作者waynenyaw (WaYnE)
看板MuscleBeach
标题杠铃划船 请益 （附影片）
时间Sun Sep 11 09:13:57 2016
http://youtu.be/FTEJWwL8wLw
对於下背需要使力的动作一直有恐惧感，最近终於下定决心要好好锻链之前不喜欢作或是
不熟悉的动作，刚好在WG遇到好心的巨巨指导以及帮我拍了影片，想说也放上来让大家帮
忙检视动作有无问题。谢谢各位。也顺便请问各位版友，杠铃划船做完下背酸是正常的吗
？
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1F：推 positive17: 反手握试试 09/11 10:26
2F：推 dreamtale: 下背酸正常 反手握感觉比较多吃二头的力 09/11 10:28
3F：推 ohsexygirl: 起杠後肩胛要收紧再开始做 09/11 10:28
4F：推 commerce: 一直强调肩夹收紧反而会二次代偿 09/11 10:50
5F：推 commerce: 你有一堆地方需要改进 09/11 11:05
6F：→ commerce: 1.头抬太高 2.不要从地上起杠,你的硬举起杠姿势错很大 09/11 11:06
7F：→ commerce: 3.胸椎活动不够与腿後肌群紧绷,间接导致圆下背 09/11 11:08
8F：→ commerce: 4.不要用正手握,请用反手,对背部肌群发展会更好 09/11 11:10
9F：→ commerce: 5.不要借力,才40公斤,整个身体就在晃是干嘛,破百再晃吧 09/11 11:11
10F：推 commerce: 6.划船建议要做高次数一点,8~15RM对背部刺激度才够 09/11 11:14
11F：推 commerce: 7.麻烦做好顶峰收缩与离心减慢速度,肌肉才要刺激到 09/11 11:23
12F：推 yhtgfe: 感觉划太重 身体晃动的有点厉害 09/11 11:34
13F：推 fghj142: 下放的是後背肌要扩，拉的时候要背肌夹起来 09/11 12:22
14F：→ fghj142: 不然练到的都是手和斜方肌 09/11 12:24
15F：推 ck1158: 那个下背我不忍看 你做太重了 09/11 13:47
16F：→ ck1158: 然後划船毕竟是辅助动作 每个人都有自己的练法 09/11 13:49
17F：→ ck1158: 我自己喜欢的版本是身体比较水平 杠片的最低点大概是离地1 09/11 13:50
18F：→ ck1158: 0-20cm 让手臂伸到最长再拉到顶端 09/11 13:51
19F：推 rkt: 活动度要加强，先从空杠抓感受度 09/11 14:34
20F：推 commerce: 不建议身体平行地面 除非你的柔软度非常非常好 09/11 15:42
21F：推 circlelee: 没那麽糟吧，这动作看起来中规中矩呀 09/11 17:24
22F：→ circlelee: 壶铃王什麽时候才要示范全世界最标准的硬举 09/11 17:25
23F：→ circlelee: 原po加油，动作ok。下背酸是正常呀，除非你下背够强 09/11 17:26
24F：→ circlelee: 这种俯身动作都很吃下背力，酸是正常，强了就没感觉 09/11 17:27
25F：→ circlelee: 大家不要老错错错，正面鼓励一点嘛 09/11 17:29
26F：推 commerce: 不要听圈圈的话 你的动作真的错很大 不修正迟早受伤 09/11 17:42
27F：推 commerce: 还有 大家推了这麽多建议 原PO你有看到吗 至少出个声吧 09/11 17:50
28F：推 ghostforever: 没那麽糟？中规中矩？下背圆成这样还在那会酸正常 09/11 17:55
29F：→ ghostforever: 原po很明显对俯身时稳定核心跟保持脊椎中立不熟练 09/11 17:57
30F：推 ghostforever: 上半身才弯了这样一点角度下背就变那样还在动作ok? 09/11 18:00
31F：→ waynenyaw: 谢谢大家的建议，今天一直到刚刚都在赶案子，现在一边 09/11 18:07
32F：→ waynenyaw: 吃饭一边看大家的留言。感觉每个人的看法都不太一样啊. 09/11 18:08
33F：→ waynenyaw: 自己在网路上也看了很多相关的影片介绍，黄阿文教练有 09/11 18:09
34F：→ waynenyaw: 介绍一个方法是屁股顶住器材，缓解下背部压力，不知大 09/11 18:09
35F：→ waynenyaw: 家看法如何呢？谢谢！ 09/11 18:09
36F：推 circlelee: 你乾脆做坐姿划船好了，这样下背轻松很多 09/11 18:19
37F：→ circlelee: 或是拿轻一点的w杠试试吧，这直杠会比较辛苦 09/11 18:20
38F：→ circlelee: 或是看有没有tbar，会比较好拉一点 09/11 18:22
39F：→ circlelee: 总之，以最能出力，又最少酸痛、最安全的方法来渐进 09/11 18:23
40F：→ circlelee: 一开始就拿直杠拉，比较少见，肌力够强再来试试 09/11 18:25
41F：推 commerce: 黄阿文的话能信 大便都能吃了 09/11 18:48
42F：推 ck1158: 这哪里中规中矩 人家圆背成那样还要鼓励？commerce 讲的 09/11 19:13
43F：→ ck1158: 完全没错 他活动度很有问题 不管是弯腰拿杠还是起杠那瞬 09/11 19:13
44F：→ ck1158: 间 很明显就是造成自己的危险 09/11 19:13
45F：推 ghostforever: 没差 反正这麽多人都讲有问题 原po若还是要信某圈那 09/11 19:15
46F：→ ghostforever: 随他去 只是某圈对这种圆背状态居然还说做的ok加油 09/11 19:16
47F：→ ghostforever: 只能说果然别人的身体别人的人生 搞烂了也没差 09/11 19:16
48F：推 circlelee: 圆背是一开始起杠，後面划的还好吧? 09/11 19:24
49F：→ dragon8332: 我怎麽看愈来愈圆 09/11 19:36
50F：推 beyondboy: 放在地上滑起来在再放回去下背就不用撑了.. 09/11 20:49
51F：推 beyondboy: 目标肌群是背 当然下背也是背.... 09/11 20:51
52F：推 beyondboy: 机械器材是好物～ 09/11 20:53
53F：嘘 a135791hdhc: 严重圆背 09/11 22:36
54F：→ circlelee: 划的时候还好吧？ 在划的时候，有圆到夸张吗？ 09/11 22:42
55F：→ circlelee: 大家会不会太严刻呀，新手你要直成怎样？ 09/11 22:42
56F：→ circlelee: 再者他衣服也不是紧身衣，大家眼睛太厉害了 09/11 22:43
57F：推 manson666: ......某人真会害人 09/11 23:00
58F：→ solshaer: 某圈不要害人好吗 整个身体都在借力 还说中规中矩 09/11 23:01
59F：→ waynenyaw: 谢谢大家 不管是批评或建议都很感谢你们！ 但请别伤了 09/11 23:18
60F：→ waynenyaw: 和气呀～～～～ @@ 09/11 23:18
61F：推 ghostforever: 还在嘴 需要紧身衣才看得出来？新手「要直成怎样」? 09/11 23:38
62F：→ ghostforever: 原po是来问有没有问题 圆背结果你告诉他没问题他以 09/11 23:39
63F：→ ghostforever: 後就这样一直加重做下去你负责？网路上嘴久了真的以 09/11 23:40
64F：→ ghostforever: 为自己是什麽运动大师，讲话都不用负责任的？ 09/11 23:40
65F：→ ghostforever: 下一篇图都截给你看了还没有圆到夸张？你到底是抱着 09/11 23:41
66F：→ ghostforever: 什麽样的心态在这边做这种建议？ 09/11 23:41
67F：推 circlelee: 他在划的时候，道底背是有多圆呀？ 09/11 23:44
68F：→ circlelee: 算我眼睛有问题，我看不出来有多圆，对不起 09/11 23:45
69F：→ circlelee: 一堆人只会骂骂骂，是又给了什麽中肯的建议 09/11 23:46
70F：→ circlelee: 我至少还给了一堆建议，拿轻的w杠、坐姿划船等等… 09/11 23:47
71F：→ circlelee: 拿扫把练习背脊中立 09/11 23:47
72F：推 ghostforever: 你难道没有看到Lumbar Spine那个位置整个是弯曲的吗 09/11 23:50
73F：→ ghostforever: 阿不就好棒棒 你给的建议全都是在你说很ok结果大家 09/11 23:51
74F：→ ghostforever: 都说有问题之後？ 09/11 23:52
75F：→ circlelee: 他起杠明显圆背，但在划的时候，衣服松松的 09/11 23:57
76F：→ circlelee: 算我眼睛坏掉好吗？对不起 09/11 23:58
77F：推 ghostforever: Alan衣服也很松 难道你看不出差异吗 09/11 23:59
78F：→ ghostforever: 仔细看第七秒 原po站立开始俯身 理论上应该只有屁股 09/12 00:00
79F：→ circlelee: alan是比较紧版的吧 09/12 00:00
80F：→ ghostforever: 拉开其上部分保持中立下开始前倾；但原po从屁股到 09/12 00:01
81F：→ ghostforever: 屁股上方下背区域一起弯曲 这就是问题 09/12 00:02
82F：→ ghostforever: 多看几次我讲的那里，再去比较其他人的划船影片 09/12 00:03
83F：→ ghostforever: 你如果还是看不出来我也没有办法 09/12 00:04
84F：推 circlelee: 就算真有圆背，角度也非常非常小好吗？他站那麽直 09/12 00:06
85F：→ circlelee: 还能圆到那去？一堆人骂严重圆背会不会太夸张 09/12 00:06
86F：推 ghostforever: 1. 我并不觉得那个圆背的程度非常小 09/12 00:08
87F：→ ghostforever: 2. 就是已经站这麽直/前倾幅度这麽小情况下还圆成这 09/12 00:09
88F：推 circlelee: 他只不过腰比较无力，不够挺而已 09/12 00:09
89F：→ ghostforever: 样，代表动作需要很大的改善 09/12 00:09
90F：→ ghostforever: 你说现在40kg这个状态 也许不会有事，但是万一有事 09/12 00:10
91F：→ ghostforever: 呢？谁来负责？网路上这种动作建议不是随便讲讲就好 09/12 00:11
92F：→ ghostforever: 尤其你根本不知道对方身体状态能力甚至病史，在明显 09/12 00:12
93F：→ circlelee: 大多数人习惯把腰刻意挺的很紧，相较下原po是不够挺 09/12 00:12
94F：→ ghostforever: 动作需要改进时来句很ok阿继续加油 太不负责了吧 09/12 00:12
95F：→ ghostforever: 就是新手才更要要求动作不然错误动作已经习惯更难改 09/12 00:13
96F：→ ghostforever: 言尽於此 09/12 00:14
97F：嘘 commerce: 大多数人习惯把腰刻意挺的很紧~~~这句话错很大 09/12 00:15
98F：→ commerce: 腰圆掉是错的 挺腰也是错的 麻烦你真的确实深入研究好吗 09/12 00:16
99F：推 circlelee: 他就是竖脊肌不够力嘛 09/12 00:17
100F：→ circlelee: 壶铃我没说挺腰是对的呀？ 不要乱咬 09/12 00:18
101F：推 circlelee: 谢谢ghost耐心指导、讨论，我要再多学习 09/12 00:21
102F：→ Spartan117: 这跟竖脊肌够不够力无关 09/12 00:40
103F：→ Spartan117: 尤其在重量只有40公斤的情况下动作作成这样是蛮糟糕的 09/12 00:40
104F：→ Spartan117: 如果你觉得肇因是竖脊肌无力而针对这点去改善 09/12 00:41
105F：→ Spartan117: 那麽下背伤害离你不远了 09/12 00:42
106F：→ Spartan117: 趴在斜椅上用哑铃练不错阿 省事安全 09/12 00:48
107F：推 manson666: 某个人给的是什麽烂建议，能闭嘴吗 09/12 04:43
108F：→ manson666: 还说什麽给了一堆建议别害人好吗 09/12 04:45
109F：推 fuct: 怎麽从生酮王变成落水狗 09/12 12:47
110F：嘘 Terminator99: 看到某人在那边害新手，害我忍不住浮出水了 09/12 22:39
111F：→ Terminator99: 根本不懂也在那边误导人... 09/12 22:40