網頁好讀版： https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1471964047.A.0AF.html ※ 引述《s3520102 (戳寶)》之銘言： 無聊回個 雖然沒有全部回答到 : 如題 : 健身後的30～60分鐘內補充蛋白質是最好的 : 我之前是都認為健身後的幾天內 只要身體還會痠 : 那吃蛋白質就有用 : 但之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大 : 也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的 : 因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質 : 想問問是不是做白工@@ Q1「之前我看一篇文章他是說如果沒在健身後30~60分鐘內吃效果就不大」 其實沒那麼誇張 實證營養學家A. A. Aragon與肌肥大權威B. J. Schoenfeld 2013年的回顧論文，(參1) review了七篇研究，這七篇都是有關阻力訓練前後的營養補給時間(nutrition timing)。 最後給的結論是： 「訓練前的兩個小時到訓練後的兩個小時，都可以是黃金補給時間」 不會說你訓練後半小時內沒喝乳清就沒效。 O. C. Witard，主攻蛋白質生理的運動生理學家， 今年發表了一篇有關蛋白質攝取對於優化骨骼肌的回顧論文(參2) 這篇也支持了剛剛2013年那篇的結論， 也就是所謂的黃金補給時間，其實沒有我們想像的那麼短。 從生理學上來考量， 大分子蛋白質從我們吃進嘴吧， 到消化道進行消化、分解成小分子、吸收、進入全身血液給細胞利用， 要經歷3~4小時以上， 如果訓練後吃的質蛋白要4個小時才能給肌肉細胞利用， 那你怎麼能說訓練後馬上吃高蛋白很重要呢？ 　 　 不過的確有些補充品可以讓身體快速吸收蛋白質， 只要半小時身體就能吸收利用， 那就是胺基酸產品(e.g. BCAA)， (胺基酸就是蛋白質的小分子構成物) http://imgur.com/a/mak0r 但這些產品通常單價昂貴。 (一般乳清蛋白的3~5倍) (其實一般的乳清中也多少含有小分子的氨基酸，不過只佔乳清成分的少部分。) 　 　 你可以用更簡單便宜的方法， 就是訓練的前一餐吃好些， 或是訓練前1~2個小時補充一點蛋白質食物。 (食物的量以不會影響你訓練為原則) http://imgur.com/vXqvfQh 假設你下午5點練，那麼前一餐大概就是中餐， 你可以中餐多吃點肉跟蛋， 或是在下午三點時喝杯乳清或吃兩個茶葉蛋。 這樣一來數個小時後你訓練完， 那些蛋白質食物仍在你的腸道不斷地釋放胺基酸， 供給你全身細胞的利用。 Q2.「 也就是說隔天再補吃蛋白質是沒用的 因為我通常身體很酸痛的時候都會多攝取一些蛋白質 想問問是不是做白工@@」 不會說白做工的 阻力訓練後肌肉蛋白合成速率會提升，並持續兩天左右，(參3) (新手會更長，3~4天左右，但我一時之間找不到那篇研究) 這兩天你的身體蛋白質需求都會提高， 所以這時還是可以多補充些蛋白質。 另外不只是肌肉， 你身體的其他軟組織(韌帶、肌腱、筋膜等等)以及骨骼， 都會需要蛋白質來修補或強化自身， 以適應訓練帶來的衝擊。 http://imgur.com/GpohPif 小結： 1. 所謂的黃金補充時間並沒有Bro們想像的那麼短， 下次不用再因為訓練後臨時找不到乳清喝而焦慮。 2. 休息日身體也需要蛋白質，不僅是為了肌肉， 其他的身體結構也需要蛋白質的幫忙。 參考資料： 1. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 我們的粉絲專頁： 健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

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