网页好读版： https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1471964047.A.0AF.html ※ 引述《s3520102 (戳宝)》之铭言： 无聊回个 虽然没有全部回答到 : 如题 : 健身後的30～60分钟内补充蛋白质是最好的 : 我之前是都认为健身後的几天内 只要身体还会酸 : 那吃蛋白质就有用 : 但之前我看一篇文章他是说如果没在健身後30~60分钟内吃效果就不大 : 也就是说隔天再补吃蛋白质是没用的 : 因为我通常身体很酸痛的时候都会多摄取一些蛋白质 : 想问问是不是做白工@@ Q1「之前我看一篇文章他是说如果没在健身後30~60分钟内吃效果就不大」 其实没那麽夸张 实证营养学家A. A. Aragon与肌肥大权威B. J. Schoenfeld 2013年的回顾论文，(参1) review了七篇研究，这七篇都是有关阻力训练前後的营养补给时间(nutrition timing)。 最後给的结论是： 「训练前的两个小时到训练後的两个小时，都可以是黄金补给时间」 不会说你训练後半小时内没喝乳清就没效。 O. C. Witard，主攻蛋白质生理的运动生理学家， 今年发表了一篇有关蛋白质摄取对於优化骨骼肌的回顾论文(参2) 这篇也支持了刚刚2013年那篇的结论， 也就是所谓的黄金补给时间，其实没有我们想像的那麽短。 从生理学上来考量， 大分子蛋白质从我们吃进嘴吧， 到消化道进行消化、分解成小分子、吸收、进入全身血液给细胞利用， 要经历3~4小时以上， 如果训练後吃的质蛋白要4个小时才能给肌肉细胞利用， 那你怎麽能说训练後马上吃高蛋白很重要呢？ 　 　 不过的确有些补充品可以让身体快速吸收蛋白质， 只要半小时身体就能吸收利用， 那就是胺基酸产品(e.g. BCAA)， (胺基酸就是蛋白质的小分子构成物) http://imgur.com/a/mak0r 但这些产品通常单价昂贵。 (一般乳清蛋白的3~5倍) (其实一般的乳清中也多少含有小分子的氨基酸，不过只占乳清成分的少部分。) 　 　 你可以用更简单便宜的方法， 就是训练的前一餐吃好些， 或是训练前1~2个小时补充一点蛋白质食物。 (食物的量以不会影响你训练为原则) http://imgur.com/vXqvfQh 假设你下午5点练，那麽前一餐大概就是中餐， 你可以中餐多吃点肉跟蛋， 或是在下午三点时喝杯乳清或吃两个茶叶蛋。 这样一来数个小时後你训练完， 那些蛋白质食物仍在你的肠道不断地释放胺基酸， 供给你全身细胞的利用。 Q2.「 也就是说隔天再补吃蛋白质是没用的 因为我通常身体很酸痛的时候都会多摄取一些蛋白质 想问问是不是做白工@@」 不会说白做工的 阻力训练後肌肉蛋白合成速率会提升，并持续两天左右，(参3) (新手会更长，3~4天左右，但我一时之间找不到那篇研究) 这两天你的身体蛋白质需求都会提高， 所以这时还是可以多补充些蛋白质。 另外不只是肌肉， 你身体的其他软组织(韧带、肌腱、筋膜等等)以及骨骼， 都会需要蛋白质来修补或强化自身， 以适应训练带来的冲击。 http://imgur.com/GpohPif 小结： 1. 所谓的黄金补充时间并没有Bro们想像的那麽短， 下次不用再因为训练後临时找不到乳清喝而焦虑。 2. 休息日身体也需要蛋白质，不仅是为了肌肉， 其他的身体结构也需要蛋白质的帮忙。 参考资料： 1. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27023595 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 我们的粉丝专页： 健身卡波 https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ --

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