作者circlelee (chasing)
看板MuscleBeach
標題[心得] 生酮飲食6週分享
時間Fri Sep 2 20:44:36 2016
其實也不知道能不能算生酮飲食 畢竟也沒去測酮體濃度
原則上偏向高油低碳
大約實行了6週 體重74.5=>69.5 身高近170
飲食 (外食族)
每天早起固定喝一匙橄欖油約10-15ml
原則上吃東西 不是肉(肥瘦肉都吃)就是菜或是加點豆、蛋製品 不喝任何加糖飲料
飯、麵、麵包、地瓜、南瓜等澱粉類原則不吃，最多可能很偶爾(一兩週)吃幾口
早餐：上班日可能…
荷包蛋+肉片或荷包蛋+鮪魚+豆漿 (以下所有豆漿皆是無糖)
7-11的生菜沙拉+茶葉蛋+豆漿
一顆美國酪梨+豆漿
小籠包只吃餡+豆漿
假日早餐店的荷包蛋+里肌肉+生菜沙拉+豆漿
有時一餐會添加幾顆小蕃茄
午餐：自助餐打菜，主要肉跟菜+湯，有時加豆腐或蛋類。
量通常差不多打到一個普通便當大小8分滿
肯德雞紙包雞一份(一塊雞胸一塊雞腿棒)
頂瓜瓜一大雞塊配兩小塊
鬍鬚張鯖魚+燙青菜+豆腐或湯
subway的肉+生菜沙拉(這容易餓，少吃)
晚餐：由於時常要配合老婆的關係，這有點小麻煩
不過原則還是能保持
比如吃自助餐或一些台灣小吃，我點肉、菜、湯吃
火鍋，肉菜爽吃
韓式料里的銅盤烤肉
簡餐店我點鯖魚飯，只吃魚跟菜、湯，不吃飯
有時吃吃鬍鬚張
滷味點兩份牛肉片+一或兩種菜(花椰菜或大陸妹、高麗菜等)
原則不吃宵夜，固定(約兩天100ml)會吃福樂的鮮奶製成的無糖優格(幫助消化、解脹氣)
有時餓了會吃小蕃茄、一些堅果類、喝豆漿。真的餓有時會去附近豆漿店
點蛋跟里肌肉。也有時會吃一顆椰子(少)。也有時會吃一點乳酪條擋一下。
水果除了蕃茄跟酪梨原則不吃，很偶爾約兩週多吃到一次香蕉或水梨等甜水果
飲料茶類也常喝，自己冷泡茶或是7-11或全家的無糖茶類
運動 自家運動
原則上一兩天就會拉筋、伸展(以髖、下背、肩頸部為主約10-20min)
加做輕度的小重量訓練拿12kg壺鈴深蹲、硬舉、swing(有時換4kg來swing做有氧)
、單手俯身划船或3kg的啞鈴練後三角。強度都不強
做到有點累了就停止通常大概10-20分鐘。
因為全身都有舊傷(左膝蓋、腰、左手腕、左肩)，想操一點也沒辦法。
因為左手腕的傷幾乎無法做伏地挺身或其他重推的動作
有時深蹲的多一點點，隔天有些小酸而已
這跟以前在健身房一週三天操的運動量強度天差地遠
不過也讓我感到驚訝的，竟然還瘦了不少
應該是低碳飲食幫了最大的忙。
只是外食族，經常吃進外面自助餐比較差的重油、重鹹的東西，
不小心吃太飽就容易胃脹氣。遠不如自己做來的好。
未來目標希望能瘦到65以下，讓身體看起來能精實一點。
分享給大家做參考，也請不吝指正一下，謝謝。
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1F：推 TankHY: 請問已經補完水了嗎？生酮會脫水 09/02 21:01
2F：推 dakkk: 水頂多2kg吧？ 09/02 21:06
3F：→ circlelee: 我喝水量應該算正常吧，一天約一千多，有運動過2000 09/02 21:14
4F：推 TankHY: 我6天瘦3-4kg，是脫水，每個人不一樣 09/02 21:15
5F：推 jim31837: 感覺有點cut太多 兩週一公斤會比較好保肌 09/02 21:17
6F：→ circlelee: 不過我已一個多月了，脫水會補到嗎？還是仍然脫水狀態? 09/02 21:18
7F：→ circlelee: jim我明顯感到衣服有微變大，腰約小一吋多 09/02 21:21
8F：→ circlelee: jim我是真的肥很多，以前在練時約65kg左右 09/02 21:22
9F：推 wulingtony: 生酮一開始會減滿多 幾乎是水重 09/02 21:23
10F：→ circlelee: 可是我已吃了一個多月，難道都是減水 @@ 09/02 21:28
11F：推 afflect: 好快，有點太強..... 09/02 21:48
12F：→ afflect: 不然就可能生酮然後又沒吃到基代 09/02 21:49
13F：→ afflect: 因為生酮只吃蛋白跟脂肪，要吃到基代要吃非常大量 09/02 21:50
14F：→ afflect: 在未吃到基代的情況下，這體重差異就合理了 09/02 21:50
15F：推 afflect: 仔細看一下你的菜單，就是一般的份量然後挑掉澱粉碳水 09/02 21:55
16F：→ afflect: 沒加強肉類與油脂攝取，絕對吃不到基代 09/02 21:55
不過我吃的肉、菜量都有增加，基代應該是差不多，有可能沒到，但不會讓自己挨餓
經常吃到有點飽、甚至有脹感。打死不碰糖跟澱粉，不過很偶爾小吃雞排等果粉炸物
今天晚餐就吃兩大塊焢肉、一盤燙青菜、苦瓜排骨湯。剛還吃了約60ml的無糖優格
17F：推 GLBM: 體脂幾趴？ 09/02 22:08
我沒量，也不會看
※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:19:40
18F：→ hermes20372: 非冒犯,有照片紀錄可以分享嗎～ 09/02 22:17
等我成功瘦到65以下，現在看來還是有圈肚子
19F：推 TankHY: 恢復飲食3天量看看就知道，生酮量的體脂也不準 09/02 22:18
※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:23:01
※ 編輯: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:27:15
20F：推 hermes20372: 已經瘦到您的目標再拍照不就看不出原本的差距了嗎... 09/02 22:39
21F：→ circlelee: 有到75左右時的照片可參考 09/02 22:42
22F：推 afflect: 假設你基代1600，就要吃到總共400g的蛋白跟油脂 09/03 00:30
23F：→ afflect: 100g雞胸肉才有22g蛋白，至少兩公斤的肌肉，你算看看 09/03 00:32
24F：→ afflect: 很多人生酮為了知道足400g，只好直接喝油，因為很難吃到 09/03 00:32
25F：→ afflect: 那麼多光吃肉吃菜真的是吃到很飽還吃不到基代 09/03 00:34
26F：→ circlelee: 算了 有瘦就好管他什麼同^^ 09/03 01:06
27F：推 gggg: 借請問一下各位大大 生酮第一天想吐怎辦 嘗試奶油椰油豬油 09/03 02:01
28F：→ gggg: 結果現在只要ㄧ想到那種油膩感就感到作噁 有人有這種經驗嗎 09/03 02:01
29F：→ gggg: 幹..現在想到又好難受 不知道正不正常 09/03 02:02
身體是最重要的，我有陣子也經常胃脹氣，結果是吃太多外食的油膩肉類
減少就好一些。每個人的身體適合的東西都不一樣。太噁心、腸胃不適就要調整。
在腸胃舒服、健康的大前提下，才能來走生酮。
30F：推 ffreakoo: 我吃優格脹氣更嚴重XD 09/03 02:41
31F：推 Wishmaster: 我減肥也差不多這樣吃,但沒喝油,吃極少量澱粉 09/03 07:48
油太少，問題很多。喝油一樣會瘦。
※ 編輯: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:17:21
※ 編輯: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:25:17
32F：→ TankHY: 喝安佳鮮奶油……100g有30g油，但是有3.1g糖，配咖啡，一 09/03 08:26
33F：→ TankHY: 比一，或1比二，然後加赤藻糖醇跟椰子油自己調比例，還蠻 09/03 08:26
34F：→ TankHY: 好喝的 09/03 08:26
35F：推 gn01807750: 生酮蛋白也不能太高吧？而且脂肪跟卡不是1:9嗎？400 09/03 09:02
36F：→ gn01807750: g蛋白加脂肪應該破表很多了吧...還是說我哪裡誤解了 09/03 09:02
37F：推 d8613518: 看你想要生酮到那個地步，蛋白質越低，酮體濃度就越高 09/03 09:06
38F：推 lovewinds007: 請問這樣吃，如果我之後恢復正常飲食會不會很快就胖 09/03 10:18
39F：→ lovewinds007: 了？ 09/03 10:18
40F：→ circlelee: 正常飲食當然會胖，除非你有固定運動習慣 09/03 10:47
41F：推 afflect: 400g是換算熱量後是1600打卡，一個例子而已 09/03 10:47
42F：→ afflect: 看你基代多少調整 09/03 10:47
43F：→ circlelee: 所謂的正常，根本是一堆過多糖跟澱粉攝取，怎能不胖 09/03 10:48
44F：→ circlelee: 還會引起一堆疾病跟問題。我應該會吃高油低碳一輩子 09/03 10:48
45F：推 gn01807750: 哦哦...想說如果是400g脂肪就3600卡了.. 09/03 10:56
46F：→ ashlyash: 請問不吃的澱粉是浪費丟掉了嗎 09/03 11:29
47F：→ circlelee: 樓上何意？ 09/03 11:41
48F：推 ksfable: 生酮研究中 期待原波後續 覺得一般人用低碳飲食會比較fr 09/03 11:51
49F：→ ashlyash: 小籠包不吃皮 那皮就丟掉了喲？ 09/03 15:13
50F：→ circlelee: 是呀，無奈。今天早上又吃四顆小籠包內餡+無糖豆漿 09/03 17:15
51F：→ circlelee: 沒辦法，外食族低碳飲食很麻煩 09/03 17:16
52F：→ circlelee: 我連吃到飩餛都要吐皮出去。糖跟澱粉打死不碰 09/03 17:20
53F：→ circlelee: 我也很驚訝我能做到，我以前超愛澱粉類食物 09/03 17:21
54F：推 d8613518: 小籠包內餡似乎有用澱粉… 09/03 18:30
55F：→ circlelee: 內餡不是都是絞肉嗎？有的還會加一點菜、蔥 09/03 18:36
56F：推 kenten: 有些小籠包內餡會有添加糖或是一些味素 09/03 18:40
57F：→ circlelee: 內餡好像有加糖，有點甜味。但沒辦法,再挑沒東西可吃了 09/03 18:44
58F：→ TankHY: 原po如果不是自己煮應該只能算低碳而不是生酮飲食，外面吃 09/03 20:58
59F：→ TankHY: 多少都會攝取到澱粉，一天一定超過20g 09/03 20:59
60F：推 TommyHilfige: 生酮是50g啦 而且少量澱粉是可接受的 09/03 21:03
61F：推 TankHY: 為了避免胰島素分泌當然是越低越好 09/03 21:13
62F：→ circlelee: 我估澱粉一天大概30-50克。不會再多。 09/03 22:15
63F：→ circlelee: 也沒錯，能低碳就可滿意 09/03 22:17
64F：→ TankHY: 我明天滿6周，有空去量inbody在分享，我生酮第六天也有量 09/03 22:49
65F：→ TankHY: 剛好對比，都是脫水狀態，看體脂降多少 09/03 22:50
66F：推 frank76918: 請問無糖豆漿是被建議納入生酮菜單裡的嗎？記得之前 09/03 22:51
67F：→ frank76918: 的文章中好像不建議食用豆類或豆類製品 09/03 22:51
68F：→ TankHY: 我看了無糖豆漿的成分表，糖是只有膳食纖維，所以糖是0， 09/03 22:55
69F：→ TankHY: 至於是不是有其他因素影響就請高手指教 09/03 22:55
70F：→ TankHY: 我看的是統二的無糖豆漿，裏面只有膳食纖維，可以去除， 09/03 23:03
71F：→ TankHY: 所以碳水0，至於蛋白脂肪比就要自己注意，之前有些大大文 09/03 23:03
72F：→ TankHY: 章是說豆類製品不要，原因是碳水太高，蛋白也高，稍微注意 09/03 23:03
73F：→ TankHY: 一下比例就好，不然加點鮮奶油或者椰子油也行 09/03 23:04
74F：推 frank76918: 感謝樓上~~ 09/03 23:16
75F：→ circlelee: 無糖豆漿，豆製品當然是可以納生酮菜單 09/04 00:50
76F：→ circlelee: 比鮮奶好，鮮奶是碳水較高 09/04 00:51
77F：→ circlelee: 我還是有一些健身需求，多一點蛋白質ok吧 09/04 00:51
78F：→ circlelee: 我也不喝乳清 09/04 00:52
79F：推 jim543000: 不敢玩這東西，怕哪天猝死在床上 09/04 11:54
80F：推 billykid: 為什麼吃生酮會猝死呢? 09/06 10:25