作者shamanlin (點藏必須死)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 真的有人試過長時間隔日斷食？
時間Wed Jan 18 13:12:31 2017
補充，間歇性斷食我是參考這網址的說明
http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm
耐著性子往下看，從中間開始就會提到斷食的原則原理
基本上是看完原理覺得認同後才開始實行，也確實收到成效
另擷取跟這議題比較相關的部分在下面
※ 引述《s8888530 (國考新鮮人)》之銘言：
: 小弟看了板上最近關於基代的文章，感覺各方說法眾多紛紜。
: 影片的博士說:固定隔日斷食(只吃到500卡)不會瘦到肌肉，會瘦到肌肉簡直太荒謬了！
: 有的鄉民說:沒吃到基代會降低基礎代謝率，會掉肌肉還會產生溜溜球效應！
: 到底誰說的是正確的？有人試過嗎？
: 還有，斷食日還能做重訓嗎？
其實你在這邊問，絕大多數人也都是網路看看然後拿回來講
很多觀念都是會一直改變的，如同以前還曾經認為要少量多餐
之前曾經參考一個斷食摘要，網頁被下架了無法提供連結
按照上面的斷食方式加上定期量inbody的實測結果
(測量前都會調整到同樣的狀態)
斷食的定義，是除了進食時間外，一率不攝取熱量，特別是糖類
按文章內說法僅需兩茶匙的糖即可破壞斷食效果
但可以攝取維他命跟鹽(長時間斷食我會喝一點鹽水)
只要中間稍微偷吃一點就等於沒斷，前功盡棄還會導致惡果
變成傳統觀念中的節食了
1. 每日進食500卡，即4/20或8/16的間歇性斷食，維持兩個月，三次量測
肌肉量 => 正負0.2上下，應該僅是誤差值
基礎代謝 => 共降低20
體重 => 減少7.8公斤
2. 採用24小時斷食(嚴格來說是28~36小時)，其他時間用8/16間歇性斷食(2餐)
間歇性斷食日每天攝取2200卡，每四天一循環，維持一個月，兩次量測
肌肉量 => 沒變
基礎代謝 => 共降低11
體重 => 減少4公斤
根據inbody身體組成來判讀，減少重量大多是脂肪跟水
由於我本來就沒有吃零食跟甜點的習慣
所以要進行斷食很簡單毫無難度........
而斷食的體驗也如同該網頁所說，飢餓還真的只是一個習慣....
很多人都對飢餓有一個既定的認識，但等你試過斷食後就真的會改觀
除了初期兩天不適應會產生一般對於飢餓會有的固有反應
(時間到就覺得肚子餓，沒有力氣...etc)
幾天之後，上述徵狀幾乎就完全沒有再發生過
體力與精神反而變得比之前更好
總之就肌肉量跟基礎代謝的數據來看，並沒有什麼太多的變化
如果當時三個月內還努力做重訓的話，肌肉量或許還會成長也說不定
但不管怎麼說，根據三個月的個人實測，正確的斷食是有效果的
原理可以到這邊來看
http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm
下面擷取幾項跟這議題有相關的部分
斷食不會減少肌肉，因為斷食期間人類成長荷爾蒙(HGH)會增加，目的就是要保留肌肉，
保證飢餓時還有肌肉去狩獵，否則原始人類冬天缺食物時早就死光了。
斷食時，身體重要的機能都會優先保留，例如：保留肌肉才有力氣尋找食物、保留骨骼才
能支撐身體與器官、維持各項生命機能(呼吸、心跳...等)。
斷食可以運動，而且適合運動，因為HGH會增加，腎上腺素也會增加，非常有利於肌肉的
生長 ，但是不適合過度消耗性的運動。
有人故意做實驗，在斷食期間用藥物抑制HGH，結果發現身體蛋白質減少了，肌肉分解增
加了50%，證明了HGH確實在斷食期間扮演了促進肌肉生長的角色。
(以上等於說明斷食狀態呈現動態平衡，一邊消耗老舊細胞一邊新增)
斷食一段時間後，肝醣耗盡，肌肉還是有辦法直接利用脂肪酸來當能源，這也是斷食可以
運動的依據。(請參考George Cahill的圖表)
根據Krista Varady的研究，長期斷食與低卡飲食都會造成肌肉流失，但是短期的間歇性
斷食不會造成肌肉流失。
根據Brad Pilon的資料：
斷食是否會造成肌肉流失？科學家是測量尿氮的增加來判斷肌肉的流失，測量結果是，斷
食36小時尿氮不會增加，但是斷食60小時，尿氮就加了。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.116.51.173
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1484716355.A.5E9.html
1F：推 jenhsiangyu: 先推，多一個人的經驗可以參考再自行評估判斷 01/18 13:19
2F：推 lpuy: 目前正在測試16 8斷食，到二月初告一段落，到時再分享結果 01/18 13:30
3F：→ lpuy: 目前感覺不錯，腹肌愈來愈清楚，力量下降也很少 01/18 13:30
4F：推 compaq624: 有點疑問8:16斷食應該是16完全不能進食。8小時內吃完 01/18 13:31
5F：→ compaq624: 全tdee不減熱量。 01/18 13:31
6F：→ compaq624: 斷食超過24小時才能攝取5～600卡。 你內文裡感覺是混合 01/18 13:31
7F：→ compaq624: 行的。 01/18 13:32
8F：推 compaq624: 你內文裡的第一型應該是長時間斷食，每天都只吃500. 01/18 13:34
9F：→ compaq624: 第二型應該是隔日斷食。 01/18 13:34
10F：→ compaq624: 跟16:8不減總熱量有點不一樣。 01/18 13:34
11F：→ compaq624: 只是定義上的問題，互相釐清討論一下。 01/18 13:35
這倒沒差，第一型雖然每天攝取500但也是控制八小時內
(當然，兩個月的時間內偶而會鬆懈偷吃的)
一般都是吃寒天麵、調理包、大量低卡蔬果等等，量其實還不少
而且口味會有顯著的提升....吃東西會覺得更有味道
12F：推 Marchosias: 這裏不是體適能版 01/18 13:40
練肌肉跟飲食有很大的關聯
按照斷食摘要的說法，在斷食的自體修復狀態練肌肉效果會更好
13F：推 compaq624: 健身減脂跟這個不衝突吧，不希望討論這個就算了，很多 01/18 13:45
14F：→ compaq624: 健身者也都嚴格控飲食阿。 01/18 13:45
15F：→ Playorange: 沒搭配重訓? 01/18 13:49
16F：→ shamanlin: 當時我這邊想重訓就只能去萵苣..... 01/18 13:51
17F：→ shamanlin: 所以只有用啞鈴之類的練練二三頭肌 01/18 13:52
18F：推 sb8888: 健身跟飲食本來就密不可分 01/18 13:55
19F：推 chris9911: 請問那飲食碳水跟脂肪比例是如何呢 01/18 13:58
20F：→ chris9911: 碳水需要壓低讓脂肪提高嗎？ 01/18 13:58
沒有特別去規劃，但澱粉攝取量會低很多，不會特別去吃飯和麵(想吃會吃冬粉)
第一階段就是像上面說的用調理包(頂好的爪哇咖哩雞，好吃熱量又低)配寒天麵跟蔬菜
也常常煮蘿蔔、黃瓜湯之類份量大熱量低的食品
第二階段大多是去自助餐吃，夾滿滿的青菜跟不會很油的肉類
應該這樣說，我選擇食物的條件就是量大熱量低可以吃爽爽的
在這條件下，自然澱粉跟油脂的攝取都會變少
21F：→ circlelee: 很棒的分享文，值得大力推薦 01/18 14:10
22F：→ circlelee: 我再強調，減脂要素是低碳、斷食、重訓 01/18 14:11
23F：→ circlelee: 這不是我亂講的，都是方教授大力宣傳的觀念 01/18 14:11
24F：→ circlelee: 油脂本來就不是減脂的必要條件。不要被生同飲食誤導 01/18 14:12
25F：→ circlelee: fb社團天天都有人吃高油而搞的腸胃不好 01/18 14:14
26F：→ circlelee: 包括以前的我 01/18 14:14
27F：推 commerce: 斷你個頭啦 01/18 14:15
※ 編輯: shamanlin (122.116.51.173), 01/18/2017 14:24:16
28F：推 henry5405: 包括以前的你? #1NmfzPQO ..................= = 01/18 14:24
29F：噓 foxbite: fitness 01/18 14:27
30F：推 compaq624: 以巨巨要增肌健身，怕長太多脂肪，比較推16:8不減少總 01/18 14:29
31F：→ compaq624: 熱量這種，也比較不影響訓練。 80~90%吃 01/18 14:30
32F：→ compaq624: 上面少字 ，要兼減脂tdee80～90%吃 01/18 14:31
33F：→ shamanlin: 要用哪種斷食法當然就按照每個人的狀況來選擇了 01/18 14:32
34F：推 pttwonba: 身體自己的，愛斷就斷，我是只吃碳水循環+80%tdee，這 01/18 14:52
35F：→ pttwonba: 對我有效，至於斷食我個人只能接受12-12斷食法XD，大家 01/18 14:53
36F：→ pttwonba: 不要吵架，屁斯。 01/18 14:53
37F：→ parkson1: 請問若16:8並吃到TDEE 90%而已是否就不必特別迴避炸物？ 01/18 14:53
我的想法是這樣
先設定好你要的條件，譬如每天吃到多少卡，要吃到多少蛋白質
剩下就很單純是吃的油多量就少，吃的油少量就多的選擇
38F：推 shoukon: 怎麼圈李進來後，以下就無法好好討論 01/18 15:43
39F：→ shoukon: 其他主題也是…可當作不存在，只討論主題嗎？ 01/18 15:44
40F：推 s8888530: 請問原po除了控制熱量有低碳嗎？ 如果低碳的話會不會影 01/18 16:05
41F：→ s8888530: 響重訓，導致重訓無力？ 01/18 16:05
適應期過後沒什麼特殊的感覺
一月就已經再次實施第二種斷食方式，重訓時也沒什麼異常之處
不過再次強調每個人的身體狀況，我的熱量內存強大所以毫無感覺
如果是體脂本來就低的巨巨可能會不一樣也不一定，需有人實測看看
42F：推 fjustarbucks: 推用心 可參考 01/18 17:03
43F：推 catstupid: 挖靠 我十年前是WOW看到薩滿林現在是肌肉版看到XDD 01/18 19:48
44F：推 ug771: 有點分不清楚，8/16的500卡跟tdee差別 01/18 19:58
45F：→ compaq624: 8:16是16時是完全不能吃 01/18 20:00
46F：→ compaq624: 超過24hr的斷食才能一天吃500建議蛋白值多點 01/18 20:01
47F：→ compaq624: 簡單說8:16是一天吃兩餐，沒減總熱量。 01/18 20:02
48F：噓 andyandyandy: 你內文怪怪的吧 每日進食500大卡 這根本不是斷食啊? 01/18 20:57
49F：→ andyandyandy: 16,8還是要吃足總熱量吧 01/18 20:57
是否為斷食取決於兩次熱量攝取的時間
在你急著跳腳噓之前，不覺得應該先想想為什麼量測出來的數據
跟以往觀念不一樣呢？ 按傳統觀念應該是肌肉量跟基礎代謝大幅降低才對
50F：→ KOBEDIRK: 每日五百會餓死吧... 01/18 21:09
被你發現了，我沒有腳喔
51F：→ KOBEDIRK: 這就是節食+斷食阿 01/18 21:09
※ 編輯: shamanlin (122.116.51.173), 01/18/2017 21:36:44
52F：→ d8613518: 有無報告貼一下吧，讓大家朝聖 01/18 22:41
53F：推 IceToro: ... 01/19 02:08