作者luke90512 (阿神)
看板MuscleBeach
標題[問題] 多方請教..(有圖慎入)
時間Sat Jan 21 02:11:26 2017
小弟我在讀書期間開始接觸健身，時間約1年半
工作後中斷了將近一年，最近又重拾健身約半年
先給大家看看目前的狀態..
http://imgur.com/fNLVwEQ
http://imgur.com/gFJFSF1
沒有之前的圖可以比較，但自己看感覺維持這樣的身材很久了...
總覺得自己滿努力的，但效果不如預期，多少還是會有點挫折
想來請教板友要如何做才能讓自己再大一號
首先我的飲食和基代
之前用InBody量的基代1533kcal，體脂肪12%，身高體重172/60
早餐10:00吃饅頭夾蛋+一杯高蛋白(前一天有運動)/拿鐵(前一天沒運動)
午餐12:00亂吃...但盡量往均衡餐點選擇
下午 4:00兩顆水煮蛋(當天有健身則加一顆饅頭)
有健身 沒健身
6:00 (健身) 便當
8:00 便當+一杯高蛋白
10:00 一顆蛋+豆漿+(堅果or燕麥) 隨便吃(不讓自己餓為主)
健身課表方面
一個禮拜三~四天，每次約1個半小時
分別以胸、背、腿為主，通常練腿的那天會再補充胸或背
如果有第四天也是以之前練不夠的部分加強
胸：臥推、斜板臥推、夾胸
背：划船、引體向上、飛鳥
腿：蹲舉 or leg press
二頭、三頭、肩會在主要的練完後挑一個訓練
最後是腹部，腹部只要有去健身房都會練 (...好想要有巧克力腹肌QQ)
腹部：捲腹、機器(坐姿，身體向下彎曲)、棒式、伐木 挑兩項做
一般都做3~4組，第一組12下依序到最後一組大約8下
想請問這樣的飲食和課表有什麼問題嗎
通常除了臥推外都是自己練，偶爾才有人幫
重量都是以姿勢不要走樣為前提去調整
練完隔天通常不太酸，或只有一點點感覺
另外吃的方面也是一知半解
之前讀書時參考國外網站將食物分成澱粉和脂肪去規劃
但後來有看過只要注意熱量就好?
有點不太清楚現在需要的是什麼
感謝看完的各位~文筆很爛很無聊，但真心希望能進步
希望大家給我建議，有需要補充的部分也請提出，謝謝!
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1F：推 issaquah: 身材還不錯啊，再持續練個一兩年會變更壯 01/21 02:19
花了很多時間練胸肌跟腹肌，但還是很不明顯...QAQ
2F：推 rex105: 或許練的強度不夠 健身時間的累積是你的好朋友 01/21 02:27
3F：推 azure27014: 強度不夠，吃得不夠，幾乎都是這兩個重點 01/21 02:54
4F：推 ejo0912: 試試看一天吃六個便當 01/21 03:59
我食量很小 吃不下呀Q_Q
5F：→ polyasia: 多吃一點 01/21 07:15
6F：推 phds: 吃 01/21 08:33
7F：推 kangan987: 吃太少 依照照片身材來看 隨便一個新手 徒手練可能效 01/21 09:03
8F：→ kangan987: 果都比你好~我自己本來很瘦 約47左右 健身後一直吃 現 01/21 09:03
9F：→ kangan987: 在已經61公斤了 褲子依然穿28 29腰……而且肉量還太不 01/21 09:03
10F：→ kangan987: 夠多……所以 你吃就對了！ 01/21 09:03
11F：→ kangan987: 腹部基本上不太用練……除非你需要非常強大的核心支撐 01/21 09:05
12F：→ kangan987: 特殊動作 再練 對於長肌肉沒什麼效果 01/21 09:05
我也是29腰欸XD
可是我想要有明顯的腹肌，而不是只是因為體脂低才讓腹肌跑出來的那種
但不知道為啥最上和最下兩塊一直不出現...(雖然中間四塊也沒有很明顯哈哈哈
13F：推 pipiorange: 感覺肩膀很有加強的空間... 01/21 09:33
14F：推 mktg: 練太少，我一小時就可以練完胸肩或腿背 01/21 10:06
15F：→ a135791hdhc: 這個體脂肪至少20% inbody歡樂計 01/21 10:08
我也覺得我體脂肪沒這麼低，不過量了三台都是10~12
我就認了= =
16F：推 a741025a: 除了練腹肌以外你都跟我一樣耶...想求解 01/21 11:03
17F：推 rjrjrj: 之前不是有影片說"then, eat fuxing more"XD 01/21 11:11
19F：→ sb8888: 吃太少 01/21 11:24
20F：推 qweertyui891: 用喝的比較輕鬆 像是美祿或是阿華田 一次兩份越300 01/21 11:25
21F：→ qweertyui891: 大卡 輕鬆達熱量目標 01/21 11:25
22F：→ qweertyui891: 一天喝個2~3次就有900大卡了 01/21 11:26
我想請問只要注意熱量嗎? 不用管澱粉蛋白質分配?
另外我是要剛好吃到基代還是要超過?
23F：推 sb8888: 看起來不只12% 不過問題主要是肌肉不夠 01/21 11:26
24F：→ sb8888: 腹部去健身房練(? 打錯吧 還有腹部多練沒用還不如多練腳 01/21 11:27
因為我很想要有明顯腹肌呀哈哈，有時候會用器材練
有時候蹲舉練完隔天膝蓋會有點不太舒服，請教過教練他說沒什麼問題XD
所以腳鍊的比較少..
25F：推 Gfunk: 要長大就是認真練 然後eat more 01/21 12:39
看起來增肌的過程一定要先變胖再減脂囉...
26F：→ Playorange: 腹肌形狀看基因 不是你多練就變什麼形狀 01/21 12:57
這我知道~
我想做的也只是讓腹肌變大，這樣應該是可以的吧XD
27F：推 sb8888: 我記得有篇版上的文是說 大小一定程度就不會改變了 01/21 13:11
28F：→ sb8888: 但是會增加深度 大概可以到40%這樣 01/21 13:12
29F：→ sb8888: 腹肌真的不是重點 你其他練強體脂夠低一定有 01/21 13:12
深度是指腹肌深度? 不太了解@@a
30F：推 zxyjkabc: 你就用力吃吧 否則發這篇文也等於白問 01/21 14:22
31F：→ Gfunk: 你又不是整天躺著不動，要看的是tdee不是基代 01/21 14:53
32F：→ Gfunk: 你算出tdee後再去搭配規劃飲食你就會發現你現在吃的熱量和 01/21 14:57
33F：→ Gfunk: 營養素離要增肌還有遠遠一大段差距，現在吃的遠遠不夠 01/21 14:57
34F：→ Gfunk: 不要想著同時增肌減脂，慢慢來分開來回雕塑，認真控制飲食 01/21 15:00
35F：→ Gfunk: 和生活，才有可能達到你理想中的體態，不然就是卡關在那 01/21 15:00
了解了~感謝
所以我現在不用管蛋白澱粉等等，只要用力吃就對了
36F：→ clock0220: 慢慢練吧 羅馬不是一天造成的... 才一年.. 01/21 15:34
37F：→ k90209: 就幹妹而言 這樣夠了 01/21 15:57
38F：推 carmeloeat: 其實這種身材很受妹子的歡迎… 01/21 18:42
可是小魯空窗有點久了XD
※ 編輯: luke90512 (180.177.37.248), 01/21/2017 22:20:22
39F：推 red0301: 吃太少，我是女生吃的都比你多...然後肩可以再加強 01/21 22:35
40F：噓 sweettaiwan: 多吃啊 說食量小根本在浪費大家時間 不想吃就滾 01/22 06:55
41F：推 a0740287: 這樣就夠了？好魯的身材 01/22 12:22
42F：推 LizardChang: 這體脂20%? ptt酸人都不用錢 01/23 10:45
43F：推 jespere: 你有果汁機嗎？高蛋白裡面加香蕉堅果下去打一打 熱量get 01/25 12:40