作者louis8520 (欧麻麻)
看板MuscleBeach
标题[问题] 瘦子增肌饮食训练请益
时间Thu Oct 13 23:22:48 2016
各位大家好
小弟从大一开始健身到现在断断续续已经四年了
成效......算了还是当作我是100%新手就好
上周做了Inbody
身高176／体重63／BMI 20.3／体脂率13%
下半身肌肉>上半身肌肉
右手右脚肌肉<左手左脚肌肉 (右边都受过伤)
基础代谢率1552大卡
今年人生算是踏入另一个小阶段，生活型态改变
因此现在设定增重目标为：体重70公斤，体脂肪13%
FatSecret App建议我一天吃到3400大卡
对於过去四年重训没什麽成效
自我检讨大概可以整理成3+1个问题
1.训练连续性不够 -各种理由中断训练，简单来说就是偷懒
2.心肺训练量太高 -练球最高一周练到4天，目前心跳平均56 bpm
3.饮食补充不足 -已经很努力吃了，但没有仔细规划
(4)右手臂先天肌肉不足导致反覆发炎，上半身训练时常被迫终止
右手臂的部分其实真的是蛮大的问题，活动度都有很明显的影响
看了很多医师与物理治疗师现在才被认真治疗
治疗方式为 电疗+热敷+徒手治疗+肌贴
重训时一定要戴护具或肌贴
这个问题目前算是解决，不过卧推半年内重量都会用空杠训练
目前练习计画是 (已经持续了一个月)
周一 下半身
周二 休
周三 上半身
周四 下半身
周五 休
周六 打球
周日 上半身
上半身菜单：滑轮下拉／哑铃肩上推举、侧平举／划船／低重量卧推／伏地挺身
下半身菜单：硬举／深蹲／负重弓箭步／机械压腿／(肱二头肌)／(肱三头肌)
受制於右手的伤，上半身只能专心在卧推以外的项目
一次下半身训练中如果硬举做比较多的话，深蹲就会降低强度减轻下背负担，反之亦然
偶尔会搭配手部小肌肉的训练强化手臂
饮食菜单部分是我最苦恼的
目标是每天要吃到3400大卡但这样我就已经快撑死了
-早餐：有糖豆浆+萝卜糕加蛋
-中午：悟饕池上鸡腿便当
-晚餐：妈妈家常菜(肉与饭会多吃)
-消夜：蛋卷(鸡蛋两颗+起司)
-重训前：巧克力一条
-重训完：立刻买豆浆一杯，回家後ON WHEY Protein 一匙
算一算大概只有2500大卡
以上大概是我的情况
请问各位以甚麽建议吗? 谢谢!
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1F：推 hankylee: 蛋白质可以再多 10/13 23:41
2F：推 acherley: 吃三千四是打算多少时间达到七十呀10/13 23:44
没设定他自己跑出来的耶
另一个软体是建议3100大卡也没有时间
不过自己要不是基础代谢率高就是肠胃吸收不好，既然有心有闲，目标我想设定高一点会
比较好
※ 编辑: louis8520 (180.204.162.112), 10/13/2016 23:50:19
3F：推 hermes20372: 不知道推什麽 推练4年好了 一起加油～ 10/13 23:54
4F：推 GLBM: 下午吃全家地瓜 香蕉 配义美无糖豆浆 选我正解 10/13 23:58
5F：推 Merkle: 每餐餐前多吞30g的橄榄油(? 10/14 00:00
6F：推 q5h67z: 重训前可以再吃个香蕉 吐司? 你跟我差不多瘦>< 10/14 00:06
7F：推 jacknew: 一天多吃几片吐司或吃坚果冲热量 10/14 00:22
8F：推 bcool: 那你就多吃点啊 10/14 00:47
9F：推 acherley: 懒的吃就多吃二匙乳清，不要吃分离式的 10/14 01:39
10F：推 super0707: 体态跟我差不多耶...我ㄧ年多53到60..ㄧ起加油 10/14 18:37
11F：推 ajia683: 体态也和我差不多，卡个位先~ 10/14 19:05
12F：推 antele: 早餐好像有点少~ 10/14 19:16
13F：推 a88013993: 吃高热量乳清 10/15 01:30
14F：推 mktg: 午餐跟晚餐前可以再吃个小点心 10/15 12:23
15F：推 irsoul: 我176/60 跟你状况很像 但我就真的无法硬逼自己吃到这麽痛 11/24 00:33