作者circlelee (chasing)
看板MuscleBeach
标题[心得] 生酮饮食6周分享
时间Fri Sep 2 20:44:36 2016
其实也不知道能不能算生酮饮食 毕竟也没去测酮体浓度
原则上偏向高油低碳
大约实行了6周 体重74.5=>69.5 身高近170
饮食 (外食族)
每天早起固定喝一匙橄榄油约10-15ml
原则上吃东西 不是肉(肥瘦肉都吃)就是菜或是加点豆、蛋制品 不喝任何加糖饮料
饭、面、面包、地瓜、南瓜等淀粉类原则不吃，最多可能很偶尔(一两周)吃几口
早餐：上班日可能…
荷包蛋+肉片或荷包蛋+鲔鱼+豆浆 (以下所有豆浆皆是无糖)
7-11的生菜沙拉+茶叶蛋+豆浆
一颗美国酪梨+豆浆
小笼包只吃馅+豆浆
假日早餐店的荷包蛋+里肌肉+生菜沙拉+豆浆
有时一餐会添加几颗小蕃茄
午餐：自助餐打菜，主要肉跟菜+汤，有时加豆腐或蛋类。
量通常差不多打到一个普通便当大小8分满
肯德鸡纸包鸡一份(一块鸡胸一块鸡腿棒)
顶瓜瓜一大鸡块配两小块
胡须张鲭鱼+烫青菜+豆腐或汤
subway的肉+生菜沙拉(这容易饿，少吃)
晚餐：由於时常要配合老婆的关系，这有点小麻烦
不过原则还是能保持
比如吃自助餐或一些台湾小吃，我点肉、菜、汤吃
火锅，肉菜爽吃
韩式料里的铜盘烤肉
简餐店我点鲭鱼饭，只吃鱼跟菜、汤，不吃饭
有时吃吃胡须张
卤味点两份牛肉片+一或两种菜(花椰菜或大陆妹、高丽菜等)
原则不吃宵夜，固定(约两天100ml)会吃福乐的鲜奶制成的无糖优格(帮助消化、解胀气)
有时饿了会吃小蕃茄、一些坚果类、喝豆浆。真的饿有时会去附近豆浆店
点蛋跟里肌肉。也有时会吃一颗椰子(少)。也有时会吃一点乳酪条挡一下。
水果除了蕃茄跟酪梨原则不吃，很偶尔约两周多吃到一次香蕉或水梨等甜水果
饮料茶类也常喝，自己冷泡茶或是7-11或全家的无糖茶类
运动 自家运动
原则上一两天就会拉筋、伸展(以髋、下背、肩颈部为主约10-20min)
加做轻度的小重量训练拿12kg壶铃深蹲、硬举、swing(有时换4kg来swing做有氧)
、单手俯身划船或3kg的哑铃练後三角。强度都不强
做到有点累了就停止通常大概10-20分钟。
因为全身都有旧伤(左膝盖、腰、左手腕、左肩)，想操一点也没办法。
因为左手腕的伤几乎无法做伏地挺身或其他重推的动作
有时深蹲的多一点点，隔天有些小酸而已
这跟以前在健身房一周三天操的运动量强度天差地远
不过也让我感到惊讶的，竟然还瘦了不少
应该是低碳饮食帮了最大的忙。
只是外食族，经常吃进外面自助餐比较差的重油、重咸的东西，
不小心吃太饱就容易胃胀气。远不如自己做来的好。
未来目标希望能瘦到65以下，让身体看起来能精实一点。
分享给大家做参考，也请不吝指正一下，谢谢。
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1F：推 TankHY: 请问已经补完水了吗？生酮会脱水 09/02 21:01
2F：推 dakkk: 水顶多2kg吧？ 09/02 21:06
3F：→ circlelee: 我喝水量应该算正常吧，一天约一千多，有运动过2000 09/02 21:14
4F：推 TankHY: 我6天瘦3-4kg，是脱水，每个人不一样 09/02 21:15
5F：推 jim31837: 感觉有点cut太多 两周一公斤会比较好保肌 09/02 21:17
6F：→ circlelee: 不过我已一个多月了，脱水会补到吗？还是仍然脱水状态? 09/02 21:18
7F：→ circlelee: jim我明显感到衣服有微变大，腰约小一寸多 09/02 21:21
8F：→ circlelee: jim我是真的肥很多，以前在练时约65kg左右 09/02 21:22
9F：推 wulingtony: 生酮一开始会减满多 几乎是水重 09/02 21:23
10F：→ circlelee: 可是我已吃了一个多月，难道都是减水 @@ 09/02 21:28
11F：推 afflect: 好快，有点太强..... 09/02 21:48
12F：→ afflect: 不然就可能生酮然後又没吃到基代 09/02 21:49
13F：→ afflect: 因为生酮只吃蛋白跟脂肪，要吃到基代要吃非常大量 09/02 21:50
14F：→ afflect: 在未吃到基代的情况下，这体重差异就合理了 09/02 21:50
15F：推 afflect: 仔细看一下你的菜单，就是一般的份量然後挑掉淀粉碳水 09/02 21:55
16F：→ afflect: 没加强肉类与油脂摄取，绝对吃不到基代 09/02 21:55
不过我吃的肉、菜量都有增加，基代应该是差不多，有可能没到，但不会让自己挨饿
经常吃到有点饱、甚至有胀感。打死不碰糖跟淀粉，不过很偶尔小吃鸡排等果粉炸物
今天晚餐就吃两大块焢肉、一盘烫青菜、苦瓜排骨汤。刚还吃了约60ml的无糖优格
17F：推 GLBM: 体脂几趴？ 09/02 22:08
我没量，也不会看
※ 编辑: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:19:40
18F：→ hermes20372: 非冒犯,有照片纪录可以分享吗～ 09/02 22:17
等我成功瘦到65以下，现在看来还是有圈肚子
19F：推 TankHY: 恢复饮食3天量看看就知道，生酮量的体脂也不准 09/02 22:18
※ 编辑: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:23:01
※ 编辑: circlelee (118.161.241.241), 09/02/2016 22:27:15
20F：推 hermes20372: 已经瘦到您的目标再拍照不就看不出原本的差距了吗... 09/02 22:39
21F：→ circlelee: 有到75左右时的照片可参考 09/02 22:42
22F：推 afflect: 假设你基代1600，就要吃到总共400g的蛋白跟油脂 09/03 00:30
23F：→ afflect: 100g鸡胸肉才有22g蛋白，至少两公斤的肌肉，你算看看 09/03 00:32
24F：→ afflect: 很多人生酮为了知道足400g，只好直接喝油，因为很难吃到 09/03 00:32
25F：→ afflect: 那麽多光吃肉吃菜真的是吃到很饱还吃不到基代 09/03 00:34
26F：→ circlelee: 算了 有瘦就好管他什麽同^^ 09/03 01:06
27F：推 gggg: 借请问一下各位大大 生酮第一天想吐怎办 尝试奶油椰油猪油 09/03 02:01
28F：→ gggg: 结果现在只要ㄧ想到那种油腻感就感到作恶 有人有这种经验吗 09/03 02:01
29F：→ gggg: 干..现在想到又好难受 不知道正不正常 09/03 02:02
身体是最重要的，我有阵子也经常胃胀气，结果是吃太多外食的油腻肉类
减少就好一些。每个人的身体适合的东西都不一样。太恶心、肠胃不适就要调整。
在肠胃舒服、健康的大前提下，才能来走生酮。
30F：推 ffreakoo: 我吃优格胀气更严重XD 09/03 02:41
31F：推 Wishmaster: 我减肥也差不多这样吃,但没喝油,吃极少量淀粉 09/03 07:48
油太少，问题很多。喝油一样会瘦。
※ 编辑: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:17:21
※ 编辑: circlelee (211.75.174.139), 09/03/2016 08:25:17
32F：→ TankHY: 喝安佳鲜奶油……100g有30g油，但是有3.1g糖，配咖啡，一 09/03 08:26
33F：→ TankHY: 比一，或1比二，然後加赤藻糖醇跟椰子油自己调比例，还蛮 09/03 08:26
34F：→ TankHY: 好喝的 09/03 08:26
35F：推 gn01807750: 生酮蛋白也不能太高吧？而且脂肪跟卡不是1:9吗？400 09/03 09:02
36F：→ gn01807750: g蛋白加脂肪应该破表很多了吧...还是说我哪里误解了 09/03 09:02
37F：推 d8613518: 看你想要生酮到那个地步，蛋白质越低，酮体浓度就越高 09/03 09:06
38F：推 lovewinds007: 请问这样吃，如果我之後恢复正常饮食会不会很快就胖 09/03 10:18
39F：→ lovewinds007: 了？ 09/03 10:18
40F：→ circlelee: 正常饮食当然会胖，除非你有固定运动习惯 09/03 10:47
41F：推 afflect: 400g是换算热量後是1600打卡，一个例子而已 09/03 10:47
42F：→ afflect: 看你基代多少调整 09/03 10:47
43F：→ circlelee: 所谓的正常，根本是一堆过多糖跟淀粉摄取，怎能不胖 09/03 10:48
44F：→ circlelee: 还会引起一堆疾病跟问题。我应该会吃高油低碳一辈子 09/03 10:48
45F：推 gn01807750: 哦哦...想说如果是400g脂肪就3600卡了.. 09/03 10:56
46F：→ ashlyash: 请问不吃的淀粉是浪费丢掉了吗 09/03 11:29
47F：→ circlelee: 楼上何意？ 09/03 11:41
48F：推 ksfable: 生酮研究中 期待原波後续 觉得一般人用低碳饮食会比较fr 09/03 11:51
49F：→ ashlyash: 小笼包不吃皮 那皮就丢掉了哟？ 09/03 15:13
50F：→ circlelee: 是呀，无奈。今天早上又吃四颗小笼包内馅+无糖豆浆 09/03 17:15
51F：→ circlelee: 没办法，外食族低碳饮食很麻烦 09/03 17:16
52F：→ circlelee: 我连吃到饨馄都要吐皮出去。糖跟淀粉打死不碰 09/03 17:20
53F：→ circlelee: 我也很惊讶我能做到，我以前超爱淀粉类食物 09/03 17:21
54F：推 d8613518: 小笼包内馅似乎有用淀粉… 09/03 18:30
55F：→ circlelee: 内馅不是都是绞肉吗？有的还会加一点菜、葱 09/03 18:36
56F：推 kenten: 有些小笼包内馅会有添加糖或是一些味素 09/03 18:40
57F：→ circlelee: 内馅好像有加糖，有点甜味。但没办法,再挑没东西可吃了 09/03 18:44
58F：→ TankHY: 原po如果不是自己煮应该只能算低碳而不是生酮饮食，外面吃 09/03 20:58
59F：→ TankHY: 多少都会摄取到淀粉，一天一定超过20g 09/03 20:59
60F：推 TommyHilfige: 生酮是50g啦 而且少量淀粉是可接受的 09/03 21:03
61F：推 TankHY: 为了避免胰岛素分泌当然是越低越好 09/03 21:13
62F：→ circlelee: 我估淀粉一天大概30-50克。不会再多。 09/03 22:15
63F：→ circlelee: 也没错，能低碳就可满意 09/03 22:17
64F：→ TankHY: 我明天满6周，有空去量inbody在分享，我生酮第六天也有量 09/03 22:49
65F：→ TankHY: 刚好对比，都是脱水状态，看体脂降多少 09/03 22:50
66F：推 frank76918: 请问无糖豆浆是被建议纳入生酮菜单里的吗？记得之前 09/03 22:51
67F：→ frank76918: 的文章中好像不建议食用豆类或豆类制品 09/03 22:51
68F：→ TankHY: 我看了无糖豆浆的成分表，糖是只有膳食纤维，所以糖是0， 09/03 22:55
69F：→ TankHY: 至於是不是有其他因素影响就请高手指教 09/03 22:55
70F：→ TankHY: 我看的是统二的无糖豆浆，里面只有膳食纤维，可以去除， 09/03 23:03
71F：→ TankHY: 所以碳水0，至於蛋白脂肪比就要自己注意，之前有些大大文 09/03 23:03
72F：→ TankHY: 章是说豆类制品不要，原因是碳水太高，蛋白也高，稍微注意 09/03 23:03
73F：→ TankHY: 一下比例就好，不然加点鲜奶油或者椰子油也行 09/03 23:04
74F：推 frank76918: 感谢楼上~~ 09/03 23:16
75F：→ circlelee: 无糖豆浆，豆制品当然是可以纳生酮菜单 09/04 00:50
76F：→ circlelee: 比鲜奶好，鲜奶是碳水较高 09/04 00:51
77F：→ circlelee: 我还是有一些健身需求，多一点蛋白质ok吧 09/04 00:51
78F：→ circlelee: 我也不喝乳清 09/04 00:52
79F：推 jim543000: 不敢玩这东西，怕哪天猝死在床上 09/04 11:54
80F：推 billykid: 为什麽吃生酮会猝死呢? 09/06 10:25