※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之銘言： : 各位巨巨 : 我硬舉雖然還是很爛， : 下背常常疼痛， : 注意了圓背軌道等等問題修正後， : 有時候下背還是會有痠痛 刺痛感， : 可以請問各位巨巨我哪裡有做錯嗎？ : 這個問題困擾我好久了，一直沒改善想說可以問一下版上的巨巨，謝謝各位！ : https://youtu.be/ORF3yhtmg58 《網頁好讀版》 https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html 要回答這個問題之前，我們應該先釐清你是什麼樣的「疼痛」 一般肌力訓練談到「痛」 比較常見的通常是指延遲性酸痛或肌肉拉傷 更嚴重的才會到關節軟組織、神經受損 因為我自己本身有椎間盤突出的問題，所以我很清楚那種神經痛的感覺 如果你也是屬此類，應該會痛到受不了現在就衝去看醫生了 http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg 而不會還有閒功夫能在這發文 因此這個狀況我想可以先排除掉 那如果是肌肉拉傷，原因就很顯然易見 要嘛重量太重、要嘛訓練量太高、要嘛休息不足 這時就只能一邊乖乖休息，一邊檢視自己的訓練計畫與流程是否有哪裡不妥 http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg 最後我們再來談談一般人所謂的「下背疼痛」 也就是異常性的肌肉痠痛 通常會造成這個狀況的原因有兩個 第一個就是技術問題 就像原PO一樣 看影片可以發現你在動作完成階段並沒有做到完整的關節延伸 導致你的骨盆處在前傾位置、破壞了脊柱中立的原則 http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg 輕者就是像現在一樣肌肉酸痛、不時有刺痛感 嚴重將有可能造成椎間盤突出、椎弓斷裂、脊椎滑脫等運動傷害 http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg 我們都知道 硬舉在功能性訓練中被歸類在「拉」的項目之中 但嚴格說來，硬舉是一個「髖伸」主導的動作 所以在某個層面上它更像是一個「推」的運動 《硬舉是推不是拉》 https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU 多數新手在執行硬舉時其實都會有原PO這種「上半身主導」的毛病 這時只能透過不停的反複訓練，才能徹底修正這個錯誤的施力方式 有時就算沒有啞鈴、沒有槓鈴，亦可在家徒手單純練習動作模式 《髖部HINGE解剖學》 https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14 不停地推、推、推，死命把屁股推到底 http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg 一直練到即使走在路上看到一塊錢，身體也能自動啟用「下半身模式」撿錢為止 如此才算大功告成 《即使是收槓片也要注意HIP HINGE》 https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas 但如果你自認為動作姿勢百分百了 練完硬舉還是會有異常的肌肉酸痛 http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg 我經常在網路上看到類似文章 認為硬舉時下背酸痛不好、一定是你做錯了什麼 作者的論點通常是硬舉時豎直肌是處在等長收縮狀態 只要動作正確都不應該會酸痛才對 http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg 這個說法嚴格來說也沒錯 但假如你去問那些硬舉完下背酸痛的朋友 通常他們所指的點都是在脊椎兩側或略為偏下的位置 很少有人會說自己豎直肌酸痛 http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg 扣除脊椎兩側的腰方肌先不談 事實上略為偏下的位置並不是下背 而是臀大肌的上緣 http://i.imgur.com/undefined.jpg 換句話說，出現這樣的運動酸痛 不一定代表你做錯了什麼 而是身體可能在運動之前就有問題 這通常就和你的生活習慣有關 講白了，一切都是「坐式生活」害的 http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg 只要是久坐的人，通常腰方肌、腹內斜肌、腹橫肌等核心深層肌肉活躍性都比較低 加上超弱超緊的臀部肌群 想一想，有多少上班族光是走路或站著排隊半小時就會腰酸背痛？ 更別提像硬舉這種超高強度的運動了 https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg 不過很可惜 除非你能脫離「坐式生活」、減少坐在椅子上的時間 不然這個問題基本上是無解的 《做運動也沒用！　荷蘭研究：久坐容易動脈硬化》 http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm 《德國醫學研究：運動再多，也無法治療整天坐著帶來的傷害！》 http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day 當然，積極的加強還是勝於消極的擺爛 除了平時要注意坐姿、沒事多站起來走動外 定期的伸展、自我筋膜放鬆、活動度矯正也不可偷懶 https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U 另外，每次開始大重量的結構運動之前 最好都能先花一點時間透過呼吸啟動你的核心 《開始訓練的第一步，縮緊腹部！》 http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/ 就像之前翻譯過的影片一樣 每天花一點時間練習「高速真空吸引」 對於在重量訓練時維持身體的剛性會有很大的幫助 《如何透過呼吸穩定核心提升身體剛性 》 https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc 《練好腹橫肌，腹肌自然有 》 https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8 順便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友 越應該要加強你的核心肌與臀肌鍛鍊 多練深蹲雖然也是一個不錯的方法 但硬舉才是一個真正完全由臀肌、腿後肌群主導的關鍵運動 所以千萬不要因為害怕酸痛，刻意跳開這個動作不練 如此一來就有因噎廢食的疑慮 只要能循序漸進、逐步加強 我想任何人都透過執行硬舉局部改善坐式生活帶來的身體失能才是 --

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