作者gn01807750 (Heretic)
看板MuscleBeach
標題[問題]減脂請益
時間Tue Jul 26 21:28:17 2016
各位好，文有點長，拍謝!
最近減脂遇到了瓶頸，想要請教板上的各位，
我大概在3年前體重約106(身高175)時開始減肥，
當時沒有什麼重訓或是有氧的觀念，
吸取到的訊息就是要吃比BMR高，比TDEE低來減重，
飲食也是一昧的水煮水煮水煮，
所以三年內的生活就是每天水煮雞胸肉/魚+青菜+快走/慢跑+澱粉
我就這樣吃了三年水煮，體重從106到現在約77-78上下，
直到去年因為需要當伴郎的關係，
才驚覺到身材雖然小了很多號，但就是很扁，要不就是很多部位很鬆垮，
所以下定決心要增肌跟減脂，
但那時候在外地工作，所以周遭沒有人可以一起運動，
本身也因為以前胖所以非常沒自信，去健身房也不敢問人，只能一直做機械式，
所以就放棄了，直到兩個多月前又重新開始運動，
當時體脂18.5%，體重78，BMR1800左右，TDEE2500上下，我都吃2000左右，
採取間歇性禁食(因為我沒有吃早餐的習慣，跳過早餐剛好達到16:8的週期)
飲食內容:
中餐:100克螺旋麵or義大利麵
三色蔬果/燙青菜/200克雞胸肉or雞腿肉
(有加香料或是番茄醬，醬是COSTCO買的純番茄製作)
水果1份(芭樂+蘋果，約各半顆)
這樣我抓大概800卡
點心:香蕉1根(運動前吃)
無糖豆漿(運動完吃飯時配著喝)
堅果20克(飯後)
抓400卡
晚餐:家裡煮
1碗200克糙米or五穀or胚芽米
兩樣青菜加上200克有調味的肉or魚
水果一份
抓800卡
我自己這樣抓大概都2000上下，是否哪裡有問題?
運動的部分:深蹲，臥推，硬舉這三種每天輪流練，然後會加一些相關小肌群的訓練
重量是慢慢有變化，但大概就是做可以10*5 or 12*4的重量
一個禮拜一天有氧(慢跑30~45分鐘)
但兩個月下來(將近要三個月了)
我的體重跟體脂完全沒有變....我常常看大家說不要去管機器上的數字，
但我照鏡子...感覺也是完全沒變化阿!
重量從一開始的 臥推10→45
硬舉10→50
深蹲這兩個禮拜才開始練，因為運動的地方沒有深蹲架...
目前30
我知道這個重量對各位來說非常的小...但對我來說是有進步的..
一開始臥推跟硬舉10KG都覺得快掛了..
也明白健身是用年來算的，但三個月體脂毫無變化...
真的讓我很沮喪，希望板上的各位能夠指導我哪裡出了問題，
我哪邊錯了噓我也沒關係，煩請各位賜教了!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.155.147
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1469539699.A.2C0.html
1F：推 GLBM: 強度不夠 姿勢不正確 就像在健身房看到明明是臥推卻在炸 07/26 21:34
2F：→ GLBM: 肩膀和手軸一樣 再來飲食調整2到3小時一餐 努力吃就對了 07/26 21:35
3F：推 afflect: 你一開始106公斤的時候應該很多肌肉，但是都被你減掉了， 07/26 21:38
4F：→ afflect: 可惜，再練吧 07/26 21:38
5F：→ GLBM: 減脂同時會噴肌肉 正常吧 07/26 21:39
6F：→ gn01807750: 所以我應該調整飲食時間，飲食內容是可以的嗎? 07/26 21:55
7F：→ paultina: 我倒是覺得訓練也要改變一下，以你現在的重量很一般人 07/26 21:59
8F：→ GLBM: 除非是專業級團隊有教練在你旁邊監控加訓臉 不然一般人不可 07/26 22:00
9F：→ GLBM: 能同時達到增肌又減脂 07/26 22:00
10F：→ gn01807750: 阿拍謝!我忘記說了!我現在是減脂!我看過板上文章 07/26 22:03
11F：→ gn01807750: 知道同時增肌減脂是非常難的，所以目前目標是減脂! 07/26 22:04
12F：→ paultina: 話說你有量過inbody 嗎 07/26 22:06
13F：→ gn01807750: paul大我沒有量過! 07/26 22:07
14F：→ paultina: 有機會可以量看看，會想知道基礎代謝跟骨骼肌率 07/26 22:12
15F：推 howardgj94: 目標減脂照理說就不用care 重量...多有氧﹑吃健康。是 07/26 22:12
16F：→ howardgj94: 說你不是是想變厚，怎麼目標會是減脂﹖想清楚目標 07/26 22:12
17F：→ paultina: 你體脂低不代表骨骼肌就一定高 07/26 22:14
18F：→ gn01807750: paul大我會找時間量量看的! 07/26 22:22
19F：→ gn01807750: howar大因為我現在肚子上的肉非常明顯，就是肚子肉到 07/26 22:22
20F：→ gn01807750: 腹部直接有一圈肥肉在那邊，就像一條分隔線!崩潰.. 07/26 22:24
21F：→ paultina: 想要腹肌逆，跟我一起每天滾輪60下，持續6年應該就有了X 07/26 22:27
22F：→ gn01807750: 沒有啦~paul大!我只是想讓肚子起碼是平坦的... 07/26 22:30
23F：推 lpgaga5566: 肌肉量才是硬道理!! 07/26 22:48
24F：→ gn01807750: 感謝各位的回應，但我比較想知道我該朝什麼方向改進 07/26 22:56
25F：→ gn01807750: 是有氧要變多？還是飲食或重訓菜單需要改變QQ？ 07/26 22:57
26F：推 afflect: 你現在專心練肌肉，吃的部分剛剛好即可 07/26 23:07
27F：→ afflect: 但是以補充蛋白質為主，長肌肉 07/26 23:08
28F：推 x4068: 其實你減脂減了3年 肌肉應該掉不少 建議你先重訓增肌 再進 07/27 00:44
29F：→ x4068: 入減脂週期會比較有效率 07/27 00:45
30F：→ x4068: 增肌減脂各16週 期間蛋白質睡眠一定要夠 07/27 00:46
31F：→ gn01807750: 好！謝謝兩位！ 07/27 05:16