作者j94223 (笨肌)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 健身成效
时间Sun Dec 18 19:44:41 2016
厘清几个观念
纯水主餐是个很不好的饮食方式
请加上一定的脂肪（优良脂肪）：体重每磅吃0.35～0.45公克
蛋白质：体重每磅吃0.75～1克
碳水：用每天所需热量去扣上面两项的热量合
简单来说
要增肌一定要吃多
减脂吃少
至於多少请查威力板主的文章
这里不细讲
增肌减脂仅限於新手（新手定义因人而异）
非新手增肌必定增加脂肪
减脂必定减去肌肉
只是增减的比例可以靠运动以及饮食控制去做最佳化
所以周期性的增肌期与减脂期可以让你慢慢成为巨巨
训练每个部位要达到一定的训练量（因人而异，请自己抓，多试找到属於自己的训练量）
训练量=组数*次数*重量
机械张力要够（白话文：重量要够）
代谢压力次之（白话文：不用力竭、不用休息短）
至於要不要分部位练，我认为偶尔可以分部位，偶尔可以全身一起
以多关节为主，单关节为辅
机械式可以推重并且专一的刺激目标肌群，但是自由式可以牵扯更多肌肉，两者缺一不可
休息也很重要至少一星期休1～3天
睡觉非常重要，要睡6～8小时
因为要产生睾固酮与生长激素
还有肌肉要修复
以上三个大点缺一不可
有错的话请各位板友指教
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1F：推 dakkk: 我觉得自由才比较能推重吧12/18 19:48
2F：推 jim31837: 自由拼重 机械拼充血感12/18 19:54
3F：推 ck1158: 楼上 那是因为自由重量很多动作都不是单关节 要借力也比12/18 19:56
4F：→ j94223: 单纯以史密斯卧推跟卧推比，史密斯可以推重很多 12/18 19:56
5F：→ ck1158: 较容易 如果拿类似的动作像肩推和二三头肌 机械比较重12/18 19:56
※ 编辑: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:15:58
※ 编辑: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:19:19
※ 编辑: j94223 (115.82.217.227), 12/18/2016 20:26:26
6F：推 kyuudonut: 谢谢分享 推 12/18 20:47
7F：推 a135791hdhc: 同时增肌减脂非新手可以办到 只是效果要几年才看的 12/18 20:50
8F：→ a135791hdhc: 到 12/18 20:50
9F：推 Cochran: 谢谢j大不吝指教！ 12/18 21:41
10F：→ j94223: 回楼上的，我自己的经验与教学经验还有论文的研究，新手只 12/18 21:42
11F：→ j94223: 要吃、训练的当，增肌减脂可以在2个月内达到很大的成效， 12/18 21:43
12F：→ j94223: 至於老手增肌减脂的情况很不明显 12/18 21:43
13F：推 majorleague1: 没人补我握推深蹲都不敢拼1rm 很恐怖 12/18 21:43