作者louis8520 (歐麻麻)
看板MuscleBeach
標題[問題] 瘦子增肌飲食訓練請益
時間Thu Oct 13 23:22:48 2016
各位大家好
小弟從大一開始健身到現在斷斷續續已經四年了
成效......算了還是當作我是100%新手就好
上週做了Inbody
身高176／體重63／BMI 20.3／體脂率13%
下半身肌肉>上半身肌肉
右手右腳肌肉<左手左腳肌肉 (右邊都受過傷)
基礎代謝率1552大卡
今年人生算是踏入另一個小階段，生活型態改變
因此現在設定增重目標為：體重70公斤，體脂肪13%
FatSecret App建議我一天吃到3400大卡
對於過去四年重訓沒什麼成效
自我檢討大概可以整理成3+1個問題
1.訓練連續性不夠 -各種理由中斷訓練，簡單來說就是偷懶
2.心肺訓練量太高 -練球最高一週練到4天，目前心跳平均56 bpm
3.飲食補充不足 -已經很努力吃了，但沒有仔細規劃
(4)右手臂先天肌肉不足導致反覆發炎，上半身訓練時常被迫終止
右手臂的部分其實真的是蠻大的問題，活動度都有很明顯的影響
看了很多醫師與物理治療師現在才被認真治療
治療方式為 電療+熱敷+徒手治療+肌貼
重訓時一定要戴護具或肌貼
這個問題目前算是解決，不過臥推半年內重量都會用空槓訓練
目前練習計畫是 (已經持續了一個月)
週一 下半身
週二 休
週三 上半身
週四 下半身
週五 休
週六 打球
週日 上半身
上半身菜單：滑輪下拉／啞鈴肩上推舉、側平舉／划船／低重量臥推／伏地挺身
下半身菜單：硬舉／深蹲／負重弓箭步／機械壓腿／(肱二頭肌)／(肱三頭肌)
受制於右手的傷，上半身只能專心在臥推以外的項目
一次下半身訓練中如果硬舉做比較多的話，深蹲就會降低強度減輕下背負擔，反之亦然
偶爾會搭配手部小肌肉的訓練強化手臂
飲食菜單部分是我最苦惱的
目標是每天要吃到3400大卡但這樣我就已經快撐死了
-早餐：有糖豆漿+蘿蔔糕加蛋
-中午：悟饕池上雞腿便當
-晚餐：媽媽家常菜(肉與飯會多吃)
-消夜：蛋捲(雞蛋兩顆+起司)
-重訓前：巧克力一條
-重訓完：立刻買豆漿一杯，回家後ON WHEY Protein 一匙
算一算大概只有2500大卡
以上大概是我的情況
請問各位以甚麼建議嗎? 謝謝!
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1F：推 hankylee: 蛋白質可以再多 10/13 23:41
2F：推 acherley: 吃三千四是打算多少時間達到七十呀10/13 23:44
沒設定他自己跑出來的耶
另一個軟體是建議3100大卡也沒有時間
不過自己要不是基礎代謝率高就是腸胃吸收不好，既然有心有閒，目標我想設定高一點會
比較好
※ 編輯: louis8520 (180.204.162.112), 10/13/2016 23:50:19
3F：推 hermes20372: 不知道推什麼 推練4年好了 一起加油～ 10/13 23:54
4F：推 GLBM: 下午吃全家地瓜 香蕉 配義美無糖豆漿 選我正解 10/13 23:58
5F：推 Merkle: 每餐餐前多吞30g的橄欖油(? 10/14 00:00
6F：推 q5h67z: 重訓前可以再吃個香蕉 吐司? 你跟我差不多瘦>< 10/14 00:06
7F：推 jacknew: 一天多吃幾片吐司或吃堅果衝熱量 10/14 00:22
8F：推 bcool: 那你就多吃點啊 10/14 00:47
9F：推 acherley: 懶的吃就多吃二匙乳清，不要吃分離式的 10/14 01:39
10F：推 super0707: 體態跟我差不多耶...我ㄧ年多53到60..ㄧ起加油 10/14 18:37
11F：推 ajia683: 體態也和我差不多，卡個位先~ 10/14 19:05
12F：推 antele: 早餐好像有點少~ 10/14 19:16
13F：推 a88013993: 吃高熱量乳清 10/15 01:30
14F：推 mktg: 午餐跟晚餐前可以再吃個小點心 10/15 12:23
15F：推 irsoul: 我176/60 跟你狀況很像 但我就真的無法硬逼自己吃到這麼痛 11/24 00:33