作者abcd810112 (大叔)
看板MuscleBeach
标题关於卧推及深蹲重量突破
时间Wed Sep 21 18:07:00 2016
各位巨巨大家好
小弟刚加入重训将近半年每天都有持之以恒的控制自己的饮食
蛋白质有吃到体重乘以二(小弟167cm 65 kg)
一开始在学校一个礼拜上三次重训室
暑假後(七月左右)开始到体育客 增加到四次
从一三五胸腿背 变成 一个礼拜抓四天打工
大概是胸腿 休 背胸 休息两天 循环
硬举从一开始的1rm七八十到现在状况好可以到130, 125则是可以稳稳的起来
深蹲也从刚开始的1rm 80左右 到昨天测可以一百全蹲两下(再往上一点点就起不来了)
但是杠铃卧推我一开始就可以推五十大概6rm
到现在却只进步两下到8rm左右
只是以前是55就推不起来一下 现在1rm一个月前测试可以到65左右
平常大概就是50*8 三组 55*6三组(但是最後一组推不到六下)
想请问各位巨巨我增进卧推(上肢)的力量，我应该往什麽方向增强呢？
另外其实我深蹲卡在一百也蛮久了，现在大概都是用八成到八成五的力量蹲6～8rm做五到六组，请问巨巨们有什麽看法呢？ 应该再把训练量升高吗？
感谢大家!
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1F：推 wwo6436: 这问题很难，你问深蹲卧推硬举的重量就当你是想练健力， 09/21 18:38
2F：→ wwo6436: 你有跑过健力课表吗？你知道你的超补偿在哪一天吗？你的 09/21 18:38
3F：→ wwo6436: 恢复力能承受多少训练量？你的弱点在哪？ 09/21 18:38
其实倒也不是想练健力，当初只是因为有在打系篮，想增加对抗性所以重训
因此肌肥大对我来说吸引力就没这麽大（虽然我还是会做一些机器、但相较之下较少）
超补偿这个概念我是第一次了解，但搜寻後主要是指身体恢复到能承受下一次更高一点强
度的时间对吧？
我通常会原文打得，让大肌群都可以休个两天至三天，这样的休息量应该是足够的吧？
或是需要减少或增加呢？
弱点的话我想应该是三头跟肩、因为我做到最後三头通常会先没力无法LOCK OUT
(但是很懒所以通常做完卧推跟肩推之後就很懒得练三头了)
4F：推 someLetters: 天生神力，硬举刚开始就可以1rm 80 09/21 18:38
5F：推 guesswhen: 练半年就比唬你王厉害了 可以去当教练 加油 09/21 18:40
6F：→ paultina: 还好吧，有运动基础的一开始硬举自己体重多一点很正常 09/21 18:40
7F：→ guesswhen: 可以多练点肩推 09/21 18:40
8F：推 henry5405: 半年就有这种成绩?你肯定练武奇才 09/21 18:44
9F：→ henry5405: 反而我觉得你最正常的成绩是胸推 09/21 18:44
10F：推 hermes20372: 好强喔 09/21 18:47
11F：推 dakkk: 你腰力跟腿力应该不错 09/21 18:49
12F：推 foxbite: 跟小弟差不多体重，可是小弟深蹲烂好多QQ，一百还要用腰 09/21 19:02
13F：→ foxbite: 带才敢做，已跪 09/21 19:03
14F：推 TsaoChinHui: 有工作了吗？ 可以考虑去中力上班当教练 09/21 19:04
※ 编辑: abcd810112 (110.26.38.123), 09/21/2016 19:08:55
15F：→ zxcv91039: 底子不错吧 胸推卡 试看看倒金字塔 55 *8*1 -> 50 09/21 19:24
16F：→ xz80919: 半年 深蹲100阿~ 我连自身体重都蹲不到…… 09/21 20:10
17F：推 kennyweng: 看看水肥做的眉毛弟的影片
水肥哥影片我都有看了～ 我OHP 8RM只能做大概三十QQ 09/21 20:42
18F：推 marker515: 同身高体重除卧推赢你其他持平...还练好几年了 09/21 22:06
※ 编辑: abcd810112 (140.119.152.8), 09/21/2016 22:48:29
※ 编辑: abcd810112 (140.119.152.8), 09/21/2016 22:48:56
19F：→ X911098: 增加训练量或频率 多练肩推 背也需要加强就是 09/21 22:54
20F：推 gk0092433: 像小弟我第一次硬举就自身体重1.5应该还好吧@@ 09/21 23:10
21F：推 hermes20372: 楼上练武奇才 09/21 23:11
22F：推 gk0092433: 这样就算练武奇材吗XDDD 09/21 23:11
23F：→ gk0092433: 保证不唬烂啊～～～ 09/21 23:12
24F：→ gk0092433: 不过卧推就只有0.8的自身体重T_T 09/21 23:13
25F：推 hermes20372: 我没说你唬烂啊XDDD 09/21 23:14
26F：→ gk0092433: 小弟肥宅体重80，毕业後停快5年没练，这两个月终於有 09/21 23:19
27F：→ gk0092433: 时间可以再进到健身房训练，卧推从以前90退步到65，以 09/21 23:19
28F：→ gk0092433: 前不练腿，第一次去的时候测试1rm深蹲80、硬举120 09/21 23:19
29F：推 gk0092433: 自从水肥哥神护膝装备後深蹲可以到110啊～阿斯～～ 09/21 23:21
30F：→ gk0092433: 不过还是超废就是惹 09/21 23:22
31F：推 hermes20372: 什麽样的情况可以停练五年...自愿役吗.. 09/21 23:23
32F：推 gk0092433: 当兵1年+卖肝工作2年+发展业务2年，现在趋於稳定终於 09/21 23:28
33F：→ gk0092433: 有空开始在此回到健身运动了XD 09/21 23:28
34F：推 wwo6436: 挑一个你喜欢的健力课表，规规矩矩的照表抄课，快则三个 09/22 00:08
35F：→ wwo6436: 礼拜慢则三个月，你会找到我给你的问题的答案，相信你会 09/22 00:08
36F：→ wwo6436: 再更进步，找到答案後有问题都可以私下问我，我知道的我 09/22 00:08
37F：→ wwo6436: 会告诉你 09/22 00:09
38F：→ abcd810112: 了解 我可能会试试看Candito的初阶线性课表 09/22 00:17
39F：推 wwo6436: 很会挑，我正想推荐你做，那个课表对初学者上肢训练量很 09/22 00:25
40F：→ wwo6436: 足，又不至於太过，很适合你，照表抄课就算练完很轻松， 09/22 00:25
41F：→ wwo6436: 也不要多加，每个健力计画都有很多的学问，跑过几次课表 09/22 00:26
42F：→ wwo6436: 後，你会懂 09/22 00:26
43F：推 wwo6436: 另外有时间可以把每次训练的感觉纪录下来，精神状态、疲 09/22 00:45
44F：→ wwo6436: 劳程度、哪些肌肉有什麽特别的感觉，更费工夫点纪录隔天 09/22 00:45
45F：→ wwo6436: 起床心跳，你会发现有趣的周期，这边我就先不破梗了 09/22 00:46
46F：推 martin3621: 突破卧推 要练肩推 09/22 07:40
47F：推 bryan21xxx: 我半年完ATG150 DL160 BP55入伍之後天天伏地挺身 09/22 11:03
48F：→ bryan21xxx: 出来以为卧推会上去 结果反而是抓挺举上去XDDDD 09/22 11:04
49F：推 oiloilder: 辅助肩跟三头多练 09/22 13:22