作者shamanlin (点藏必须死)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 真的有人试过长时间隔日断食？
时间Wed Jan 18 13:12:31 2017
补充，间歇性断食我是参考这网址的说明
http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm
耐着性子往下看，从中间开始就会提到断食的原则原理
基本上是看完原理觉得认同後才开始实行，也确实收到成效
另撷取跟这议题比较相关的部分在下面
※ 引述《s8888530 (国考新鲜人)》之铭言：
: 小弟看了板上最近关於基代的文章，感觉各方说法众多纷纭。
: 影片的博士说:固定隔日断食(只吃到500卡)不会瘦到肌肉，会瘦到肌肉简直太荒谬了！
: 有的乡民说:没吃到基代会降低基础代谢率，会掉肌肉还会产生溜溜球效应！
: 到底谁说的是正确的？有人试过吗？
: 还有，断食日还能做重训吗？
其实你在这边问，绝大多数人也都是网路看看然後拿回来讲
很多观念都是会一直改变的，如同以前还曾经认为要少量多餐
之前曾经参考一个断食摘要，网页被下架了无法提供连结
按照上面的断食方式加上定期量inbody的实测结果
(测量前都会调整到同样的状态)
断食的定义，是除了进食时间外，一率不摄取热量，特别是糖类
按文章内说法仅需两茶匙的糖即可破坏断食效果
但可以摄取维他命跟盐(长时间断食我会喝一点盐水)
只要中间稍微偷吃一点就等於没断，前功尽弃还会导致恶果
变成传统观念中的节食了
1. 每日进食500卡，即4/20或8/16的间歇性断食，维持两个月，三次量测
肌肉量 => 正负0.2上下，应该仅是误差值
基础代谢 => 共降低20
体重 => 减少7.8公斤
2. 采用24小时断食(严格来说是28~36小时)，其他时间用8/16间歇性断食(2餐)
间歇性断食日每天摄取2200卡，每四天一循环，维持一个月，两次量测
肌肉量 => 没变
基础代谢 => 共降低11
体重 => 减少4公斤
根据inbody身体组成来判读，减少重量大多是脂肪跟水
由於我本来就没有吃零食跟甜点的习惯
所以要进行断食很简单毫无难度........
而断食的体验也如同该网页所说，饥饿还真的只是一个习惯....
很多人都对饥饿有一个既定的认识，但等你试过断食後就真的会改观
除了初期两天不适应会产生一般对於饥饿会有的固有反应
(时间到就觉得肚子饿，没有力气...etc)
几天之後，上述徵状几乎就完全没有再发生过
体力与精神反而变得比之前更好
总之就肌肉量跟基础代谢的数据来看，并没有什麽太多的变化
如果当时三个月内还努力做重训的话，肌肉量或许还会成长也说不定
但不管怎麽说，根据三个月的个人实测，正确的断食是有效果的
原理可以到这边来看
http://relativehumanity.tieus.com/web/Fasting.htm
下面撷取几项跟这议题有相关的部分
断食不会减少肌肉，因为断食期间人类成长荷尔蒙(HGH)会增加，目的就是要保留肌肉，
保证饥饿时还有肌肉去狩猎，否则原始人类冬天缺食物时早就死光了。
断食时，身体重要的机能都会优先保留，例如：保留肌肉才有力气寻找食物、保留骨骼才
能支撑身体与器官、维持各项生命机能(呼吸、心跳...等)。
断食可以运动，而且适合运动，因为HGH会增加，肾上腺素也会增加，非常有利於肌肉的
生长 ，但是不适合过度消耗性的运动。
有人故意做实验，在断食期间用药物抑制HGH，结果发现身体蛋白质减少了，肌肉分解增
加了50%，证明了HGH确实在断食期间扮演了促进肌肉生长的角色。
(以上等於说明断食状态呈现动态平衡，一边消耗老旧细胞一边新增)
断食一段时间後，肝醣耗尽，肌肉还是有办法直接利用脂肪酸来当能源，这也是断食可以
运动的依据。(请参考George Cahill的图表)
根据Krista Varady的研究，长期断食与低卡饮食都会造成肌肉流失，但是短期的间歇性
断食不会造成肌肉流失。
根据Brad Pilon的资料：
断食是否会造成肌肉流失？科学家是测量尿氮的增加来判断肌肉的流失，测量结果是，断
食36小时尿氮不会增加，但是断食60小时，尿氮就加了。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.116.51.173
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1484716355.A.5E9.html
1F：推 jenhsiangyu: 先推，多一个人的经验可以参考再自行评估判断 01/18 13:19
2F：推 lpuy: 目前正在测试16 8断食，到二月初告一段落，到时再分享结果 01/18 13:30
3F：→ lpuy: 目前感觉不错，腹肌愈来愈清楚，力量下降也很少 01/18 13:30
4F：推 compaq624: 有点疑问8:16断食应该是16完全不能进食。8小时内吃完 01/18 13:31
5F：→ compaq624: 全tdee不减热量。 01/18 13:31
6F：→ compaq624: 断食超过24小时才能摄取5～600卡。 你内文里感觉是混合 01/18 13:31
7F：→ compaq624: 行的。 01/18 13:32
8F：推 compaq624: 你内文里的第一型应该是长时间断食，每天都只吃500. 01/18 13:34
9F：→ compaq624: 第二型应该是隔日断食。 01/18 13:34
10F：→ compaq624: 跟16:8不减总热量有点不一样。 01/18 13:34
11F：→ compaq624: 只是定义上的问题，互相厘清讨论一下。 01/18 13:35
这倒没差，第一型虽然每天摄取500但也是控制八小时内
(当然，两个月的时间内偶而会松懈偷吃的)
一般都是吃寒天面、调理包、大量低卡蔬果等等，量其实还不少
而且口味会有显着的提升....吃东西会觉得更有味道
12F：推 Marchosias: 这里不是体适能版 01/18 13:40
练肌肉跟饮食有很大的关联
按照断食摘要的说法，在断食的自体修复状态练肌肉效果会更好
13F：推 compaq624: 健身减脂跟这个不冲突吧，不希望讨论这个就算了，很多 01/18 13:45
14F：→ compaq624: 健身者也都严格控饮食阿。 01/18 13:45
15F：→ Playorange: 没搭配重训? 01/18 13:49
16F：→ shamanlin: 当时我这边想重训就只能去莴苣..... 01/18 13:51
17F：→ shamanlin: 所以只有用哑铃之类的练练二三头肌 01/18 13:52
18F：推 sb8888: 健身跟饮食本来就密不可分 01/18 13:55
19F：推 chris9911: 请问那饮食碳水跟脂肪比例是如何呢 01/18 13:58
20F：→ chris9911: 碳水需要压低让脂肪提高吗？ 01/18 13:58
没有特别去规划，但淀粉摄取量会低很多，不会特别去吃饭和面(想吃会吃冬粉)
第一阶段就是像上面说的用调理包(顶好的爪哇咖哩鸡，好吃热量又低)配寒天面跟蔬菜
也常常煮萝卜、黄瓜汤之类份量大热量低的食品
第二阶段大多是去自助餐吃，夹满满的青菜跟不会很油的肉类
应该这样说，我选择食物的条件就是量大热量低可以吃爽爽的
在这条件下，自然淀粉跟油脂的摄取都会变少
21F：→ circlelee: 很棒的分享文，值得大力推荐 01/18 14:10
22F：→ circlelee: 我再强调，减脂要素是低碳、断食、重训 01/18 14:11
23F：→ circlelee: 这不是我乱讲的，都是方教授大力宣传的观念 01/18 14:11
24F：→ circlelee: 油脂本来就不是减脂的必要条件。不要被生同饮食误导 01/18 14:12
25F：→ circlelee: fb社团天天都有人吃高油而搞的肠胃不好 01/18 14:14
26F：→ circlelee: 包括以前的我 01/18 14:14
27F：推 commerce: 断你个头啦 01/18 14:15
※ 编辑: shamanlin (122.116.51.173), 01/18/2017 14:24:16
28F：推 henry5405: 包括以前的你? #1NmfzPQO ..................= = 01/18 14:24
29F：嘘 foxbite: fitness 01/18 14:27
30F：推 compaq624: 以巨巨要增肌健身，怕长太多脂肪，比较推16:8不减少总 01/18 14:29
31F：→ compaq624: 热量这种，也比较不影响训练。 80~90%吃 01/18 14:30
32F：→ compaq624: 上面少字 ，要兼减脂tdee80～90%吃 01/18 14:31
33F：→ shamanlin: 要用哪种断食法当然就按照每个人的状况来选择了 01/18 14:32
34F：推 pttwonba: 身体自己的，爱断就断，我是只吃碳水循环+80%tdee，这 01/18 14:52
35F：→ pttwonba: 对我有效，至於断食我个人只能接受12-12断食法XD，大家 01/18 14:53
36F：→ pttwonba: 不要吵架，屁斯。 01/18 14:53
37F：→ parkson1: 请问若16:8并吃到TDEE 90%而已是否就不必特别回避炸物？ 01/18 14:53
我的想法是这样
先设定好你要的条件，譬如每天吃到多少卡，要吃到多少蛋白质
剩下就很单纯是吃的油多量就少，吃的油少量就多的选择
38F：推 shoukon: 怎麽圈李进来後，以下就无法好好讨论 01/18 15:43
39F：→ shoukon: 其他主题也是…可当作不存在，只讨论主题吗？ 01/18 15:44
40F：推 s8888530: 请问原po除了控制热量有低碳吗？ 如果低碳的话会不会影 01/18 16:05
41F：→ s8888530: 响重训，导致重训无力？ 01/18 16:05
适应期过後没什麽特殊的感觉
一月就已经再次实施第二种断食方式，重训时也没什麽异常之处
不过再次强调每个人的身体状况，我的热量内存强大所以毫无感觉
如果是体脂本来就低的巨巨可能会不一样也不一定，需有人实测看看
42F：推 fjustarbucks: 推用心 可参考 01/18 17:03
43F：推 catstupid: 挖靠 我十年前是WOW看到萨满林现在是肌肉版看到XDD 01/18 19:48
44F：推 ug771: 有点分不清楚，8/16的500卡跟tdee差别 01/18 19:58
45F：→ compaq624: 8:16是16时是完全不能吃 01/18 20:00
46F：→ compaq624: 超过24hr的断食才能一天吃500建议蛋白值多点 01/18 20:01
47F：→ compaq624: 简单说8:16是一天吃两餐，没减总热量。 01/18 20:02
48F：嘘 andyandyandy: 你内文怪怪的吧 每日进食500大卡 这根本不是断食啊? 01/18 20:57
49F：→ andyandyandy: 16,8还是要吃足总热量吧 01/18 20:57
是否为断食取决於两次热量摄取的时间
在你急着跳脚嘘之前，不觉得应该先想想为什麽量测出来的数据
跟以往观念不一样呢？ 按传统观念应该是肌肉量跟基础代谢大幅降低才对
50F：→ KOBEDIRK: 每日五百会饿死吧... 01/18 21:09
被你发现了，我没有脚喔
51F：→ KOBEDIRK: 这就是节食+断食阿 01/18 21:09
※ 编辑: shamanlin (122.116.51.173), 01/18/2017 21:36:44
52F：→ d8613518: 有无报告贴一下吧，让大家朝圣 01/18 22:41
53F：推 IceToro: ... 01/19 02:08