作者Jared9527 (阿屁)
看板MuscleBeach
標題[心得] 攝取高量維他命C、E可能會減損肌肥大效應
時間Sat Sep 17 11:58:28 2016
網誌版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/208392856
網頁版：
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1474084711.A.FFD.html
前言：
原標題要下：「重訓前後攝取高劑量維他命C、E可能會減損肌肥大效應？」
但是太長了，標題欄塞不下。
會有這篇文章的出現是因為我真的有段時間會在重訓前吃維他命C。
正文：
不少人都知道
維他命C跟維他命E是天然的抗氧化劑，
市面上經常也可以看到大劑量維他命C、E的保健食品。
http://imgur.com/UHq2n9j
先姑且不論大劑量的補充是否對健康有益 ，
對於長肌肉來說，大劑量的維他命C、E似乎會讓肌肉長得更慢。
2013年B. Schoenfeld 的回顧論文
推測自由基(Reactive oxygen species, ROS )可能是肌肥大訊號的來源之一。
自由基是一種過氧化物，儘管自由基出現在身體其他組織時會是有害的，
但是
對於肌肥大來說卻可能是有助益的。
然而
吃了維他命C、E等抗氧化劑後，肌肉內的自由基數量會下降，
於是肌肥大的潛能可能會下降。
但在這個時間點這只是個假說，還沒受到實證。
2014年G. Paulsen招募了22位有阻力訓練習慣的受試者，
一組在訓練前吃高劑量的維他命C與E，另一組則吃安慰劑。
(安慰劑就是沒功用的假藥丸)
十週後發現吃
維他命那組的肌肥大訊號 p70S6明顯減少。
然而兩組人測量
肌肉成長幅度卻沒有顯著差異。
2016年T. Bjørnsen招募了34位
老人受試者。
一組人在訓練前後各吃維他命C 500mg與E 117.5mg
(大約是每日所需5倍與8倍，再乘2) ，
另一組人則吃安慰劑。
十二週後兩組的淨體重增加幅度為1.4%跟
3.9%，
股直肌的厚度增加幅度為10.9%跟
16.2%，
安慰劑組明顯勝出。
http://imgur.com/c7YcYlD
小結：
以分子理論來說，重訓期間服用高劑量維他命C、E會減損細胞的肌肥大訊號，
但就實證而言，要說維他命C、E絕對會減損肌肥大，似乎證據力又不大夠，
僅僅一篇研究表明這樣的結果，未來需要更多研究支持這個觀點。
然而若你很在乎你的肌肉，
那還是建議重量訓練前後最好避免服用高劑量的維他命C、E，
至少這樣做是有好無壞。
以下補充一點常見問題
Q1. 為什麼你先前要在重訓前吃維他命C？
A: 為什麼會吃呢？因為女朋友觀察許多健身的外國人，
看起來比其他同年齡的人老了10~20歲，
她猜測會不會是運動時的自由基造成老化效果，
所以希望我吃些維他命C防止我的老臉又進一步老化。
Q2. 請問我不要再在訓練前吃，改成一大早吃，也會影響嗎？
A: 維他命C在身體的代謝很複雜，我不確定；
維他命E的半衰期超過一天，也就是說早上吃了，到了下午還是會作用。
Q3. 請問那其他的維他命呢？例如B群、D、K？
A: 抱歉，我沒有深入了解，我不知道。
Q4. 實驗用的是高劑量，一般人有可能吃到這麼多嗎？
A: 一般飲食的確很難吃到這麼多，但很不幸地，
那些市售的維他命保健食品 劑量就是那麼高 (甚至更高)。
Q5. 實驗用的是高劑量，那請問我把維他命切成5份或10份吃，還會影響嗎？
A: 說真的，我也不知道。
這部分我個人建議確保均衡飲食，從食物中攝取足夠的營養素。
維他命E：堅果、豆類、蛋、糙米、牛奶、內臟、番薯、小麥胚芽等等
維他命C：各類蔬菜水果
文長，感謝你看完
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.44.104
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※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.104), 09/17/2016 12:02:34
1F：推 asd111202002: 推！想問健身自由基老化有科學根據？還是個體差異蠻 09/17 12:55
2F：→ asd111202002: 大的呢？ 09/17 12:56
3F：推 examcia: 我每天吃1000mg vitamin C，因為我超怕老。臉還是比肌肉 09/17 13:05
4F：→ examcia: 重要... 09/17 13:05
5F：推 curtismaniac: 臉比較重要+1XD 有大肌肌的老臉醜宅 嗯 還是醜宅 09/17 13:07
6F：推 afflect: 錢比較重要... 09/17 13:10
7F：→ afflect: 看看阿諾就知道嗎，沒那麼恐怖 09/17 13:10
8F：推 f98745623: 現在的preworkout不是都加超多這些東西? 09/17 13:20
9F：推 handsomecat3: 有paper指出攝取這些東西反而會讓身體原有的抗氧化 09/17 13:21
10F：→ handsomecat3: 機制弱化，並且誘發更多的自由基傷害 09/17 13:22
同道出現了
一些meta-analysis指出某些維他命(特別是A跟E)對於死亡率的影響 不降反升......
11F：推 maxim20xx: 臉比肌肉重要+1 跪求練臉菜單(淚奔~ 09/17 13:25
$$$$$$$$$$
12F：→ handsomecat3: 另外有些自由基並非是無可取之處，特定自由基反而 09/17 13:28
13F：→ handsomecat3: 能啟動基因表現，幫助修補細胞損傷 09/17 13:29
適度的壓力是生物體維持正常功能的重要條件
※ 編輯: Jared9527 (36.228.44.104), 09/17/2016 13:33:59
14F：推 yeahwazzup: 沒大肌肌的屁孩臉 V.S 有大肌肌的成熟大叔 09/17 13:44
15F：推 yeahwazzup: 槓怎麼都選後者啊，稍微會穿搭就是成熟型男 09/17 13:46
16F：→ yeahwazzup: 前者，沒身材怎麼穿都是屁孩，臉嫩更屁孩。 09/17 13:47
17F：推 Lowrider: 越操 自由基會越多嗎? 訓練量大就蓋過這些效果 好奇 XD 09/17 13:47
18F：推 yeahwazzup: 話說重訓時控制臉不要這麼猙獰，你一天猙獰一小時，1 09/17 13:49
19F：→ yeahwazzup: 年就累積365小時。 09/17 13:49
20F：→ yeahwazzup: 有些人，出力時臉習慣皺成一團，會沒影響嗎？ 09/17 13:50
21F：→ yeahwazzup: 眉頭皺久了，眉間都會有很深的皺紋了。 09/17 13:52
22F：推 r66: 皺眉久變皺紋又沒差，反正帥哥怎樣還是帥 09/17 13:58
23F：→ r66: 世界Z戰裡面布萊德彼特抬頭紋多的跟鬼一樣，還是帥 09/17 13:59
24F：推 examcia: 像我之前手上有錢的時候都會定期做醫美，電波拉皮，音波 09/17 14:09
25F：→ examcia: 拉皮，埋線，大概3-6個月會擇一來做，這些都會可以刺激 09/17 14:09
26F：→ examcia: 自身膠原蛋白增生，那麼維他命C的補充當然不能少，在加上 09/17 14:10
27F：→ examcia: 我長期使用生長激素也可以幫忙生長膠原蛋白，如果維他命C 09/17 14:10
28F：→ examcia: 補充不夠，那膠原蛋白的生成可能也會差一些 09/17 14:10
29F：推 circlelee: ex大那麼愛美@@ 09/17 14:11
30F：→ circlelee: 不過真的又帥又壯!!! 09/17 14:12
31F：推 examcia: 當然我還是沒辦法跟那些2X的小鮮肉比啦，但是至少我比同 09/17 14:12
32F：→ examcia: 年齡看起來還是年輕了3-5歲 09/17 14:12
33F：推 circlelee: ex大是在當教練嗎 09/17 14:14
34F：推 examcia: 對呀，在新加坡做教練:) 09/17 14:18
35F：推 eq0eq: 推 09/17 14:19
36F：推 raywang0204: 圈酉同王滲出甲味惹 09/17 14:19
37F：推 ccufcc: 老臉XD XD 09/17 14:35
38F：推 ct20100806: 原來東巴甲甲的 09/17 14:40
39F：推 GLBM: 圈酮王甲味很重…不舒服 09/17 14:59
40F：推 circlelee: …… 09/17 15:00
41F：推 hermes20372: 快被推文笑死哈哈哈哈哈 09/17 18:59
42F：推 ffreakoo: 樣本數太少吧 09/18 01:41
43F：推 chantilas: 下面樓歪了啦 09/18 03:13
44F：推 TsaoChinHui: 打藥王服用大量Vit C抗臉部老化有根據嗎？ 個人感覺 09/18 10:54
45F：→ TsaoChinHui: 過而不及應該都不會有好下場 09/18 10:54
46F：推 usershzr: 通常高劑量的 脂溶性 維生素 A、D、E、K 不建議補充。因 09/18 10:55
47F：→ usershzr: 為補充過量，身體代謝不出去。舉例：吃超過身體需要的 09/18 10:55
48F：→ usershzr: 維生素A（木瓜、紅蘿蔔），有些人 手或皮膚會短暫變比 09/18 10:55
49F：→ usershzr: 較黃，只需要暫停使用，代謝了之後，就會恢復了，但是 09/18 10:55
50F：→ usershzr: 有些人會引起皮膚搔癢的問題。 09/18 10:56
51F：推 usershzr: 維生素C雖然屬於水溶性維生素，但是長期高劑量的補充， 09/18 11:02
52F：→ usershzr: 臨床端也是有發現副作用的。目前國內DRIs規定的每日上 09/18 11:02
53F：→ usershzr: 限量是2000mg。 雖然水溶性維生素 就是 你如果每日喝水 09/18 11:02
54F：→ usershzr: 量有達到個人需求量，超過你身體需要量的部分，會從尿液 09/18 11:02
55F：→ usershzr: 排出。但是 維生素C的化學結構會與身體內 其他營養素結 09/18 11:02
56F：→ usershzr: 合，所以會產生對身體不好的副作用。（想知道細節，營養 09/18 11:02
57F：→ usershzr: 學課本有寫） 09/18 11:02
58F：推 examcia: 光vitamin C 當然不足抗衰老，我有講我做了什麼，維他命C 09/18 12:07
59F：→ examcia: 做用在修補，我是用機器去刺激皮膚的筋膜層以及真皮層， 09/18 12:07
60F：→ examcia: 利用熱能破壞的方式使皮膚因為需要修補進而分泌膠原蛋白 09/18 12:07