作者examcia (Jason)
看板MuscleBeach
標題R: [問題] 巨巨們都如何設定增肌減脂期
時間Fri Sep 16 03:25:29 2016
暑假很快的過完了，有人要我分享我的菜單
那我就來分享一下。
首先是兩個月前的照片
這個時候是93公斤
https://i.imgur.com/rWcdTex.jpg
主要以碳水化合物為主，蛋白質大概是碳水的1/3。蛋白質大約250～300g，碳水800-1000
訓練以多次數高訓練量為主，有點爆發力訓練的感覺，向心收縮快並且肌肉保持緊張不放
鬆。
上禮拜體重大概不到85公斤
https://i.imgur.com/H8tJuo7.jpg
https://i.imgur.com/WLRiRdG.jpg
https://i.imgur.com/RHshfB6.jpg
https://i.imgur.com/aeMgsMU.jpg
https://i.imgur.com/ub3eCOO.jpg
飲食大概就是每天兩餐麥當勞或肯德雞...，剛減脂的第一個禮拜每天只吃一兩餐，大概2
0
00卡，因為增肌期吃的很累想休息，那個禮拜也沒什麼運動，都去聊天，因為想休息，休
息了一兩個禮拜後才開始精神變好，每天一樣去重訓，但是沒有目標，跟著我的藥頭以及
他的朋友們一起練，他們做什麼我做什麼。白天練完我再跟我朋友晚上去跑步或是騎腳踏
車，或是做HIIT
近一個月來我每天至少重訓一次加上一次高強度有氧，高強度有氧可能是做HIIT或是去外
面騎腳踏車，新加坡車子都開很快，所以我平路時速都盡量維持在30以上，有些路段帶有
下坡或是比較長，會騎到40以上。因為運動量大，所以每天至少吃四餐，每餐大概是800-
1000卡，然後麥當勞跟肯德基是少不了的，因為跟一般的外食相比真的很便宜，水果就是
蘋果+香蕉，增肌期的蛋是10-15顆，減脂期是5-10顆。最近的運動很多，因為瘦下來筋會
變軟，所以會練倒立，breaking的風車，人體國旗。
每天還會抽一個小時練拳擊。假日會去海灘酒吧曬太陽兼曬身材。
https://i.imgur.com/ULthKe5.jpg
減脂期其實過的很開心，因為我沒有要比賽，我只是要享受我的生活，增肌期很辛苦，到
了我收割的時候了，我想喝酒就喝酒，想不練或是想運動到死，想大吃大喝或是不吃都隨
意，增肌期我每天每個小時的行程都是安排好的，因為peptide 的作用時間很短，飲食訓
練睡眠都要跟著peptide來跑。我的體質本來就是易瘦，增肌我知道光靠類固醇都是假的
，只有長出肌纖維才是真的長肉。
上面這些算是心得文，不是減脂關鍵，我直接講我用什麼吧
增肌 Test E 500-600 mg/week
Trenbolone 400-500 mg/week
Bolden. 400-500 mg/week
Arimadex. 0.5mg ED抗雌
Bromocriptine. 2.5 mg Everyday抗泌乳
Peptides 太多太複雜，跳過
減脂 Sustano 500-600 mg/week
第一個月是底下
Masterone 300-400mg/week
Anarva 50mg everyday
第二個月上面兩個停掉換成primo 400-500mg/week
看不懂沒關係，簡單說增肌期的用藥會讓肌肉大，還有使用胰島素。這些停掉後換成較為
溫和不水腫但是可以保持肌肉的藥物，身體就會產生很大的變化，其實減脂還有很多更激
烈的藥物，但是我沒有要比賽就用這些溫和的，如果想要更好當然是抗雌藥物全下，抗雌
有分抑制體內生成以及阻擋雌激素受器的。在加上飲食控制斷碳水又可以更乾
說這麼多也只是經驗分享，每個人狀況不同
不然威力也不會出線上教練課程，不要再寫信問我，因為我的信箱已經爆了，而且這個不
是三言兩語就能講完，最好還是看到本人才比較好對症下藥，或是等我跟館長一樣開直播
的時候你們寫信給我我用講的比較快。
今天看了館長的直播，其實他講的大部分都是對的，只是我不認同他對科學理論的態度。
像我個人完全無法接受生酮飲食，因為我沒吃碳水就覺得我快死了，就連年初的古典盃我
都只是晚上不吃碳水，都沒斷碳。但是我不會一竿子推翻這樣的理論，或許他有他的道理
存在，或許有效，我沒研究我不下定論，所以生酮大戰時我什麼也沒講。在來就是用藥雖
然危險但是我研究很久，身邊用藥的人也很多，所以比起用生酮我對用藥比較有把握。六
月我去看醫生拿A酸，醫生跟我說要測肝指數才能開給我，我說我有用類固醇肝指數可能
偏高，他問我是吃的還是打的，我說幾乎都打的，他說應該是沒問題。結果測出來很正常
https://i.imgur.com/3UxOXXL.jpg
其實館史之戰講到血流限速，我個人完全不會
去使用，因為我光是類固醇的充血感就很強了，但是要說到泵感最強的還是insulin+IGF-
1
我每次練不用到力竭，訓練的部位就充血到不行快要炸開，必須拍打放軟肌肉才能繼續，
比起我不熟悉的BFR我仍然保持觀望的態度，不論是生酮飲食或者是BFR相較於PED都屬於
比較新而且不夠成熟，而且也比用藥的人少很多。
館長說這些頂尖選手沒人這麼做那是因為用藥比這些來的更有效益，但我認為還是應該保
持學習新知的態度，何況這些東西你真的懂嗎？這些都還在研究階段，沒有人能說的很絕
對。
很多人就是排斥用藥怕打針又想變強，這就是人性，要是能夠比打針健康又有效，那以後
就沒人要用藥。說到這個，我的藥頭說有不少醫生也跟他拿藥，他問醫生幹嘛跟他拿，醫
生說要幫自己開處方籤很麻煩而且也沒便宜多少。
用藥是個人選擇，只是希望大家能夠懂得多，觀念正確，不鼓勵用藥，但是不要過度謠傳
用藥資訊，這樣顯得自己很無知可笑
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1F：推 dakkk: 其實我覺得 太低碳 代謝好像會變差09/16 03:39
2F：推 qwert0403: 用藥還好，天天吃速食比較特別09/16 03:43
3F：→ examcia: 跟本沒認真減脂= =09/16 03:48
4F：推 lingray: 一句話，自己可以不喜歡，但不懂就別妄加批評 09/16 03:52
5F：推 lingray: 不過這麼簡單的道理，腦粉會懂就不叫腦粉了09/16 04:01
6F：推 hermes20372: \ 謝謝ex大的分享 / 09/16 05:05
7F：推 kenhiro5566: 推 09/16 05:38
8F：推 AIWUYA: 減脂期吃這麼多？有需要吃到800碳水？ 好奇問～09/16 06:11
9F：→ examcia: 可能我表達不好，我減脂期跟本就放任式的進行，800碳水是09/16 06:43
10F：→ examcia: 增肌，減脂期我只是保持胃裡面有蛋白質而已，這個是多年 09/16 06:43
11F：→ examcia: 習慣很難改。主要還是一個熱量斥字的概念還有體內賀爾蒙 09/16 06:43
12F：→ examcia: 的轉變，masterone 跟primo都是DHT的衍生物有抑制雌激素09/16 06:43
13F：→ examcia: 的作用，皮要乾要薄就是雌激素要減少，雄激素要增加，這 09/16 06:44
14F：→ examcia: 種不平衡的狀態一定要靠藥物，因為違反自然。不是說肌肉 09/16 06:44
15F：→ examcia: 大線條好一定是用藥，像是1.7m會灌籃的黃士倫我覺得他沒09/16 06:44
16F：→ examcia: 有用，是底子好，因為他的皮還是有水份，線條感是他肌肉09/16 06:44
17F：→ examcia: 本來就在那邊 09/16 06:44
18F：推 COOKIESIR: 推09/16 07:19
19F：推 AIWUYA: 推！09/16 07:35
20F：推 jim31837: 93和85是有脫水還是沒脫水 看起來好乾09/16 07:51
21F：推 juor2: 不有氧脂肪都甩不掉TAT09/16 09:24
22F：推 curtismaniac: 回樓上jim大 原po大沒比賽應該不用脫水吧XD 我猜是 09/16 10:10
23F：→ curtismaniac: 藥物導致看起來比較雄性!?09/16 10:10
24F：→ Don044: 館長言論激烈有它的效果，如果有影響力的人不出來說話，09/16 10:26
25F：推 FERRE: 想問一天的蛋那麼多 你都怎麼吃的？09/16 10:26
26F：→ Don044: 都用尚未定論、很難說、不一定的態度，版上某些議題又討 09/16 10:26
27F：→ Don044: 論如此熱烈，難保不會有人盲目跟風而發生意外09/16 10:27
28F：推 sdriver: 支持大大開youtube，想看健美的心得 09/16 10:32
29F：推 afflect: 依照片看，你的體態是乾瘦型，雖然有肌肉線條可是很醜 09/16 10:34
30F：→ afflect: 不知道是不是剛訓練完的狀態，或是50歲的阿伯？09/16 10:35
31F：→ X911098: 樓上講話真酸09/16 10:39
32F：推 Cyclo: 怕發生意外只要強調需要有專業知識才能操作就好 幹嘛一定 09/16 10:48
33F：→ Cyclo: 要把他說成噱頭騙錢? 09/16 10:48
34F：推 mars0803: 推 樓主別理鍵盤健身肥宅酸酸09/16 10:54
35F：推 redduest: 大方分享經驗，推一個 09/16 11:00
36F：推 henry5405: 第一次推你 09/16 11:02
37F：推 jim31837: 這肉量叫做乾瘦.....？09/16 11:23
38F：→ examcia: 93還是水腫狀態，那個只是有爆筋但是看不到肌纖維。85的09/16 11:57
39F：→ examcia: 時候其實全身都爆筋並且看的到肌纖維，照片我沒有特別讓 09/16 11:57
40F：→ examcia: 他充血所以沒很爆09/16 11:57
42F：推 lesfu: 傑森哥好猛啊！09/16 12:00
※ 編輯: examcia (42.61.193.85), 09/16/2016 12:03:26
45F：→ afflect: 我的意思是這個，覺得酸那個是個人心態問題 09/16 12:06
46F：推 afflect: 所以我認真在問，是因為剛訓練完的充血狀態嗎 09/16 12:08
47F：→ afflect: 或是如果放輕鬆的樣子就是非乾瘦那樣？ 09/16 12:09
48F：→ examcia: 文中有講因為沒比賽所以沒脫水，我都大吃大喝了還脫什麼 09/16 12:11
49F：→ examcia: 水。現在的狀態很輕鬆而且可以很彈性，如果叫我變回大隻 09/16 12:11
50F：→ examcia: ，我一個月可以變回去，如果無後顧之憂，三個月可以突破 09/16 12:11
51F：→ examcia: 之前的狀態到95公斤以上，並且長的是肌肉，如果要比賽大 09/16 12:12
52F：→ examcia: 概一個禮拜就可以脫水完成。我現在就像悟飯從時光屋出來 09/16 12:12
53F：→ examcia: 準備迎戰賽魯，很輕鬆的超賽狀態，完全不費力。 09/16 12:12
54F：→ examcia: 推文最後那張是剛充血，仔細看全身都是血管，由其是腳， 09/16 12:20
55F：→ examcia: 只是照片不大清楚。至於有版友說不好看，這個是見人見智 09/16 12:20
56F：→ examcia: ，但是比健美就是這樣，85跟93這兩個狀態放一起，就是85 09/16 12:21
57F：→ examcia: 那個贏，因為我沒有比賽，不然我還是有方法可以讓我上台 09/16 12:21
58F：→ examcia: 時看起來比平時更大，但是更乾。 09/16 12:21
59F：推 juor2: 羨慕.... 09/16 12:24
60F：→ examcia: 有人提到蛋怎麼吃，我是吃半熟蛋，新加坡人吃蛋都是吃半 09/16 12:24
61F：→ examcia: 熟的，你把蛋丟進開水中悶30分鐘以上就好了 09/16 12:25
62F：→ examcia: 揪耳兔你就是個醫生讀書人，我們才羨慕你吧 09/16 12:26
63F：推 juor2: 依舊是個廢宅啊(攤手 09/16 12:28
64F：推 tadic: 認真文！ 09/16 13:10
65F：推 evan3129: 推 09/16 13:14
66F：推 jaannddyy: 只是體脂的差別而已 看不出來嗎？… 乾瘦咧… 09/16 13:26
67F：→ jaannddyy: 要長體脂要說有多簡單就有多簡單 09/16 13:27
68F：推 AIWUYA: 羨慕+1 可以請問八百碳水怎麼吃的嗎@@？ 09/16 13:41
69F：推 FlynnZhang: 推 09/16 13:42
70F：推 FlynnZhang: 期待你的直播～～ 09/16 13:51
71F：推 r12345777: 推！ 09/16 13:55
72F：→ examcia: 800碳水最直接就是生米煮800g，大概有超過750g的碳水， 09/16 13:55
73F：→ examcia: 像我沒有計算到很精細，起床可能吃50g充飢，或是直接吃10 09/16 13:55
74F：→ examcia: 0g去健身房，練的中間增重乳清大概有80g-100g碳水，練完 09/16 13:55
75F：→ examcia: 通常是買肯德基吃，又吃了150g碳水。回家休息起床再去吃 09/16 13:55
76F：→ examcia: ，增肌期我油吃的少，沒有控制怎麼吃，我不需要油脂來製 09/16 13:56
77F：→ examcia: 造睪固酮，油脂來源很多來自15顆全蛋蛋黃，有時懶得出門 09/16 14:01
78F：→ examcia: 就雞蛋+白飯，水果吃蘋果居多，香蕉練前吃防抽筋，吃我 09/16 14:01
79F：→ examcia: 不是太講就，除非我媽每天幫我煮，不然有時我蛋都懶的煮 09/16 14:01
80F：→ examcia: 就喝酪蛋白，因為我增肌期每天打太多針，沒辦法什麼都顧 09/16 14:02
81F：推 ken012321: 練健美對生化知識的要求好高 大推E大熱心分享 09/16 14:56
82F：推 kuroda: 本人真的很乾呀！我在旁邊靠燈光還是顯得超肥腫… 09/16 15:50
83F：推 idareyou: 有食譜給推 我是滾水五分鐘煮蛋 大創有煮蛋器缺貨中 09/16 16:10
84F：推 rickya: 推 09/16 16:12
85F：→ bboyallcome: 想問一下，減脂期，會增加有氧的比例嗎?增加很多嗎 09/16 16:50
86F：→ examcia: Kuroda是舉重力量型，我現在力量下降了一些，耐力跟心肺 09/16 17:14
87F：→ examcia: 有訓練有比較好，但是體脂低要適時補充能量，不然也是容 09/16 17:14
88F：→ examcia: 易低血糖。關於減脂期的有氧跟你的吃有關，碳水高，你的 09/16 17:14
89F：→ examcia: 有氧必須要多而且高強度，但是接近比賽日必須減少碳水， 09/16 17:14
90F：→ examcia: 訓練絕對受影響，生酮飲食下會很沒有力，所以我個人認為 09/16 17:14
91F：→ examcia: 減脂採高碳水，體脂剩6%以下的時候用生酮減水才明顯，一 09/16 17:14
92F：→ examcia: 般人體脂15%減水還不如去減脂來的長期有效 09/16 17:15
93F：推 aron77: 推長知識且行文中立不偏頗 09/16 19:08
94F：→ bboyallcome: 不好意思啦，不知道躲在推文問適不適當，想要知道一 09/16 22:02
95F：→ bboyallcome: 下你有氧的菜單，因為只靠重量跟飲食控制，雖有感覺 09/16 22:02
96F：→ bboyallcome: 有線條出現(血管,線條)，可是目前感覺卡住了，一定要 09/16 22:03
97F：→ bboyallcome: 加有氧嗎，因為不怎麼喜歡，加了也沒很重，速度好慢. 09/16 22:03
98F：→ bboyallcome: .. 09/16 22:03
99F：→ bboyallcome: 雖然有爬你文，但是看不太懂，想知道對於減脂期，有 09/16 22:04
100F：→ bboyallcome: 氧必要性，還有佔訓練比例是多高 09/16 22:04
101F：→ examcia: 有氧其實不只是減脂，增肌也建議做，有氧可以讓身體恢復 09/16 22:19
102F：→ examcia: 更快，並且對用降低胰島素阻抗也有效果，你該做的是高強 09/16 22:19
103F：→ examcia: 度有氧，可以做Tabata (banana)HIIT，或是跑步踩腳踏車， 09/16 22:19
104F：→ examcia: 有上過ACE教練課程的會知道我們跑步強度以80%小於VT1+20% 09/16 22:19
105F：→ examcia: 大於VT2強度是個很好的心肺訓練（zone1+zone3)，這部份你 09/16 22:20
106F：→ examcia: 上網查一下。心肺訓練強度有到是很刺激的，可以找人陪你 09/16 22:20
107F：→ examcia: 一起，而且通常是5-15分鐘就完成了如果你強度夠的話 09/16 22:20
108F：→ examcia: 減脂期做有氧很直接的就是造成熱量斥字，熱量斥字就是會 09/16 22:31
109F：→ examcia: 瘦身，像我禮拜天的行程就是下午騎車10-15公里去海邊，點 09/16 22:31
110F：→ examcia: 杯飲料游個泳，邊把妹邊游泳，打打沙灘排球，再騎車回家 09/16 22:31
111F：→ examcia: ，你可以找一些有趣的有氧運動，打球什麼的，這樣也不會 09/16 22:31
112F：→ examcia: 太無聊 09/16 22:32
113F：→ examcia: 每個人的情況不同，我不做有氧一樣會瘦，但是高強度的有 09/16 22:40
114F：→ examcia: 氧迫使我必須要吃很多，我感覺的到如果我這樣消耗熱量卻 09/16 22:40
115F：→ examcia: 沒有大量進食，體內脂肪不夠，必需消耗大量肝糖，假如我 09/16 22:40
116F：→ examcia: 吃的不是很多會看得出我的氣色不好，臉色慘白，一看就低 09/16 22:40
117F：→ examcia: 血糖的樣子。所以為什麼要請教練，因為每個人的身體不一 09/16 22:40
118F：→ examcia: 樣，要教練觀察你才知道怎麼開菜單。 09/16 22:40
119F：推 ksfable: 推分享 大幅降低碳水的時候身體真的感覺很虛 別說有氧了 09/16 23:03
120F：推 Everydayptt: 推! 09/16 23:04
121F：推 lpgaga5566: 真的是感謝熱心分享!詳細解說 09/17 01:06
122F：推 kangan987: 推 09/17 09:04
123F：推 femc00: 熱心分享，希望還可以看到這種文章，不推不行！ 09/17 11:26
124F：推 XXPLUS: 易瘦體質練上去好像都這種型，代價就是要狂吃 09/17 12:03
125F：推 a0740287: 我跪了 09/17 12:29
126F：→ xqrey619qx: 題外話，這髮型不適合你 09/17 16:12
127F：推 Raikkonenn: 推~~~e大體態神似ZYZZ 09/17 23:17
128F：推 huhangchung: 推 09/18 01:05
129F：→ examcia: 易瘦體質一般來說變大也不會胖太多，不過其實是有可能改 09/18 17:42
130F：→ examcia: 變的，假如妳用了一些比較容易儲水的增重一段時間，停藥 09/18 17:42
131F：→ examcia: 後還是沒有減下來，肌肉變小但是沒有抗雌去水，這樣久了 09/18 17:42
132F：→ examcia: 要再度恢復很乾的樣子會費力許多。另外這個髮型是因為我 09/18 17:42
133F：→ examcia: 長久以來想跟同志圈做一個區隔，一般來說長髮比較不會是 09/18 17:43
134F：→ examcia: 同志的菜，也省去一些麻煩，我尊重同志，也同時希望他們 09/18 17:44
135F：→ examcia: 能尊重我，當朋友要幫忙我可以，有其他想法的就不必了 09/18 17:45
136F：→ deviljr: XDDDD 10/19 17:00