※ 引述《CHIYAO100 (象魂)》之铭言： : 如果只是追求穿衣服好看可以不练腿吗? : 刚在家练腿做到第2组感觉下背腰部有点怪怪der. : 因为是把握推架当深蹲架使用高度差很多,刚要放杠整个一边没有放到架上,直接掉杠 : 发觉这动作如果没有人指导或深蹲架还蛮危险的, : 新手大概1多个月,体重60kg 之前蹲20x10 30kg重量都没问题, : 但只加5kg痛苦加倍外加发现重量有点压在下背,但是换回30kg又完全没问题 : 因为只能在家练不练腿真的会差很多吗? 网页好读版： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html 动作不舒服可以找个教练帮你看看， 没有预算就努力上网查资料，并谨慎地尝试。 再不行就改练lunge或bulgarian-split squat等等分腿蹲的动作， 这类动作对於於下背负担较小，而且也比较容易学习。 另外hip thrust也是不错的下肢动作，并且能锻链到前侧核心。 要不要练腿看你自己喜欢就好，哪天真的觉得腿粗， 停练就好了，就这麽简单。 至於练腿会不会影响到上半身......(以下文长) 现有的研究不多，我只找到两个我觉得做得比较好的研究， 先给结论： 1. 练腿与否对於上半身的肌肥大似乎没有影响(1,2) 2. 有练腿对於上半身的力量或许有正面影响(1) ● 以下是这两篇研究的简单摘要： 为了方便阅读，我简化非常多，有疑问不妨提出，我会在能力之内回答 1. Ronnestad et al. 2011 http://imgur.com/ozFaXkv 受试者：11位 实验方法：两手分开天练，其中一手会跟腿一起练， 　　　　　11周後测量两边手臂的相关数值变化 实验结果： 有练腿 没练腿 1RM弯举进步 　 24% 14% (*有显着差异) 手臂屈肌横截面积 11% 10.9% (没有显着差异) 2. West et al. 2009 http://imgur.com/a8Gf5JQ 受试者：12位 实验方法：两手分开天练，其中一手会跟腿一起练， 　　　　　15周後测量两边手臂的相关数值变化 实验结果： 有练腿 没练腿 1RM弯举进步 25% 23% (没有显着差异) 10RM弯举进步 46% 47% (没有显着差异) 手臂屈肌横截面积 10% 12% (没有显着差异) ● 小结： 以上两则研究都显示， 练下半身对於上半身的肌肥大没有特别助益，但是在力量上或许有帮助。 ● 讨论： 一般大家会认为练腿可以帮助上半身成长不外乎就是 练完腿後身体的睾固酮跟生长激素(GH、IGF等等)会暂时上升， 然而大家比较少知道的是 这个暂时上升的情况大概只有30分钟左右而已， 训练完後30~60分钟後，这些荷尔蒙都会回归训练前的水平， 消散得比甚至乳酸还快。(2,3) 再搭配以上实验，可以发现， 这些透过练腿产生的荷尔蒙似乎对上半身的肌肉发展(肌肥大)没有什麽太大助益。 至於力量的部分，我真的不知道为什麽两则研究会出现差异， 或许真的有可能是这些激素造成的，我不能排除， 但是先前的研究(3)显示：大重量、组间休息较长的训练能引发的荷尔蒙反应较少， 而好玩的是，大重量(4)、长组间休息(5)反而可以造就更多的力量进步，这点大家都知道。 所以，如果要让力量进步，我想最主要的决定因素还是训练型态， 荷不荷尔蒙的恐怕只是其次。 由於这两篇研究都是以同一受试者的不同手进行试验， 不能排除恢复期时全身系统性的互相干扰，尽管急性荷尔蒙确实有所不同。 但根据Brad Schoenfeld的回顾(6)，他认为如果这些急性荷尔蒙如果对於肌肥大有所助益的话， 大概8%的额外助益会是合理的上估计。 ● Bro Observation： 讲完文诌诌的论文後，我来讲一下我的观察。 健身房中不乏很多上半身很壮，但下半身很少练的bros， 所以「没练下半身，上半身就练不壮」的说法应该是夸大了。 甚至，有点相反的，没有练下半身的人，他会有更多的精力来练上半身， http://imgur.com/C1ra4mc 英国卧推王 Mike Joseph 假设小明一个礼拜能恢复80组的训练量， 如果小明不练腿，那麽也就代表着他多了一半的扣打可以练上半身， 日积月累起来，如果没有过度训练的话， 小明的上半身一定可以进步得比那些有练下半身的人快。 健力三项的排行榜上总和王或深蹲王很少会同时拥有卧推王的头衔， 卧推王通常会另有其人；健力选手在冲某一项时会把另外两项的训练量降低， 这些都是专一化的例子。 https://www.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=t4OFfzfKPHM&app=desktop 82kg俄国卧推王推250kg！！(三倍体重！) 所以理论上，不练腿的人要是很认真练的话， 上半身是可以比有练腿的那群人还要壮。 (但要注意的是，训练量这个东西是会边际效益递减的， 也就是随着组数堆叠，每一组能产生的效益会越来越少， 所以卧推王也不太可能动不动就推其他菁英选手的两倍。) 那麽为什麽实际上通常热爱练腿的巨巨看起来会比较巨呢？ 我想，如果练腿这麽痛苦的事情都可以全力以赴了， 更何况是练上半身呢？ 也就是说，练腿的巨巨不是因为认真练腿才这麽巨， 而是因为他们不管练什麽都很认真。 对比之下，偶尔上健身房只练练二头肌、推个胸的潇洒骚年， 两者之间的差异可见一斑。 http://imgur.com/r30sdrW 另外就是其实很多练腿的动作也会牵涉到上肢肌肉， 最为人所知的就是硬举，还有就是深蹲、腿推，甚至腿伸展都会用到上肢， 我不知道是不是只有我这样， 练腿伸展(leg extension)时，我经常握握把握到胸肌跟斜方酸酸的。 这些练腿的动作无形中也会累积一点上肢的训练量， 为上肢贡献一点肌肥大，但这部分跟荷尔蒙无关。 ● Take Home Message: 一不小心就打这麽多字了，这边只给大家几个重点 1. 练腿产生的生长激素、睾固酮什麽的其实效果很短暂， 对於上肢肌肥大有没有帮助还很难说，如果真的有的话大概也只有8%， 并非那麽地神奇。 2. 但是练腿的大动作，例如深蹲、硬举等全身肌群都会用到， 无形中会给予上肢额外训练量。 3. 因为边际效应递减的缘故，把训练量平均分布在全身会比只练上半身C/P值更高 4. 如果你连腿都练得下去了，那麽练上半身还有什麽困难的呢？ ● 参考资料： 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 2. http://jap.physiology.org/content/108/1/60.long 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2262468 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/ 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269 我们的粉丝专页──健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.10.40.177 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1483991848.A.356.html ※ 编辑: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:12:23 ※ 编辑: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:15:08 ※ 编辑: Jared9527 (39.10.40.177), 01/10/2017 04:23:37 肌海无涯，唯勤是岸 我是天生不爱练腿，但这一年发现硬举很好玩！ ※ 编辑: Jared9527 (27.242.231.108), 01/10/2017 09:33:10 ※ 编辑: Jared9527 (27.242.231.108), 01/10/2017 09:38:37 ※ 编辑: Jared9527 (39.8.198.214), 01/11/2017 07:26:33