作者mcgradymp5 (牛)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 练40分就差不多了
时间Mon Sep 5 09:22:49 2016
借这个标题问个问题
小弟是家庭因素不得不只能做40~50分钟
因为要分担顾小孩的时间
所以只能趁下班赶快重训
不过因为新手蜜月期的关系所以还算有一点点效果
附上最近两次的INBODY给各位参考
今年6月初
http://imgur.com/a/DKT5N
昨天
http://imgur.com/a/ealkg
小弟想问一下我的菜单有没有改善空间
因为想很多人说新手蜜月期会肌肉增加很快
但感觉起来只有多一点点
还有哪些动作各位觉得有其他更有效率更好的动作可以取代
以下皆为10~12RM,都是四组
第一天(胸加肩)
杠铃卧推
上斜杠铃卧推
站姿杠铃划船
哑铃肩推
上斜飞鸟
哑铃俯立飞鸟
第二天(手加背)
坐姿滑轮下拉
坐姿滑轮划船
架桥式板凳撑体
哑铃斜板弯举
站姿哑铃交替弯举
站姿哑铃三头肌深展
正手提腕弯举
然後背部有个动作我找不到名称,就是躺在重训椅上,然後双手伸直把杠铃举到
胸前,然後把杠铃弧线移到整个手背和身体平行,再弧线回覆这样,书上说是练下背的
第三天(核心加腿)
平板
哑铃侧身弯
直膝硬举
杠铃前蹲
哑铃弓箭步
哑铃垫脚(这个我找不到名称,是从馆长的YOUTUBE上看到,就是一手拿哑铃,
同边的脚踩在杠片上,另一脚曲起悬空,然後踩着的那边垫脚尖这样,练小腿的)
每组之间休息30~40秒,不同动作之间休息1分到一分半(含组装杠片)
每周大约做两个循环然後休一天
名称部份可能不太正确
请各位指教了,谢谢
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1F：推 izzymetal: 吃也要配合 吃肉长肉 09/05 09:28
之前观念错误肉吃太少...有努力改回来了!!
2F：推 kangan987: 这麽多动作 40分钟练的完吗？ 09/05 09:33
其实应该说是40~50分钟左右,除了第二天大概要将近50分钟
第一三天大概能在45分钟左右
3F：推 bluesea1020: 加点超级组很省时呀 但要小心受伤 09/05 09:42
※ 编辑: mcgradymp5 (60.249.116.223), 09/05/2016 10:38:24
4F：推 w328065: 我自己排四个动作各五组时间就跟你差不多了 09/05 11:59
5F：→ w328065: 不如安排两套动作，每个星期互换练 09/05 12:00
6F：→ paultina: 我一个杠铃卧推倒金字塔就可以让我玩快30分钟了... 09/05 12:20
7F：→ paultina: 而且休息时间还不长 09/05 12:21
8F：推 jim31837: 看你组数次数这麽多 我觉得你对RM这两次有点误会 09/05 12:24
9F：推 jim31837: 平+上杠铃卧推 10-12rm 4组 RPE抓7-8 应该就超过40分了 09/05 12:35
10F：推 jim31837: 另外建议腿日的小腿提凳改成杠铃深蹲 09/05 12:43
有些动作向是跟杠铃有关的因为是一个人在地下室做所以不敢做大重量
所以的确不能用rm算XD
杠铃深蹲我想做但是因为我器材买错....
我先买了一个重训椅又买了个卧推架+重训椅接在一起的器材
所以没有深蹲架QQ
※ 编辑: mcgradymp5 (60.249.116.223), 09/05/2016 13:05:12
11F：→ NOBUNAGA01: 肩胸分开比较好吧... 09/05 13:30
12F：推 surot: 自己家有home gym！？赞喔！ 09/05 14:20
13F：嘘 thetins: 站姿杠铃划船不是练背吗 09/11 04:03
14F：嘘 thetins: 你的项目太多，练的强度应该不太够 09/11 04:05