作者abcd810112 (大叔)
看板MuscleBeach
標題關於臥推及深蹲重量突破
時間Wed Sep 21 18:07:00 2016
各位巨巨大家好
小弟剛加入重訓將近半年每天都有持之以恆的控制自己的飲食
蛋白質有吃到體重乘以二(小弟167cm 65 kg)
一開始在學校一個禮拜上三次重訓室
暑假後(七月左右)開始到體育客 增加到四次
從一三五胸腿背 變成 一個禮拜抓四天打工
大概是胸腿 休 背胸 休息兩天 循環
硬舉從一開始的1rm七八十到現在狀況好可以到130, 125則是可以穩穩的起來
深蹲也從剛開始的1rm 80左右 到昨天測可以一百全蹲兩下(再往上一點點就起不來了)
但是槓鈴臥推我一開始就可以推五十大概6rm
到現在卻只進步兩下到8rm左右
只是以前是55就推不起來一下 現在1rm一個月前測試可以到65左右
平常大概就是50*8 三組 55*6三組(但是最後一組推不到六下)
想請問各位巨巨我增進臥推(上肢)的力量，我應該往什麼方向增強呢？
另外其實我深蹲卡在一百也蠻久了，現在大概都是用八成到八成五的力量蹲6～8rm做五到六組，請問巨巨們有什麼看法呢？ 應該再把訓練量升高嗎？
感謝大家!
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1F：推 wwo6436: 這問題很難，你問深蹲臥推硬舉的重量就當你是想練健力， 09/21 18:38
2F：→ wwo6436: 你有跑過健力課表嗎？你知道你的超補償在哪一天嗎？你的 09/21 18:38
3F：→ wwo6436: 恢復力能承受多少訓練量？你的弱點在哪？ 09/21 18:38
其實倒也不是想練健力，當初只是因為有在打系籃，想增加對抗性所以重訓
因此肌肥大對我來說吸引力就沒這麼大（雖然我還是會做一些機器、但相較之下較少）
超補償這個概念我是第一次了解，但搜尋後主要是指身體恢復到能承受下一次更高一點強
度的時間對吧？
我通常會原文打得，讓大肌群都可以休個兩天至三天，這樣的休息量應該是足夠的吧？
或是需要減少或增加呢？
弱點的話我想應該是三頭跟肩、因為我做到最後三頭通常會先沒力無法LOCK OUT
(但是很懶所以通常做完臥推跟肩推之後就很懶得練三頭了)
4F：推 someLetters: 天生神力，硬舉剛開始就可以1rm 80 09/21 18:38
5F：推 guesswhen: 練半年就比唬你王厲害了 可以去當教練 加油 09/21 18:40
6F：→ paultina: 還好吧，有運動基礎的一開始硬舉自己體重多一點很正常 09/21 18:40
7F：→ guesswhen: 可以多練點肩推 09/21 18:40
8F：推 henry5405: 半年就有這種成績?你肯定練武奇才 09/21 18:44
9F：→ henry5405: 反而我覺得你最正常的成績是胸推 09/21 18:44
10F：推 hermes20372: 好強喔 09/21 18:47
11F：推 dakkk: 你腰力跟腿力應該不錯 09/21 18:49
12F：推 foxbite: 跟小弟差不多體重，可是小弟深蹲爛好多QQ，一百還要用腰 09/21 19:02
13F：→ foxbite: 帶才敢做，已跪 09/21 19:03
14F：推 TsaoChinHui: 有工作了嗎？ 可以考慮去中力上班當教練 09/21 19:04
※ 編輯: abcd810112 (110.26.38.123), 09/21/2016 19:08:55
15F：→ zxcv91039: 底子不錯吧 胸推卡 試看看倒金字塔 55 *8*1 -> 50 09/21 19:24
16F：→ xz80919: 半年 深蹲100阿~ 我連自身體重都蹲不到…… 09/21 20:10
17F：推 kennyweng: 看看水肥做的眉毛弟的影片
水肥哥影片我都有看了～ 我OHP 8RM只能做大概三十QQ 09/21 20:42
18F：推 marker515: 同身高體重除臥推贏你其他持平...還練好幾年了 09/21 22:06
※ 編輯: abcd810112 (140.119.152.8), 09/21/2016 22:48:29
※ 編輯: abcd810112 (140.119.152.8), 09/21/2016 22:48:56
19F：→ X911098: 增加訓練量或頻率 多練肩推 背也需要加強就是 09/21 22:54
20F：推 gk0092433: 像小弟我第一次硬舉就自身體重1.5應該還好吧@@ 09/21 23:10
21F：推 hermes20372: 樓上練武奇才 09/21 23:11
22F：推 gk0092433: 這樣就算練武奇材嗎XDDD 09/21 23:11
23F：→ gk0092433: 保證不唬爛啊～～～ 09/21 23:12
24F：→ gk0092433: 不過臥推就只有0.8的自身體重T_T 09/21 23:13
25F：推 hermes20372: 我沒說你唬爛啊XDDD 09/21 23:14
26F：→ gk0092433: 小弟肥宅體重80，畢業後停快5年沒練，這兩個月終於有 09/21 23:19
27F：→ gk0092433: 時間可以再進到健身房訓練，臥推從以前90退步到65，以 09/21 23:19
28F：→ gk0092433: 前不練腿，第一次去的時候測試1rm深蹲80、硬舉120 09/21 23:19
29F：推 gk0092433: 自從水肥哥神護膝裝備後深蹲可以到110啊～阿斯～～ 09/21 23:21
30F：→ gk0092433: 不過還是超廢就是惹 09/21 23:22
31F：推 hermes20372: 什麼樣的情況可以停練五年...自願役嗎.. 09/21 23:23
32F：推 gk0092433: 當兵1年+賣肝工作2年+發展業務2年，現在趨於穩定終於 09/21 23:28
33F：→ gk0092433: 有空開始在此回到健身運動了XD 09/21 23:28
34F：推 wwo6436: 挑一個你喜歡的健力課表，規規矩矩的照表抄課，快則三個 09/22 00:08
35F：→ wwo6436: 禮拜慢則三個月，你會找到我給你的問題的答案，相信你會 09/22 00:08
36F：→ wwo6436: 再更進步，找到答案後有問題都可以私下問我，我知道的我 09/22 00:08
37F：→ wwo6436: 會告訴你 09/22 00:09
38F：→ abcd810112: 了解 我可能會試試看Candito的初階線性課表 09/22 00:17
39F：推 wwo6436: 很會挑，我正想推薦你做，那個課表對初學者上肢訓練量很 09/22 00:25
40F：→ wwo6436: 足，又不至於太過，很適合你，照表抄課就算練完很輕鬆， 09/22 00:25
41F：→ wwo6436: 也不要多加，每個健力計畫都有很多的學問，跑過幾次課表 09/22 00:26
42F：→ wwo6436: 後，你會懂 09/22 00:26
43F：推 wwo6436: 另外有時間可以把每次訓練的感覺紀錄下來，精神狀態、疲 09/22 00:45
44F：→ wwo6436: 勞程度、哪些肌肉有什麼特別的感覺，更費工夫點紀錄隔天 09/22 00:45
45F：→ wwo6436: 起床心跳，你會發現有趣的週期，這邊我就先不破梗了 09/22 00:46
46F：推 martin3621: 突破臥推 要練肩推 09/22 07:40
47F：推 bryan21xxx: 我半年完ATG150 DL160 BP55入伍之後天天伏地挺身 09/22 11:03
48F：→ bryan21xxx: 出來以為臥推會上去 結果反而是抓挺舉上去XDDDD 09/22 11:04
49F：推 oiloilder: 輔助肩跟三頭多練 09/22 13:22