作者mcgradymp5 (牛)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 練40分就差不多了
時間Mon Sep 5 09:22:49 2016
借這個標題問個問題
小弟是家庭因素不得不只能做40~50分鐘
因為要分擔顧小孩的時間
所以只能趁下班趕快重訓
不過因為新手蜜月期的關係所以還算有一點點效果
附上最近兩次的INBODY給各位參考
今年6月初
http://imgur.com/a/DKT5N
昨天
http://imgur.com/a/ealkg
小弟想問一下我的菜單有沒有改善空間
因為想很多人說新手蜜月期會肌肉增加很快
但感覺起來只有多一點點
還有哪些動作各位覺得有其他更有效率更好的動作可以取代
以下皆為10~12RM,都是四組
第一天(胸加肩)
槓鈴臥推
上斜槓鈴臥推
站姿槓鈴划船
啞鈴肩推
上斜飛鳥
啞鈴俯立飛鳥
第二天(手加背)
坐姿滑輪下拉
坐姿滑輪划船
架橋式板凳撐體
啞鈴斜板彎舉
站姿啞鈴交替彎舉
站姿啞鈴三頭肌深展
正手提腕彎舉
然後背部有個動作我找不到名稱,就是躺在重訓椅上,然後雙手伸直把槓鈴舉到
胸前,然後把槓鈴弧線移到整個手背和身體平行,再弧線回覆這樣,書上說是練下背的
第三天(核心加腿)
平板
啞鈴側身彎
直膝硬舉
槓鈴前蹲
啞鈴弓箭步
啞鈴墊腳(這個我找不到名稱,是從館長的YOUTUBE上看到,就是一手拿啞鈴,
同邊的腳踩在槓片上,另一腳曲起懸空,然後踩著的那邊墊腳尖這樣,練小腿的)
每組之間休息30~40秒,不同動作之間休息1分到一分半(含組裝槓片)
每周大約做兩個循環然後休一天
名稱部份可能不太正確
請各位指教了,謝謝
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1F：推 izzymetal: 吃也要配合 吃肉長肉 09/05 09:28
之前觀念錯誤肉吃太少...有努力改回來了!!
2F：推 kangan987: 這麼多動作 40分鐘練的完嗎？ 09/05 09:33
其實應該說是40~50分鐘左右,除了第二天大概要將近50分鐘
第一三天大概能在45分鐘左右
3F：推 bluesea1020: 加點超級組很省時呀 但要小心受傷 09/05 09:42
※ 編輯: mcgradymp5 (60.249.116.223), 09/05/2016 10:38:24
4F：推 w328065: 我自己排四個動作各五組時間就跟你差不多了 09/05 11:59
5F：→ w328065: 不如安排兩套動作，每個星期互換練 09/05 12:00
6F：→ paultina: 我一個槓鈴臥推倒金字塔就可以讓我玩快30分鐘了... 09/05 12:20
7F：→ paultina: 而且休息時間還不長 09/05 12:21
8F：推 jim31837: 看你組數次數這麼多 我覺得你對RM這兩次有點誤會 09/05 12:24
9F：推 jim31837: 平+上槓鈴臥推 10-12rm 4組 RPE抓7-8 應該就超過40分了 09/05 12:35
10F：推 jim31837: 另外建議腿日的小腿提凳改成槓鈴深蹲 09/05 12:43
有些動作向是跟槓鈴有關的因為是一個人在地下室做所以不敢做大重量
所以的確不能用rm算XD
槓鈴深蹲我想做但是因為我器材買錯....
我先買了一個重訓椅又買了個臥推架+重訓椅接在一起的器材
所以沒有深蹲架QQ
※ 編輯: mcgradymp5 (60.249.116.223), 09/05/2016 13:05:12
11F：→ NOBUNAGA01: 肩胸分開比較好吧... 09/05 13:30
12F：推 surot: 自己家有home gym！？讚喔！ 09/05 14:20
13F：噓 thetins: 站姿槓鈴划船不是練背嗎 09/11 04:03
14F：噓 thetins: 你的項目太多，練的強度應該不太夠 09/11 04:05