拜这影片的基本伸展动作、增加活动范围的帮助 小弟分享一下我深蹲进步 原来蹲不下去是可以靠练习、伸展、增加活动范围来进步。 刚开始空手全蹲不下去，现在空手蹲可以勉强维持5-10秒左右。 刚开始拿12kg壶铃深蹲很辛苦，也蹲不低。就这样练习 12kg壶铃深蹲加伸展动作几周。 刚试了拿了两颗12kg壶铃深蹲，竟然可以游刃有余，整个蹲到最低、 全蹲都可以维持重心不会往後倒。再去试了两颗16kg的壶铃来深蹲，一样可 以蹲到最低维持重心，作个好几下都ok。 以前花了快一年请教练带，深蹲只做史斯密机。 真正的平衡力与髋部活动力根本没训练到。 这辈子第一次可以这样负重全蹲，让我满讶异自己的进步。 我的伸展动作主要包括，一般腿部的前後拉筋，小腿拉筋 一般髋部的前後左右伸展。主要拉长放松腿与骨盆的连结肌肉。 也包括一般基本的瑜加伸展髋部的动作都有做。 我觉帮助最大的是"辅助性全蹲"，就是硬蹲下去(两脚掌要整个贴平地面) 身体会往後倒但手去抓一个前方的重物，抵消往後的力量让身体平衡。 这时候会发现胯下的筋非常不舒服，我左腿松而右腿紧，所以身体自然往右偏 就在这样的姿势下去左右摇晃两只腿，或是摆动身体 某些角度会有很强的酸疼感，某些角度轻松一点。 也可以改变蹲的两脚间距或脚掌平行或更外8。 可以让髋部的活动度再增加。 蹲个几分钟，起来活动一下，再蹲几分钟，再起来活动一下就这样子练习。 下阶段的练习我是打算用拉力带，一边绑住重物(如公园单杠的柱子、大树、电线杆) 一边全蹲，然後手抓着拉力带，边蹲边往前走，然後再蹲着後退，再往前。 整个过程要让尽量让脚掌贴好地面，尽量不要惦脚，让髋部更灵活有力。 跟各位脚活动度不好的朋友分享，大家也可以约在外面公园交流 提升彼此的动作。 希望都能增加大家深蹲的活动度与负重，提升肌力训练效率、减少受伤。 谢谢 --

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