作者e12518166339 (耐纶)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增肌
时间Sat Jul 30 16:01:11 2016
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：179
体重：78
BMI：24.7
体脂率：21.1%
其他资料如附图
http://imgur.com/oDY7nvt
前一阵子都在减重减脂，现在想要增肌，爬了一些文章想请教大家一下:D
http://imgur.com/MUTY7ip
目前训练状况：我是参照下面那篇文章先练肌耐力，练完6个星期，目前已经开始分不同天练各个部位
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html
早餐：一匙乳清、一颗水煮蛋、一颗苹果、一杯高纤无糖豆浆
早餐吃这样是因为，上班时间约9点半到办公室开始用餐然後11点半就又大家一起到餐厅吃午餐
所以早餐吃的比较少
午餐：公司自助餐
主食：紫米或糙米
主菜：（鱼->牛->鸡->猪）[蒸->鲁->炒->炸]
还有一堆青菜
3、4工作较晚会吃公司
晚餐：公司自助餐，挑选方式同午餐，除了主食晚餐只剩下面类，所以主食改成油面条
1、2、5比较早下班
晚餐：7-11鲔鱼饭团、两颗水煮蛋、一杯高纤无糖豆浆
运动完後：一匙乳清、一颗地瓜、一颗水煮蛋、一杯高纤无糖豆浆
六日：没有特别节制想吃什麽就吃什麽（但是会跳过炸物）
日常作息时间：晚上约1点初头睡，早上睡到自然醒（约9点半）
生活型态：写软体做椅子一整天
运动型态：
星期一：重训（背+二头）
背部：
http://goo.gl/gqiHfR [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
http://goo.gl/K2KsMN [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
http://goo.gl/FqJAv5 [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
每一个rm组别休息20秒，每一组间休息1分钟
星期二：公司篮球课(1hr)+重训（肩膀+腹部）
http://goo.gl/9sfpMK [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
趴在瑜伽球上两手拿哑铃YTWL (20+20)
https://goo.gl/WMKOGc [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
https://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag 一轮
星期三：直接上飞轮课(50min)
星期四：重训（胸+三头）
http://goo.gl/muZgHg [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
http://goo.gl/uUQDHO [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
https://goo.gl/g08ycn [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
星期五：重训（腿）
分腿蹲 [20+20+20]
http://goo.gl/D3eqnH [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
http://goo.gl/iT25QW [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
http://goo.gl/tGwp6b [12rm+8rm+5rm为一循环、一共会做三次循环]
星期六：瑜伽+TRX
星期日：瑜伽+TRX
以上是目前我的训练状况，已经run两个礼拜了
有几个疑问
1.有人说我吃的吃太少了？但是我照着我的作息时程都不会有饿肚子的情况
2.人家都说吃七练三，但是碍於时间关系中午还是得用自助餐，如果中午不自己煮，真的完
全不ok吗？
关节的动作，我该如何评估目前我可以开始试试看多关节的动作了？
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有钱有势 法律为你服务 鸽子替你开路 国库任你摆布 人人抢着脱裤 宅宅好生羡慕
没钱没势 法律就是死路 鸽子开单快速 缴税好生泪目 天天朝九晚五 望豪宅而哭哭
有钱有势的小孩
常常不学无术 跟随老爸脚步 高中女人无数 嘿咻不亦乐乎 干完送个礼物 结婚众人祝福
没钱没势的小孩
从小用功念书 体贴爸妈辛苦 毕业庸庸碌碌 薪水寥寥可数 纵有好的归宿 没钱为人父母
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1469865679.A.834.html
1F：推 k71398426: 晚餐不在公司吃的感觉好饿07/30 16:13
2F：→ k71398426: 你三餐这样吃 好像有点少欸07/30 16:14
3F：→ k71398426: 另外 不是不饿就代表吃够吧？07/30 16:14
4F：→ EnsiferumTKR: 吃得够不够不是看感觉，要计算你身体需要的热量 07/30 16:19
5F：推 raywang0204: 饿不死，长不大07/30 16:20
6F：→ EnsiferumTKR: 而且你这吃法看起来像减脂，想增重碳水比例要提高07/30 16:20
想要维持目前体重做增肌不可行吗？
※ 编辑: e12518166339 (39.8.227.163), 07/30/2016 16:24:10
7F：推 c8131132: 去看水肥哥影片吧，想增肌体重一定会增加的。 07/30 17:04
8F：推 circlelee: 吃太少之外 非重训的课程太多了吧 这样运动量有点over 07/30 17:37
9F：→ circlelee: 想增肌的话，应该加重重训的强度，以及完整的休息 07/30 17:39
10F：推 circlelee: 真要增肌，每次练完後，隔一两天的肌肉都会很酸 07/30 17:42
11F：→ circlelee: 就没必要再穿插有氧的部分，应该集中在重训与休息 07/30 17:44
12F：推 circlelee: 比如你打篮球一小时後练肩，这样怎麽会有力气？ 07/30 17:49
13F：→ circlelee: 深蹲完的隔天，正常腿几乎都酸到不行、出力发抖 07/30 17:53
14F：→ circlelee: 还要负担瑜加跟TRX的核心训练，你应该要有一天完整休息 07/30 17:54
15F：→ circlelee: 我铁口直断你重训的强度一定不够，否则那还有力做其他 07/30 17:55
16F：嘘 Jethroii: 增肌不想增重，是打算增多少肌阿 07/30 17:57
17F：推 circlelee: 要增肌，不做高强度的重训与完整休息，也难 07/30 17:59
18F：→ circlelee: 你这样的练法 增肌效果有限，但体脂应该会再下降 07/30 18:00
19F：→ circlelee: 顶多肌肉会微微修饰，有条线出来，看起来会更精实 07/30 18:02
20F：→ b7991859ccc: 才两个礼拜，等暑假过完再看看结果 07/30 18:24
21F：推 charlesfu4: 想要增肌 07/30 20:22
22F：→ charlesfu4: 热量请吃到自身磅数的１８－２０倍 07/30 20:22
23F：→ charlesfu4: 不过建议体脂可以先降到２０－１５再增 07/30 20:24
24F：推 k301520: 想问这app是什麽？ 07/30 23:18
25F：推 AIWUYA: 图文并茂推一个 07/30 23:20