最有力气。 所以你改变它动作的长度是会影响到力量的。 继续练力量就会回来。不需要担心。 : 3.我这一个月来首度把腿加入训练，我把腿跟三角放在同一天，腿的部份 : 一天只有做6组10rm深蹲 然後一个星期练两次。这样腿的训练是否非常 : 不足？ 足不足够是看你身体的反应。一样人体是很会适应的，如果你这样练力量或维度还有再进 步。那麽这个训练就是有效的。 当你身体开始停滞不前你就要开始问自己是吃的不够还是重量不敢挑战更重，训练量不足 ?睡眠不够?等问题来帮助你开创一个要进步才能适应的环境。 : 4.最近开始尝试反手卧推，目的是训练上胸， : 有人有试过吗？杠铃下放到胸部的时候，手肘该跟身体的夹角呈45度比较好？ : 还是再跟身体靠近一点好些呢？ : 问题有点多，在此麻烦各位巨巨，感谢大家！ 这个问题以生物力学来看上胸指的是胸大肌的锁骨部分，方向由锁骨中间到远端连结到肱 骨(上臂)前缘。 所以我可以告诉你我不知道手臂什麽角度最好。我只知道你想像你推的时候能够把上臂越 接近锁骨中间位置越能收缩它。以我的经验应该会小於45度。 希望以上回答能帮助到你。 祝大家新年快乐都能变更巨。 --

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