※ 引述《jeff5403 (jeff5403)》之铭言： : 各位巨巨 : 我硬举虽然还是很烂， : 下背常常疼痛， : 注意了圆背轨道等等问题修正後， : 有时候下背还是会有酸痛 刺痛感， : 可以请问各位巨巨我哪里有做错吗？ : 这个问题困扰我好久了，一直没改善想说可以问一下版上的巨巨，谢谢各位！ : https://youtu.be/ORF3yhtmg58 《网页好读版》 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1473391651.A.3C0.html 要回答这个问题之前，我们应该先厘清你是什麽样的「疼痛」 一般肌力训练谈到「痛」 比较常见的通常是指延迟性酸痛或肌肉拉伤 更严重的才会到关节软组织、神经受损 因为我自己本身有椎间盘突出的问题，所以我很清楚那种神经痛的感觉 如果你也是属此类，应该会痛到受不了现在就冲去看医生了 http://i.imgur.com/pAxGV8d.jpg 而不会还有闲功夫能在这发文 因此这个状况我想可以先排除掉 那如果是肌肉拉伤，原因就很显然易见 要嘛重量太重、要嘛训练量太高、要嘛休息不足 这时就只能一边乖乖休息，一边检视自己的训练计画与流程是否有哪里不妥 http://i.imgur.com/C2VUTtz.jpg 最後我们再来谈谈一般人所谓的「下背疼痛」 也就是异常性的肌肉酸痛 通常会造成这个状况的原因有两个 第一个就是技术问题 就像原PO一样 看影片可以发现你在动作完成阶段并没有做到完整的关节延伸 导致你的骨盆处在前倾位置、破坏了脊柱中立的原则 http://i.imgur.com/vfF4VpX.jpg 轻者就是像现在一样肌肉酸痛、不时有刺痛感 严重将有可能造成椎间盘突出、椎弓断裂、脊椎滑脱等运动伤害 http://i.epochtimes.com/assets/uploads/2011/07/1107191215591778.jpg 我们都知道 硬举在功能性训练中被归类在「拉」的项目之中 但严格说来，硬举是一个「髋伸」主导的动作 所以在某个层面上它更像是一个「推」的运动 《硬举是推不是拉》 https://www.youtube.com/watch?v=OPtbHGiGCIU 多数新手在执行硬举时其实都会有原PO这种「上半身主导」的毛病 这时只能透过不停的反复训练，才能彻底修正这个错误的施力方式 有时就算没有哑铃、没有杠铃，亦可在家徒手单纯练习动作模式 《髋部HINGE解剖学》 https://www.youtube.com/watch?v=A45eZRbnd14 不停地推、推、推，死命把屁股推到底 http://livedoor.blogimg.jp/muronavi_5/imgs/8/4/8452c36c.jpg 一直练到即使走在路上看到一块钱，身体也能自动启用「下半身模式」捡钱为止 如此才算大功告成 《即使是收杠片也要注意HIP HINGE》 https://www.youtube.com/watch?v=lVxnRAiuGas 但如果你自认为动作姿势百分百了 练完硬举还是会有异常的肌肉酸痛 http://di.cdn.acgimg.com/mglf4jaaha1d.jpg 我经常在网路上看到类似文章 认为硬举时下背酸痛不好、一定是你做错了什麽 作者的论点通常是硬举时竖直肌是处在等长收缩状态 只要动作正确都不应该会酸痛才对 http://i.imgur.com/zY2RVf5.jpg 这个说法严格来说也没错 但假如你去问那些硬举完下背酸痛的朋友 通常他们所指的点都是在脊椎两侧或略为偏下的位置 很少有人会说自己竖直肌酸痛 http://i.imgur.com/HFMCIcE.jpg 扣除脊椎两侧的腰方肌先不谈 事实上略为偏下的位置并不是下背 而是臀大肌的上缘 http://i.imgur.com/undefined.jpg 换句话说，出现这样的运动酸痛 不一定代表你做错了什麽 而是身体可能在运动之前就有问题 这通常就和你的生活习惯有关 讲白了，一切都是「坐式生活」害的 http://www.bbszzz.com/wp-content/uploads/2015/05/sitting-bad-for-health.jpg 只要是久坐的人，通常腰方肌、腹内斜肌、腹横肌等核心深层肌肉活跃性都比较低 加上超弱超紧的臀部肌群 想一想，有多少上班族光是走路或站着排队半小时就会腰酸背痛？ 更别提像硬举这种超高强度的运动了 https://i.ytimg.com/vi/KCKDAle3prU/hqdefault.jpg 不过很可惜 除非你能脱离「坐式生活」、减少坐在椅子上的时间 不然这个问题基本上是无解的 《做运动也没用！　荷兰研究：久坐容易动脉硬化》 http://www.ettoday.net/news/20131017/283158.htm 《德国医学研究：运动再多，也无法治疗整天坐着带来的伤害！》 http://feed.wordcorp.net/blog/post/sitting-all-day 当然，积极的加强还是胜於消极的摆烂 除了平时要注意坐姿、没事多站起来走动外 定期的伸展、自我筋膜放松、活动度矫正也不可偷懒 https://www.youtube.com/watch?v=dFIZYErqH_U 另外，每次开始大重量的结构运动之前 最好都能先花一点时间透过呼吸启动你的核心 《开始训练的第一步，缩紧腹部！》 http://www.unclesam.cc/blog/drawing-in-maneuver/ 就像之前翻译过的影片一样 每天花一点时间练习「高速真空吸引」 对於在重量训练时维持身体的刚性会有很大的帮助 《如何透过呼吸稳定核心提升身体刚性 》 https://www.youtube.com/watch?v=7lgTk9Rw4Dc 《练好腹横肌，腹肌自然有 》 https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8 顺便一提，越是受坐式生活荼毒的朋友 越应该要加强你的核心肌与臀肌锻链 多练深蹲虽然也是一个不错的方法 但硬举才是一个真正完全由臀肌、腿後肌群主导的关键运动 所以千万不要因为害怕酸痛，刻意跳开这个动作不练 如此一来就有因噎废食的疑虑 只要能循序渐进、逐步加强 我想任何人都透过执行硬举局部改善坐式生活带来的身体失能才是 --

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