作者gungrandpa (枪爷)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] 到底该怎麽练大肩膀呢?
时间Mon Dec 12 01:17:11 2016
※ 引述《workoutman (运动人)》之铭言：
: 我知道我这篇大概会被嘘QQ
: 但是本弱弱我还是很好奇肩膀到底该如何壮大呢
: 先说我为何有这个疑问好了
: 小弟我现在健身大约2年3月
: 早期没人教都乱练 也颇常忽略肩膀
: 之前也有一段时间因为肩膀窄三角肌弱而觉得可惜
: 於是上网爬了一些资料跟国外youtuber的解说
: 说到肩膀肌肥大相对不需要大重量低次数刺激以达到肌肥大
: 然而 看到一些街头健身的肩膀却也练得蛮好的
: (印象中街健用到肩膀去撑的都是蛮大重量刺激)
: 个人觉得比较夸张的是Vic 他的肩膀真的很圆厚
: 加上又号称只训练10个月还是一年
: 但看起来比很多一般健美训练出的肩膀还有更圆厚
: 所以想要请问有没有版友能分享对肩膀训练的经验或想法呢
: 还是有人可以分享肩膀浑圆圣经吗QQ
: (还是说一切都是老问题 volume至上呢?)
Rich Piana的肩膀大的吓死人
我们来看看他怎麽练他的肩膀好了~
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https://www.youtube.com/watch?v=lxqqzCYzkMA
他说他最喜欢的肩膀动作是侧飞鸟
他侧飞鸟会做10~12组
一开始先拿10~20磅做40下
慢慢加重，最重做到40~50磅，16下
他说很多人在做侧飞鸟的时候其实都用到前肩而不是侧肩
所以他在做侧飞鸟的时候他会让自己的身体稍微往前倾一点，把拇指稍微往下
这样可以避免前肩出力
当侧肩出力的时候，侧肩的肌肉会鼓起来，可以从镜子里面确认确实是侧肩发力
他觉得对他来说，用越轻的重量训练，泵感越好，燃烧更多热量，隔天会更酸痛
用大重量练的型就没有那麽漂亮，肩膀尤其是如此
他再用哑铃练肩推的时候也很少用大重量(除非要拍照)
他也会用机器做肩推
虽然他可以轻松的作全部的重量
但是他会用机器的3/4的重量做大约20下
在他旁边的老头Ric Drasin当年跟阿诺在练的时候
他们在做肩推会从20磅一路拿到70磅再一路拿回20磅，中间不休息
这样练完一轮肩膀就爆炸了
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所以这样看来
Rich Piana 练肩膀的秘诀就是低重量, 高次数, 高组数, 休息时间短
我现在也在用这种方法练，我觉得感受度比用大重量好多了
所以我想照这个方法练应该就对了!
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1F：推 gp03dan: 推推 12/12 01:22
2F：推 a233636433: 推肩膀真的是一个欲速则不达的部位 12/12 01:26
3F：推 qiod30: 推推 梦想大肩膀 12/12 01:33
4F：推 wccw010034: 借问 感觉二头也是不要用太大重量 拿比做八下轻五磅去 12/12 01:54
5F：→ wccw010034: 做 然後递减 过程长多组数多下数效果好像比很重还好 12/12 01:54
6F：→ wccw010034: 欸? 12/12 01:54
7F：推 luckymore: 推~ 12/12 01:57
8F：推 eq0eq: 推 12/12 02:01
9F：推 thor5566: 拇指那边是什麽意思啊 12/12 02:20
10F：推 b7991859ccc: 拇指那边不懂+1 12/12 02:27
11F：推 Bballer: 应该是手腕再往前转 ? 12/12 02:38
12F：推 TiauEX: 就是哑铃不是拿平的 稍微往前倾 12/12 04:07
13F：→ TiauEX: 像在倒水 12/12 04:07
14F：推 commerce: 前倾OK 可是拇指向下 其实对肩膀的健康不太好ㄟ 12/12 06:50
15F：推 chachahong: 晒衣服....（我很认真的 12/12 06:52
16F：→ Spartan117: 类似empty can test 12/12 08:11
17F：→ Spartan117: 要转的话只能转一点点 不然就变成後三角跟棘上肌了 12/12 08:14
18F：推 Hgodfather: 我起初觉得拇指转向下小指转向上的做法刺激更强烈 但 12/12 08:42
19F：→ Hgodfather: 之前看到这样会让关节内空间更小更容易造成夹挤 就还 12/12 08:42
20F：→ Hgodfather: 是打平拳面做侧平举了 12/12 08:42
21F：推 Playorange: 感谢分享 来试试 12/12 10:05
22F：推 ksfable: 推 12/12 10:17
23F：推 commerce: 别为了感受度而牺牲肩膀，拇指朝上身体前倾就好 12/12 10:27
24F：→ X911098: 推壶铃王 12/12 10:39
25F：→ iori9100: 这个应该有用到进阶补品..吧@@ 12/12 10:52
26F：推 mobay: 肩膀本身就是肌群较小的部位，我也都用轻重量，大感受 12/12 10:54
27F：→ hohey: 肩膀内旋会造成夹挤 12/12 11:03
28F：推 jim31837: 他肩膀大的原因主要是浓浓der黑魔法... 12/12 11:15
29F：推 Spearm1nt: 同楼上 练法可参考 但他是用药才有办法练成这种比例 12/12 11:19
30F：推 dakkk: 基本上 看过肩膀练得很不错的 几乎都是黑... 12/12 11:19
31F：嘘 hermes20372: 不太懂用药就说用药为什麽很多人都用进阶补品这个词 12/12 11:23
32F：推 winiel559: 他有用啊 自豪的嘞 12/12 11:24
33F：推 a101205307: 肩膀日我也都不重，太重感觉都代长 12/12 11:55
34F：推 watwmark: 肩膀我也是轻重量多组数为主,不然很容易变成用别的部位 12/12 11:57
35F：→ watwmark: 出力去推.一直代偿就失去意义惹 12/12 11:58
36F：推 commerce: Rich有打西斯龙啦 12/12 12:37
37F：推 Wall62: 我也想要满满的大肩膀 12/12 12:39
38F：推 Marchosias: 肩膀才是决战重点啊 12/12 12:40
39F：推 FlynnZhang: 他自己就说过他有用药了 是还有什麽问题 12/12 12:46
40F：→ ggsuperda: 有一个问题 所谓的轻重量 是相对於一组的次数吗? 12/12 12:58
41F：→ ggsuperda: 一组次数>15次 可以算是是轻重量?? 12/12 12:59
42F：推 oiloilder: 前两个动作都用6-8rm做 12/12 13:01
43F：推 Hemer: 满满的填充物 12/12 13:44
44F：推 t81511270: 肩膀 满满的 12/12 15:00
45F：推 jaannddyy: 大 12/12 15:02
46F：推 WantFxxk4X: 以後整型的人也可以说自己是进阶化妆 12/12 17:27
47F：→ gungrandpa: Rich 说他以前打过一次西斯龙很後悔 12/12 23:28