作者gungrandpa (槍爺)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 到底該怎麼練大肩膀呢?
時間Mon Dec 12 01:17:11 2016
※ 引述《workoutman (運動人)》之銘言：
: 我知道我這篇大概會被噓QQ
: 但是本弱弱我還是很好奇肩膀到底該如何壯大呢
: 先說我為何有這個疑問好了
: 小弟我現在健身大約2年3月
: 早期沒人教都亂練 也頗常忽略肩膀
: 之前也有一段時間因為肩膀窄三角肌弱而覺得可惜
: 於是上網爬了一些資料跟國外youtuber的解說
: 說到肩膀肌肥大相對不需要大重量低次數刺激以達到肌肥大
: 然而 看到一些街頭健身的肩膀卻也練得蠻好的
: (印象中街健用到肩膀去撐的都是蠻大重量刺激)
: 個人覺得比較誇張的是Vic 他的肩膀真的很圓厚
: 加上又號稱只訓練10個月還是一年
: 但看起來比很多一般健美訓練出的肩膀還有更圓厚
: 所以想要請問有沒有版友能分享對肩膀訓練的經驗或想法呢
: 還是有人可以分享肩膀渾圓聖經嗎QQ
: (還是說一切都是老問題 volume至上呢?)
Rich Piana的肩膀大的嚇死人
我們來看看他怎麼練他的肩膀好了~
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https://www.youtube.com/watch?v=lxqqzCYzkMA
他說他最喜歡的肩膀動作是側飛鳥
他側飛鳥會做10~12組
一開始先拿10~20磅做40下
慢慢加重，最重做到40~50磅，16下
他說很多人在做側飛鳥的時候其實都用到前肩而不是側肩
所以他在做側飛鳥的時候他會讓自己的身體稍微往前傾一點，把拇指稍微往下
這樣可以避免前肩出力
當側肩出力的時候，側肩的肌肉會鼓起來，可以從鏡子裡面確認確實是側肩發力
他覺得對他來說，用越輕的重量訓練，泵感越好，燃燒更多熱量，隔天會更痠痛
用大重量練的型就沒有那麼漂亮，肩膀尤其是如此
他再用啞鈴練肩推的時候也很少用大重量(除非要拍照)
他也會用機器做肩推
雖然他可以輕鬆的作全部的重量
但是他會用機器的3/4的重量做大約20下
在他旁邊的老頭Ric Drasin當年跟阿諾在練的時候
他們在做肩推會從20磅一路拿到70磅再一路拿回20磅，中間不休息
這樣練完一輪肩膀就爆炸了
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所以這樣看來
Rich Piana 練肩膀的秘訣就是低重量, 高次數, 高組數, 休息時間短
我現在也在用這種方法練，我覺得感受度比用大重量好多了
所以我想照這個方法練應該就對了!
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1F：推 gp03dan: 推推 12/12 01:22
2F：推 a233636433: 推肩膀真的是一個欲速則不達的部位 12/12 01:26
3F：推 qiod30: 推推 夢想大肩膀 12/12 01:33
4F：推 wccw010034: 借問 感覺二頭也是不要用太大重量 拿比做八下輕五磅去 12/12 01:54
5F：→ wccw010034: 做 然後遞減 過程長多組數多下數效果好像比很重還好 12/12 01:54
6F：→ wccw010034: 欸? 12/12 01:54
7F：推 luckymore: 推~ 12/12 01:57
8F：推 eq0eq: 推 12/12 02:01
9F：推 thor5566: 拇指那邊是什麼意思啊 12/12 02:20
10F：推 b7991859ccc: 拇指那邊不懂+1 12/12 02:27
11F：推 Bballer: 應該是手腕再往前轉 ? 12/12 02:38
12F：推 TiauEX: 就是啞鈴不是拿平的 稍微往前傾 12/12 04:07
13F：→ TiauEX: 像在倒水 12/12 04:07
14F：推 commerce: 前傾OK 可是拇指向下 其實對肩膀的健康不太好ㄟ 12/12 06:50
15F：推 chachahong: 曬衣服....（我很認真的 12/12 06:52
16F：→ Spartan117: 類似empty can test 12/12 08:11
17F：→ Spartan117: 要轉的話只能轉一點點 不然就變成後三角跟棘上肌了 12/12 08:14
18F：推 Hgodfather: 我起初覺得拇指轉向下小指轉向上的做法刺激更強烈 但 12/12 08:42
19F：→ Hgodfather: 之前看到這樣會讓關節內空間更小更容易造成夾擠 就還 12/12 08:42
20F：→ Hgodfather: 是打平拳面做側平舉了 12/12 08:42
21F：推 Playorange: 感謝分享 來試試 12/12 10:05
22F：推 ksfable: 推 12/12 10:17
23F：推 commerce: 別為了感受度而犧牲肩膀，拇指朝上身體前傾就好 12/12 10:27
24F：→ X911098: 推壺鈴王 12/12 10:39
25F：→ iori9100: 這個應該有用到進階補品..吧@@ 12/12 10:52
26F：推 mobay: 肩膀本身就是肌群較小的部位，我也都用輕重量，大感受 12/12 10:54
27F：→ hohey: 肩膀內旋會造成夾擠 12/12 11:03
28F：推 jim31837: 他肩膀大的原因主要是濃濃der黑魔法... 12/12 11:15
29F：推 Spearm1nt: 同樓上 練法可參考 但他是用藥才有辦法練成這種比例 12/12 11:19
30F：推 dakkk: 基本上 看過肩膀練得很不錯的 幾乎都是黑... 12/12 11:19
31F：噓 hermes20372: 不太懂用藥就說用藥為什麼很多人都用進階補品這個詞 12/12 11:23
32F：推 winiel559: 他有用啊 自豪的嘞 12/12 11:24
33F：推 a101205307: 肩膀日我也都不重，太重感覺都代長 12/12 11:55
34F：推 watwmark: 肩膀我也是輕重量多組數為主,不然很容易變成用別的部位 12/12 11:57
35F：→ watwmark: 出力去推.一直代償就失去意義惹 12/12 11:58
36F：推 commerce: Rich有打西斯龍啦 12/12 12:37
37F：推 Wall62: 我也想要滿滿的大肩膀 12/12 12:39
38F：推 Marchosias: 肩膀才是決戰重點啊 12/12 12:40
39F：推 FlynnZhang: 他自己就說過他有用藥了 是還有什麼問題 12/12 12:46
40F：→ ggsuperda: 有一個問題 所謂的輕重量 是相對於一組的次數嗎? 12/12 12:58
41F：→ ggsuperda: 一組次數>15次 可以算是是輕重量?? 12/12 12:59
42F：推 oiloilder: 前兩個動作都用6-8rm做 12/12 13:01
43F：推 Hemer: 滿滿的填充物 12/12 13:44
44F：推 t81511270: 肩膀 滿滿的 12/12 15:00
45F：推 jaannddyy: 大 12/12 15:02
46F：推 WantFxxk4X: 以後整型的人也可以說自己是進階化妝 12/12 17:27
47F：→ gungrandpa: Rich 說他以前打過一次西斯龍很後悔 12/12 23:28