拜這影片的基本伸展動作、增加活動範圍的幫助 小弟分享一下我深蹲進步 原來蹲不下去是可以靠練習、伸展、增加活動範圍來進步。 剛開始空手全蹲不下去，現在空手蹲可以勉強維持5-10秒左右。 剛開始拿12kg壺鈴深蹲很辛苦，也蹲不低。就這樣練習 12kg壺鈴深蹲加伸展動作幾週。 剛試了拿了兩顆12kg壺鈴深蹲，竟然可以遊刃有餘，整個蹲到最低、 全蹲都可以維持重心不會往後倒。再去試了兩顆16kg的壺鈴來深蹲，一樣可 以蹲到最低維持重心，作個好幾下都ok。 以前花了快一年請教練帶，深蹲只做史斯密機。 真正的平衡力與髖部活動力根本沒訓練到。 這輩子第一次可以這樣負重全蹲，讓我滿訝異自己的進步。 我的伸展動作主要包括，一般腿部的前後拉筋，小腿拉筋 一般髖部的前後左右伸展。主要拉長放鬆腿與骨盆的連結肌肉。 也包括一般基本的瑜加伸展髖部的動作都有做。 我覺幫助最大的是"輔助性全蹲"，就是硬蹲下去(兩腳掌要整個貼平地面) 身體會往後倒但手去抓一個前方的重物，抵消往後的力量讓身體平衡。 這時候會發現胯下的筋非常不舒服，我左腿鬆而右腿緊，所以身體自然往右偏 就在這樣的姿勢下去左右搖晃兩隻腿，或是擺動身體 某些角度會有很強的酸疼感，某些角度輕鬆一點。 也可以改變蹲的兩腳間距或腳掌平行或更外8。 可以讓髖部的活動度再增加。 蹲個幾分鐘，起來活動一下，再蹲幾分鐘，再起來活動一下就這樣子練習。 下階段的練習我是打算用拉力帶，一邊綁住重物(如公園單槓的柱子、大樹、電線桿) 一邊全蹲，然後手抓著拉力帶，邊蹲邊往前走，然後再蹲著後退，再往前。 整個過程要讓盡量讓腳掌貼好地面，盡量不要惦腳，讓髖部更靈活有力。 跟各位腳活動度不好的朋友分享，大家也可以約在外面公園交流 提升彼此的動作。 希望都能增加大家深蹲的活動度與負重，提升肌力訓練效率、減少受傷。 謝謝 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.161.242.141 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1473582428.A.FB9.html