作者luke90512 (阿神)
看板MuscleBeach
标题[问题] 多方请教..(有图慎入)
时间Sat Jan 21 02:11:26 2017
小弟我在读书期间开始接触健身，时间约1年半
工作後中断了将近一年，最近又重拾健身约半年
先给大家看看目前的状态..
http://imgur.com/fNLVwEQ
http://imgur.com/gFJFSF1
没有之前的图可以比较，但自己看感觉维持这样的身材很久了...
总觉得自己满努力的，但效果不如预期，多少还是会有点挫折
想来请教板友要如何做才能让自己再大一号
首先我的饮食和基代
之前用InBody量的基代1533kcal，体脂肪12%，身高体重172/60
早餐10:00吃馒头夹蛋+一杯高蛋白(前一天有运动)/拿铁(前一天没运动)
午餐12:00乱吃...但尽量往均衡餐点选择
下午 4:00两颗水煮蛋(当天有健身则加一颗馒头)
有健身 没健身
6:00 (健身) 便当
8:00 便当+一杯高蛋白
10:00 一颗蛋+豆浆+(坚果or燕麦) 随便吃(不让自己饿为主)
健身课表方面
一个礼拜三~四天，每次约1个半小时
分别以胸、背、腿为主，通常练腿的那天会再补充胸或背
如果有第四天也是以之前练不够的部分加强
胸：卧推、斜板卧推、夹胸
背：划船、引体向上、飞鸟
腿：蹲举 or leg press
二头、三头、肩会在主要的练完後挑一个训练
最後是腹部，腹部只要有去健身房都会练 (...好想要有巧克力腹肌QQ)
腹部：卷腹、机器(坐姿，身体向下弯曲)、棒式、伐木 挑两项做
一般都做3~4组，第一组12下依序到最後一组大约8下
想请问这样的饮食和课表有什麽问题吗
通常除了卧推外都是自己练，偶尔才有人帮
重量都是以姿势不要走样为前提去调整
练完隔天通常不太酸，或只有一点点感觉
另外吃的方面也是一知半解
之前读书时参考国外网站将食物分成淀粉和脂肪去规划
但後来有看过只要注意热量就好?
有点不太清楚现在需要的是什麽
感谢看完的各位~文笔很烂很无聊，但真心希望能进步
希望大家给我建议，有需要补充的部分也请提出，谢谢!
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1F：推 issaquah: 身材还不错啊，再持续练个一两年会变更壮 01/21 02:19
花了很多时间练胸肌跟腹肌，但还是很不明显...QAQ
2F：推 rex105: 或许练的强度不够 健身时间的累积是你的好朋友 01/21 02:27
3F：推 azure27014: 强度不够，吃得不够，几乎都是这两个重点 01/21 02:54
4F：推 ejo0912: 试试看一天吃六个便当 01/21 03:59
我食量很小 吃不下呀Q_Q
5F：→ polyasia: 多吃一点 01/21 07:15
6F：推 phds: 吃 01/21 08:33
7F：推 kangan987: 吃太少 依照照片身材来看 随便一个新手 徒手练可能效 01/21 09:03
8F：→ kangan987: 果都比你好~我自己本来很瘦 约47左右 健身後一直吃 现 01/21 09:03
9F：→ kangan987: 在已经61公斤了 裤子依然穿28 29腰……而且肉量还太不 01/21 09:03
10F：→ kangan987: 够多……所以 你吃就对了！ 01/21 09:03
11F：→ kangan987: 腹部基本上不太用练……除非你需要非常强大的核心支撑 01/21 09:05
12F：→ kangan987: 特殊动作 再练 对於长肌肉没什麽效果 01/21 09:05
我也是29腰欸XD
可是我想要有明显的腹肌，而不是只是因为体脂低才让腹肌跑出来的那种
但不知道为啥最上和最下两块一直不出现...(虽然中间四块也没有很明显哈哈哈
13F：推 pipiorange: 感觉肩膀很有加强的空间... 01/21 09:33
14F：推 mktg: 练太少，我一小时就可以练完胸肩或腿背 01/21 10:06
15F：→ a135791hdhc: 这个体脂肪至少20% inbody欢乐计 01/21 10:08
我也觉得我体脂肪没这麽低，不过量了三台都是10~12
我就认了= =
16F：推 a741025a: 除了练腹肌以外你都跟我一样耶...想求解 01/21 11:03
17F：推 rjrjrj: 之前不是有影片说"then, eat fuxing more"XD 01/21 11:11
19F：→ sb8888: 吃太少 01/21 11:24
20F：推 qweertyui891: 用喝的比较轻松 像是美禄或是阿华田 一次两份越300 01/21 11:25
21F：→ qweertyui891: 大卡 轻松达热量目标 01/21 11:25
22F：→ qweertyui891: 一天喝个2~3次就有900大卡了 01/21 11:26
我想请问只要注意热量吗? 不用管淀粉蛋白质分配?
另外我是要刚好吃到基代还是要超过?
23F：推 sb8888: 看起来不只12% 不过问题主要是肌肉不够 01/21 11:26
24F：→ sb8888: 腹部去健身房练(? 打错吧 还有腹部多练没用还不如多练脚 01/21 11:27
因为我很想要有明显腹肌呀哈哈，有时候会用器材练
有时候蹲举练完隔天膝盖会有点不太舒服，请教过教练他说没什麽问题XD
所以脚链的比较少..
25F：推 Gfunk: 要长大就是认真练 然後eat more 01/21 12:39
看起来增肌的过程一定要先变胖再减脂罗...
26F：→ Playorange: 腹肌形状看基因 不是你多练就变什麽形状 01/21 12:57
这我知道~
我想做的也只是让腹肌变大，这样应该是可以的吧XD
27F：推 sb8888: 我记得有篇版上的文是说 大小一定程度就不会改变了 01/21 13:11
28F：→ sb8888: 但是会增加深度 大概可以到40%这样 01/21 13:12
29F：→ sb8888: 腹肌真的不是重点 你其他练强体脂够低一定有 01/21 13:12
深度是指腹肌深度? 不太了解@@a
30F：推 zxyjkabc: 你就用力吃吧 否则发这篇文也等於白问 01/21 14:22
31F：→ Gfunk: 你又不是整天躺着不动，要看的是tdee不是基代 01/21 14:53
32F：→ Gfunk: 你算出tdee後再去搭配规划饮食你就会发现你现在吃的热量和 01/21 14:57
33F：→ Gfunk: 营养素离要增肌还有远远一大段差距，现在吃的远远不够 01/21 14:57
34F：→ Gfunk: 不要想着同时增肌减脂，慢慢来分开来回雕塑，认真控制饮食 01/21 15:00
35F：→ Gfunk: 和生活，才有可能达到你理想中的体态，不然就是卡关在那 01/21 15:00
了解了~感谢
所以我现在不用管蛋白淀粉等等，只要用力吃就对了
36F：→ clock0220: 慢慢练吧 罗马不是一天造成的... 才一年.. 01/21 15:34
37F：→ k90209: 就干妹而言 这样够了 01/21 15:57
38F：推 carmeloeat: 其实这种身材很受妹子的欢迎… 01/21 18:42
可是小鲁空窗有点久了XD
※ 编辑: luke90512 (180.177.37.248), 01/21/2017 22:20:22
39F：推 red0301: 吃太少，我是女生吃的都比你多...然後肩可以再加强 01/21 22:35
40F：嘘 sweettaiwan: 多吃啊 说食量小根本在浪费大家时间 不想吃就滚 01/22 06:55
41F：推 a0740287: 这样就够了？好鲁的身材 01/22 12:22
42F：推 LizardChang: 这体脂20%? ptt酸人都不用钱 01/23 10:45
43F：推 jespere: 你有果汁机吗？高蛋白里面加香蕉坚果下去打一打 热量get 01/25 12:40