作者e12518166339 (耐綸)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌
時間Sat Jul 30 16:01:11 2016
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：179
體重：78
BMI：24.7
體脂率：21.1%
其他資料如附圖
http://imgur.com/oDY7nvt
前一陣子都在減重減脂，現在想要增肌，爬了一些文章想請教大家一下:D
http://imgur.com/MUTY7ip
目前訓練狀況：我是參照下面那篇文章先練肌耐力，練完6個星期，目前已經開始分不同天練各個部位
https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html
早餐：一匙乳清、一顆水煮蛋、一顆蘋果、一杯高纖無糖豆漿
早餐吃這樣是因為，上班時間約9點半到辦公室開始用餐然後11點半就又大家一起到餐廳吃午餐
所以早餐吃的比較少
午餐：公司自助餐
主食：紫米或糙米
主菜：（魚->牛->雞->豬）[蒸->魯->炒->炸]
還有一堆青菜
3、4工作較晚會吃公司
晚餐：公司自助餐，挑選方式同午餐，除了主食晚餐只剩下麵類，所以主食改成油麵條
1、2、5比較早下班
晚餐：7-11鮪魚飯糰、兩顆水煮蛋、一杯高纖無糖豆漿
運動完後：一匙乳清、一顆地瓜、一顆水煮蛋、一杯高纖無糖豆漿
六日：沒有特別節制想吃什麼就吃什麼（但是會跳過炸物）
日常作息時間：晚上約1點初頭睡，早上睡到自然醒（約9點半）
生活型態：寫軟體做椅子一整天
運動型態：
星期一：重訓（背+二頭）
背部：
http://goo.gl/gqiHfR [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
http://goo.gl/K2KsMN [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
http://goo.gl/FqJAv5 [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
每一個rm組別休息20秒，每一組間休息1分鐘
星期二：公司籃球課(1hr)+重訓（肩膀+腹部）
http://goo.gl/9sfpMK [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
趴在瑜伽球上兩手拿啞鈴YTWL (20+20)
https://goo.gl/WMKOGc [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag 一輪
星期三：直接上飛輪課(50min)
星期四：重訓（胸+三頭）
http://goo.gl/muZgHg [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
http://goo.gl/uUQDHO [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
https://goo.gl/g08ycn [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
星期五：重訓（腿）
分腿蹲 [20+20+20]
http://goo.gl/D3eqnH [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
http://goo.gl/iT25QW [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
http://goo.gl/tGwp6b [12rm+8rm+5rm為一循環、一共會做三次循環]
星期六：瑜伽+TRX
星期日：瑜伽+TRX
以上是目前我的訓練狀況，已經run兩個禮拜了
有幾個疑問
1.有人說我吃的吃太少了？但是我照著我的作息時程都不會有餓肚子的情況
2.人家都說吃七練三，但是礙於時間關係中午還是得用自助餐，如果中午不自己煮，真的完
全不ok嗎？
關節的動作，我該如何評估目前我可以開始試試看多關節的動作了？
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有錢有勢 法律為你服務 鴿子替你開路 國庫任你擺佈 人人搶著脫褲 宅宅好生羨慕
沒錢沒勢 法律就是死路 鴿子開單快速 繳稅好生淚目 天天朝九晚五 望豪宅而哭哭
有錢有勢的小孩
常常不學無術 跟隨老爸腳步 高中女人無數 嘿咻不亦樂乎 幹完送個禮物 結婚眾人祝福
沒錢沒勢的小孩
從小用功唸書 體貼爸媽辛苦 畢業庸庸碌碌 薪水寥寥可數 縱有好的歸宿 沒錢為人父母
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1469865679.A.834.html
1F：推 k71398426: 晚餐不在公司吃的感覺好餓07/30 16:13
2F：→ k71398426: 你三餐這樣吃 好像有點少欸07/30 16:14
3F：→ k71398426: 另外 不是不餓就代表吃夠吧？07/30 16:14
4F：→ EnsiferumTKR: 吃得夠不夠不是看感覺，要計算你身體需要的熱量 07/30 16:19
5F：推 raywang0204: 餓不死，長不大07/30 16:20
6F：→ EnsiferumTKR: 而且你這吃法看起來像減脂，想增重碳水比例要提高07/30 16:20
想要維持目前體重做增肌不可行嗎？
※ 編輯: e12518166339 (39.8.227.163), 07/30/2016 16:24:10
7F：推 c8131132: 去看水肥哥影片吧，想增肌體重一定會增加的。 07/30 17:04
8F：推 circlelee: 吃太少之外 非重訓的課程太多了吧 這樣運動量有點over 07/30 17:37
9F：→ circlelee: 想增肌的話，應該加重重訓的強度，以及完整的休息 07/30 17:39
10F：推 circlelee: 真要增肌，每次練完後，隔一兩天的肌肉都會很酸 07/30 17:42
11F：→ circlelee: 就沒必要再穿插有氧的部分，應該集中在重訓與休息 07/30 17:44
12F：推 circlelee: 比如你打籃球一小時後練肩，這樣怎麼會有力氣？ 07/30 17:49
13F：→ circlelee: 深蹲完的隔天，正常腿幾乎都酸到不行、出力發抖 07/30 17:53
14F：→ circlelee: 還要負擔瑜加跟TRX的核心訓練，你應該要有一天完整休息 07/30 17:54
15F：→ circlelee: 我鐵口直斷你重訓的強度一定不夠，否則那還有力做其他 07/30 17:55
16F：噓 Jethroii: 增肌不想增重，是打算增多少肌阿 07/30 17:57
17F：推 circlelee: 要增肌，不做高強度的重訓與完整休息，也難 07/30 17:59
18F：→ circlelee: 你這樣的練法 增肌效果有限，但體脂應該會再下降 07/30 18:00
19F：→ circlelee: 頂多肌肉會微微修飾，有條線出來，看起來會更精實 07/30 18:02
20F：→ b7991859ccc: 才兩個禮拜，等暑假過完再看看結果 07/30 18:24
21F：推 charlesfu4: 想要增肌 07/30 20:22
22F：→ charlesfu4: 熱量請吃到自身磅數的１８－２０倍 07/30 20:22
23F：→ charlesfu4: 不過建議體脂可以先降到２０－１５再增 07/30 20:24
24F：推 k301520: 想問這app是什麼？ 07/30 23:18
25F：推 AIWUYA: 圖文並茂推一個 07/30 23:20