作者j94223 (笨肌)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 健身成效
時間Sun Dec 18 19:44:41 2016
釐清幾個觀念
純水主餐是個很不好的飲食方式
請加上一定的脂肪（優良脂肪）：體重每磅吃0.35～0.45公克
蛋白質：體重每磅吃0.75～1克
碳水：用每天所需熱量去扣上面兩項的熱量合
簡單來說
要增肌一定要吃多
減脂吃少
至於多少請查威力板主的文章
這裡不細講
增肌減脂僅限於新手（新手定義因人而異）
非新手增肌必定增加脂肪
減脂必定減去肌肉
只是增減的比例可以靠運動以及飲食控制去做最佳化
所以週期性的增肌期與減脂期可以讓你慢慢成為巨巨
訓練每個部位要達到一定的訓練量（因人而異，請自己抓，多試找到屬於自己的訓練量）
訓練量=組數*次數*重量
機械張力要夠（白話文：重量要夠）
代謝壓力次之（白話文：不用力竭、不用休息短）
至於要不要分部位練，我認為偶爾可以分部位，偶爾可以全身一起
以多關節為主，單關節為輔
機械式可以推重並且專一的刺激目標肌群，但是自由式可以牽扯更多肌肉，兩者缺一不可
休息也很重要至少一星期休1～3天
睡覺非常重要，要睡6～8小時
因為要產生睪固酮與生長激素
還有肌肉要修復
以上三個大點缺一不可
有錯的話請各位板友指教
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1F：推 dakkk: 我覺得自由才比較能推重吧12/18 19:48
2F：推 jim31837: 自由拼重 機械拼充血感12/18 19:54
3F：推 ck1158: 樓上 那是因為自由重量很多動作都不是單關節 要借力也比12/18 19:56
4F：→ j94223: 單純以史密斯臥推跟臥推比，史密斯可以推重很多 12/18 19:56
5F：→ ck1158: 較容易 如果拿類似的動作像肩推和二三頭肌 機械比較重12/18 19:56
※ 編輯: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:15:58
※ 編輯: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:19:19
※ 編輯: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:26:26
6F：推 kyuudonut: 謝謝分享 推 12/18 20:47
7F：推 a135791hdhc: 同時增肌減脂非新手可以辦到 只是效果要幾年才看的 12/18 20:50
8F：→ a135791hdhc: 到 12/18 20:50
9F：推 Cochran: 謝謝j大不吝指教！ 12/18 21:41
10F：→ j94223: 回樓上的，我自己的經驗與教學經驗還有論文的研究，新手只 12/18 21:42
11F：→ j94223: 要吃、訓練的當，增肌減脂可以在2個月內達到很大的成效， 12/18 21:43
12F：→ j94223: 至於老手增肌減脂的情況很不明顯 12/18 21:43
13F：推 majorleague1: 沒人補我握推深蹲都不敢拼1rm 很恐怖 12/18 21:43