作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
標題Re: [閒聊] 不練腿會差很多嗎?
時間Tue Jan 10 03:57:18 2017
※ 引述《CHIYAO100 (象魂)》之銘言：
: 如果只是追求穿衣服好看可以不練腿嗎?
: 剛在家練腿做到第2組感覺下背腰部有點怪怪der.
: 因為是把握推架當深蹲架使用高度差很多,剛要放槓整個一邊沒有放到架上,直接掉槓
: 發覺這動作如果沒有人指導或深蹲架還蠻危險的,
: 新手大概1多個月,體重60kg 之前蹲20x10 30kg重量都沒問題,
: 但只加5kg痛苦加倍外加發現重量有點壓在下背,但是換回30kg又完全沒問題
: 因為只能在家練不練腿真的會差很多嗎?
網頁好讀版：
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html
動作不舒服可以找個教練幫你看看，
沒有預算就努力上網查資料，並謹慎地嘗試。
再不行就改練lunge或bulgarian-split squat等等分腿蹲的動作，
這類動作對於於下背負擔較小，而且也比較容易學習。
另外hip thrust也是不錯的下肢動作，並且能鍛鍊到前側核心。
要不要練腿看你自己喜歡就好，哪天真的覺得腿粗，
停練就好了，就這麼簡單。
至於練腿會不會影響到上半身......(以下文長)
現有的研究不多，我只找到兩個我覺得做得比較好的研究，
先給結論：
1. 練腿與否對於上半身的肌肥大似乎沒有影響(1,2)
2. 有練腿對於上半身的力量或許有正面影響(1)
● 以下是這兩篇研究的簡單摘要：
為了方便閱讀，我簡化非常多，有疑問不妨提出，我會在能力之內回答
1. Ronnestad et al. 2011
http://imgur.com/ozFaXkv
受試者：11位
實驗方法：兩手分開天練，其中一手會跟腿一起練，
11週後測量兩邊手臂的相關數值變化
實驗結果：
有練腿 沒練腿
1RM彎舉進步 24% 14% (*有顯著差異)
手臂屈肌橫截面積 11% 10.9% (沒有顯著差異)
2. West et al. 2009
http://imgur.com/a8Gf5JQ
受試者：12位
實驗方法：兩手分開天練，其中一手會跟腿一起練，
15週後測量兩邊手臂的相關數值變化
實驗結果：
有練腿 沒練腿
1RM彎舉進步 25% 23% (沒有顯著差異)
10RM彎舉進步 46% 47% (沒有顯著差異)
手臂屈肌橫截面積 10% 12% (沒有顯著差異)
● 小結：
以上兩則研究都顯示，
練下半身對於上半身的肌肥大沒有特別助益，但是在力量上或許有幫助。
● 討論：
一般大家會認為練腿可以幫助上半身成長不外乎就是
練完腿後身體的睪固酮跟生長激素(GH、IGF等等)會暫時上升，
然而大家比較少知道的是 這個暫時上升的情況大概只有30分鐘左右而已，
訓練完後30~60分鐘後，這些荷爾蒙都會回歸訓練前的水平，
消散得比甚至乳酸還快。(2,3)
再搭配以上實驗，可以發現，
這些透過練腿產生的荷爾蒙似乎對上半身的肌肉發展(肌肥大)沒有什麼太大助益。
至於力量的部分，我真的不知道為什麼兩則研究會出現差異，
或許真的有可能是這些激素造成的，我不能排除，
但是先前的研究(3)顯示：大重量、組間休息較長的訓練能引發的荷爾蒙反應較少，
而好玩的是，大重量(4)、長組間休息(5)反而可以造就更多的力量進步，這點大家都知道。
所以，如果要讓力量進步，我想最主要的決定因素還是訓練型態，
荷不荷爾蒙的恐怕只是其次。
由於這兩篇研究都是以同一受試者的不同手進行試驗，
不能排除恢復期時全身系統性的互相干擾，儘管急性荷爾蒙確實有所不同。
但根據Brad Schoenfeld的回顧(6)，他認為如果這些急性荷爾蒙如果對於肌肥大有所助益的話，
大概8%的額外助益會是合理的上估計。
● Bro Observation：
講完文謅謅的論文後，我來講一下我的觀察。
健身房中不乏很多上半身很壯，但下半身很少練的bros，
所以「沒練下半身，上半身就練不壯」的說法應該是誇大了。
甚至，有點相反的，沒有練下半身的人，他會有更多的精力來練上半身，
http://imgur.com/C1ra4mc
英國臥推王 Mike Joseph
假設小明一個禮拜能恢復80組的訓練量，
如果小明不練腿，那麼也就代表著他多了一半的扣打可以練上半身，
日積月累起來，如果沒有過度訓練的話，
小明的上半身一定可以進步得比那些有練下半身的人快。
健力三項的排行榜上總和王或深蹲王很少會同時擁有臥推王的頭銜，
臥推王通常會另有其人；健力選手在衝某一項時會把另外兩項的訓練量降低，
這些都是
專一化的例子。
https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=t4OFfzfKPHM&app=desktop
82kg俄國臥推王推250kg！！(三倍體重！)
所以理論上，不練腿的人要是很認真練的話，
上半身是可以比有練腿的那群人還要壯。
(但要注意的是，訓練量這個東西是會邊際效益遞減的，
也就是隨著組數堆疊，每一組能產生的效益會越來越少，
所以臥推王也不太可能動不動就推其他菁英選手的兩倍。)
那麼為什麼實際上通常熱愛練腿的巨巨看起來會比較巨呢？
我想，如果練腿這麼痛苦的事情都可以全力以赴了，
更何況是練上半身呢？
也就是說，
練腿的巨巨不是因為認真練腿才這麼巨，
而是因為他們不管練什麼都很認真。
對比之下，偶爾上健身房只練練二頭肌、推個胸的瀟灑騷年，
兩者之間的差異可見一斑。
http://imgur.com/r30sdrW
另外就是其實很多練腿的動作也會牽涉到上肢肌肉，
最為人所知的就是硬舉，還有就是深蹲、腿推，甚至腿伸展都會用到上肢，
我不知道是不是只有我這樣，
練腿伸展(leg extension)時，我經常握握把握到胸肌跟斜方痠痠的。
這些練腿的動作無形中也會累積一點上肢的訓練量，
為上肢貢獻一點肌肥大，但這部分跟荷爾蒙無關。
● Take Home Message:
一不小心就打這麼多字了，這邊只給大家幾個重點
1. 練腿產生的生長激素、睪固酮什麼的其實效果很短暫，
對於上肢肌肥大有沒有幫助還很難說，如果真的有的話大概也只有8%，
並非那麼地神奇。
2. 但是練腿的大動作，例如深蹲、硬舉等全身肌群都會用到，
無形中會給予上肢額外訓練量。
3. 因為邊際效應遞減的緣故，把訓練量平均分布在全身會比只練上半身C/P值更高
4. 如果你連腿都練得下去了，那麼練上半身還有什麼困難的呢？
● 參考資料：
1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794
2.
http://jap.physiology.org/content/108/1/60.long
3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468
4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269
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※ 編輯: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:12:23
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※ 編輯: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:23:37
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5F：推 livability: 推練什麼都很認真才變巨 01/10 06:02
肌海無涯，唯勤是岸
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我是天生不愛練腿，但這一年發現硬舉很好玩！
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34F：推 sam00661: 推 01/10 09:21
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85F：推 ccufcc: 腿很好看啊？ 01/11 01:00
86F：推 jeff7553: 推 01/11 01:21
87F：推 ii378: 推卡波 01/11 03:35
※ 編輯: Jared9527 (39.8.198.214), 01/11/2017 07:26:33
88F：推 cgumed2018: 卡波必推 01/11 10:20
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90F：推 mglt1412: 練腿最大的益處還是GG ininder 01/11 14:48
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94F：推 kobe200525: 推推 01/12 12:43