作者waynenyaw (WaYnE)
看板MuscleBeach
標題槓鈴划船 請益 （附影片）
時間Sun Sep 11 09:13:57 2016
http://youtu.be/FTEJWwL8wLw
對於下背需要使力的動作一直有恐懼感，最近終於下定決心要好好鍛鍊之前不喜歡作或是
不熟悉的動作，剛好在WG遇到好心的巨巨指導以及幫我拍了影片，想說也放上來讓大家幫
忙檢視動作有無問題。謝謝各位。也順便請問各位版友，槓鈴划船做完下背酸是正常的嗎
？
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1F：推 positive17: 反手握試試 09/11 10:26
2F：推 dreamtale: 下背酸正常 反手握感覺比較多吃二頭的力 09/11 10:28
3F：推 ohsexygirl: 起槓後肩胛要收緊再開始做 09/11 10:28
4F：推 commerce: 一直強調肩夾收緊反而會二次代償 09/11 10:50
5F：推 commerce: 你有一堆地方需要改進 09/11 11:05
6F：→ commerce: 1.頭抬太高 2.不要從地上起槓,你的硬舉起槓姿勢錯很大 09/11 11:06
7F：→ commerce: 3.胸椎活動不夠與腿後肌群緊繃,間接導致圓下背 09/11 11:08
8F：→ commerce: 4.不要用正手握,請用反手,對背部肌群發展會更好 09/11 11:10
9F：→ commerce: 5.不要借力,才40公斤,整個身體就在晃是幹嘛,破百再晃吧 09/11 11:11
10F：推 commerce: 6.划船建議要做高次數一點,8~15RM對背部刺激度才夠 09/11 11:14
11F：推 commerce: 7.麻煩做好頂峰收縮與離心減慢速度,肌肉才要刺激到 09/11 11:23
12F：推 yhtgfe: 感覺划太重 身體晃動的有點厲害 09/11 11:34
13F：推 fghj142: 下放的是後背肌要擴，拉的時候要背肌夾起來 09/11 12:22
14F：→ fghj142: 不然練到的都是手和斜方肌 09/11 12:24
15F：推 ck1158: 那個下背我不忍看 你做太重了 09/11 13:47
16F：→ ck1158: 然後划船畢竟是輔助動作 每個人都有自己的練法 09/11 13:49
17F：→ ck1158: 我自己喜歡的版本是身體比較水平 槓片的最低點大概是離地1 09/11 13:50
18F：→ ck1158: 0-20cm 讓手臂伸到最長再拉到頂端 09/11 13:51
19F：推 rkt: 活動度要加強，先從空槓抓感受度 09/11 14:34
20F：推 commerce: 不建議身體平行地面 除非你的柔軟度非常非常好 09/11 15:42
21F：推 circlelee: 沒那麼糟吧，這動作看起來中規中矩呀 09/11 17:24
22F：→ circlelee: 壺鈴王什麼時候才要示範全世界最標準的硬舉 09/11 17:25
23F：→ circlelee: 原po加油，動作ok。下背酸是正常呀，除非你下背夠強 09/11 17:26
24F：→ circlelee: 這種俯身動作都很吃下背力，酸是正常，強了就沒感覺 09/11 17:27
25F：→ circlelee: 大家不要老錯錯錯，正面鼓勵一點嘛 09/11 17:29
26F：推 commerce: 不要聽圈圈的話 你的動作真的錯很大 不修正遲早受傷 09/11 17:42
27F：推 commerce: 還有 大家推了這麼多建議 原PO你有看到嗎 至少出個聲吧 09/11 17:50
28F：推 ghostforever: 沒那麼糟？中規中矩？下背圓成這樣還在那會酸正常 09/11 17:55
29F：→ ghostforever: 原po很明顯對俯身時穩定核心跟保持脊椎中立不熟練 09/11 17:57
30F：推 ghostforever: 上半身才彎了這樣一點角度下背就變那樣還在動作ok? 09/11 18:00
31F：→ waynenyaw: 謝謝大家的建議，今天一直到剛剛都在趕案子，現在一邊 09/11 18:07
32F：→ waynenyaw: 吃飯一邊看大家的留言。感覺每個人的看法都不太一樣啊. 09/11 18:08
33F：→ waynenyaw: 自己在網路上也看了很多相關的影片介紹，黃阿文教練有 09/11 18:09
34F：→ waynenyaw: 介紹一個方法是屁股頂住器材，緩解下背部壓力，不知大 09/11 18:09
35F：→ waynenyaw: 家看法如何呢？謝謝！ 09/11 18:09
36F：推 circlelee: 你乾脆做坐姿划船好了，這樣下背輕鬆很多 09/11 18:19
37F：→ circlelee: 或是拿輕一點的w槓試試吧，這直槓會比較辛苦 09/11 18:20
38F：→ circlelee: 或是看有沒有tbar，會比較好拉一點 09/11 18:22
39F：→ circlelee: 總之，以最能出力，又最少酸痛、最安全的方法來漸進 09/11 18:23
40F：→ circlelee: 一開始就拿直槓拉，比較少見，肌力夠強再來試試 09/11 18:25
41F：推 commerce: 黃阿文的話能信 大便都能吃了 09/11 18:48
42F：推 ck1158: 這哪裡中規中矩 人家圓背成那樣還要鼓勵？commerce 講的 09/11 19:13
43F：→ ck1158: 完全沒錯 他活動度很有問題 不管是彎腰拿槓還是起槓那瞬 09/11 19:13
44F：→ ck1158: 間 很明顯就是造成自己的危險 09/11 19:13
45F：推 ghostforever: 沒差 反正這麼多人都講有問題 原po若還是要信某圈那 09/11 19:15
46F：→ ghostforever: 隨他去 只是某圈對這種圓背狀態居然還說做的ok加油 09/11 19:16
47F：→ ghostforever: 只能說果然別人的身體別人的人生 搞爛了也沒差 09/11 19:16
48F：推 circlelee: 圓背是一開始起槓，後面划的還好吧? 09/11 19:24
49F：→ dragon8332: 我怎麼看愈來愈圓 09/11 19:36
50F：推 beyondboy: 放在地上滑起來在再放回去下背就不用撐了.. 09/11 20:49
51F：推 beyondboy: 目標肌群是背 當然下背也是背.... 09/11 20:51
52F：推 beyondboy: 機械器材是好物～ 09/11 20:53
53F：噓 a135791hdhc: 嚴重圓背 09/11 22:36
54F：→ circlelee: 划的時候還好吧？ 在划的時候，有圓到誇張嗎？ 09/11 22:42
55F：→ circlelee: 大家會不會太嚴刻呀，新手你要直成怎樣？ 09/11 22:42
56F：→ circlelee: 再者他衣服也不是緊身衣，大家眼睛太厲害了 09/11 22:43
57F：推 manson666: ......某人真會害人 09/11 23:00
58F：→ solshaer: 某圈不要害人好嗎 整個身體都在借力 還說中規中矩 09/11 23:01
59F：→ waynenyaw: 謝謝大家 不管是批評或建議都很感謝你們！ 但請別傷了 09/11 23:18
60F：→ waynenyaw: 和氣呀～～～～ @@ 09/11 23:18
61F：推 ghostforever: 還在嘴 需要緊身衣才看得出來？新手「要直成怎樣」? 09/11 23:38
62F：→ ghostforever: 原po是來問有沒有問題 圓背結果你告訴他沒問題他以 09/11 23:39
63F：→ ghostforever: 後就這樣一直加重做下去你負責？網路上嘴久了真的以 09/11 23:40
64F：→ ghostforever: 為自己是什麼運動大師，講話都不用負責任的？ 09/11 23:40
65F：→ ghostforever: 下一篇圖都截給你看了還沒有圓到誇張？你到底是抱著 09/11 23:41
66F：→ ghostforever: 什麼樣的心態在這邊做這種建議？ 09/11 23:41
67F：推 circlelee: 他在划的時候，道底背是有多圓呀？ 09/11 23:44
68F：→ circlelee: 算我眼睛有問題，我看不出來有多圓，對不起 09/11 23:45
69F：→ circlelee: 一堆人只會罵罵罵，是又給了什麼中肯的建議 09/11 23:46
70F：→ circlelee: 我至少還給了一堆建議，拿輕的w槓、坐姿划船等等… 09/11 23:47
71F：→ circlelee: 拿掃把練習背脊中立 09/11 23:47
72F：推 ghostforever: 你難道沒有看到Lumbar Spine那個位置整個是彎曲的嗎 09/11 23:50
73F：→ ghostforever: 阿不就好棒棒 你給的建議全都是在你說很ok結果大家 09/11 23:51
74F：→ ghostforever: 都說有問題之後？ 09/11 23:52
75F：→ circlelee: 他起槓明顯圓背，但在划的時候，衣服鬆鬆的 09/11 23:57
76F：→ circlelee: 算我眼睛壞掉好嗎？對不起 09/11 23:58
77F：推 ghostforever: Alan衣服也很鬆 難道你看不出差異嗎 09/11 23:59
78F：→ ghostforever: 仔細看第七秒 原po站立開始俯身 理論上應該只有屁股 09/12 00:00
79F：→ circlelee: alan是比較緊版的吧 09/12 00:00
80F：→ ghostforever: 拉開其上部分保持中立下開始前傾；但原po從屁股到 09/12 00:01
81F：→ ghostforever: 屁股上方下背區域一起彎曲 這就是問題 09/12 00:02
82F：→ ghostforever: 多看幾次我講的那裡，再去比較其他人的划船影片 09/12 00:03
83F：→ ghostforever: 你如果還是看不出來我也沒有辦法 09/12 00:04
84F：推 circlelee: 就算真有圓背，角度也非常非常小好嗎？他站那麼直 09/12 00:06
85F：→ circlelee: 還能圓到那去？一堆人罵嚴重圓背會不會太誇張 09/12 00:06
86F：推 ghostforever: 1. 我並不覺得那個圓背的程度非常小 09/12 00:08
87F：→ ghostforever: 2. 就是已經站這麼直/前傾幅度這麼小情況下還圓成這 09/12 00:09
88F：推 circlelee: 他只不過腰比較無力，不夠挺而已 09/12 00:09
89F：→ ghostforever: 樣，代表動作需要很大的改善 09/12 00:09
90F：→ ghostforever: 你說現在40kg這個狀態 也許不會有事，但是萬一有事 09/12 00:10
91F：→ ghostforever: 呢？誰來負責？網路上這種動作建議不是隨便講講就好 09/12 00:11
92F：→ ghostforever: 尤其你根本不知道對方身體狀態能力甚至病史，在明顯 09/12 00:12
93F：→ circlelee: 大多數人習慣把腰刻意挺的很緊，相較下原po是不夠挺 09/12 00:12
94F：→ ghostforever: 動作需要改進時來句很ok阿繼續加油 太不負責了吧 09/12 00:12
95F：→ ghostforever: 就是新手才更要要求動作不然錯誤動作已經習慣更難改 09/12 00:13
96F：→ ghostforever: 言盡於此 09/12 00:14
97F：噓 commerce: 大多數人習慣把腰刻意挺的很緊~~~這句話錯很大 09/12 00:15
98F：→ commerce: 腰圓掉是錯的 挺腰也是錯的 麻煩你真的確實深入研究好嗎 09/12 00:16
99F：推 circlelee: 他就是豎脊肌不夠力嘛 09/12 00:17
100F：→ circlelee: 壺鈴我沒說挺腰是對的呀？ 不要亂咬 09/12 00:18
101F：推 circlelee: 謝謝ghost耐心指導、討論，我要再多學習 09/12 00:21
102F：→ Spartan117: 這跟豎脊肌夠不夠力無關 09/12 00:40
103F：→ Spartan117: 尤其在重量只有40公斤的情況下動作作成這樣是蠻糟糕的 09/12 00:40
104F：→ Spartan117: 如果你覺得肇因是豎脊肌無力而針對這點去改善 09/12 00:41
105F：→ Spartan117: 那麼下背傷害離你不遠了 09/12 00:42
106F：→ Spartan117: 趴在斜椅上用啞鈴練不錯阿 省事安全 09/12 00:48
107F：推 manson666: 某個人給的是什麼爛建議，能閉嘴嗎 09/12 04:43
108F：→ manson666: 還說什麼給了一堆建議別害人好嗎 09/12 04:45
109F：推 fuct: 怎麼從生酮王變成落水狗 09/12 12:47
110F：噓 Terminator99: 看到某人在那邊害新手，害我忍不住浮出水了 09/12 22:39
111F：→ Terminator99: 根本不懂也在那邊誤導人... 09/12 22:40