作者gn01807750 (Heretic)
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标题[问题]减脂请益
时间Tue Jul 26 21:28:17 2016
各位好，文有点长，拍谢!
最近减脂遇到了瓶颈，想要请教板上的各位，
我大概在3年前体重约106(身高175)时开始减肥，
当时没有什麽重训或是有氧的观念，
吸取到的讯息就是要吃比BMR高，比TDEE低来减重，
饮食也是一昧的水煮水煮水煮，
所以三年内的生活就是每天水煮鸡胸肉/鱼+青菜+快走/慢跑+淀粉
我就这样吃了三年水煮，体重从106到现在约77-78上下，
直到去年因为需要当伴郎的关系，
才惊觉到身材虽然小了很多号，但就是很扁，要不就是很多部位很松垮，
所以下定决心要增肌跟减脂，
但那时候在外地工作，所以周遭没有人可以一起运动，
本身也因为以前胖所以非常没自信，去健身房也不敢问人，只能一直做机械式，
所以就放弃了，直到两个多月前又重新开始运动，
当时体脂18.5%，体重78，BMR1800左右，TDEE2500上下，我都吃2000左右，
采取间歇性禁食(因为我没有吃早餐的习惯，跳过早餐刚好达到16:8的周期)
饮食内容:
中餐:100克螺旋面or义大利面
三色蔬果/烫青菜/200克鸡胸肉or鸡腿肉
(有加香料或是番茄酱，酱是COSTCO买的纯番茄制作)
水果1份(芭乐+苹果，约各半颗)
这样我抓大概800卡
点心:香蕉1根(运动前吃)
无糖豆浆(运动完吃饭时配着喝)
坚果20克(饭後)
抓400卡
晚餐:家里煮
1碗200克糙米or五谷or胚芽米
两样青菜加上200克有调味的肉or鱼
水果一份
抓800卡
我自己这样抓大概都2000上下，是否哪里有问题?
运动的部分:深蹲，卧推，硬举这三种每天轮流练，然後会加一些相关小肌群的训练
重量是慢慢有变化，但大概就是做可以10*5 or 12*4的重量
一个礼拜一天有氧(慢跑30~45分钟)
但两个月下来(将近要三个月了)
我的体重跟体脂完全没有变....我常常看大家说不要去管机器上的数字，
但我照镜子...感觉也是完全没变化阿!
重量从一开始的 卧推10→45
硬举10→50
深蹲这两个礼拜才开始练，因为运动的地方没有深蹲架...
目前30
我知道这个重量对各位来说非常的小...但对我来说是有进步的..
一开始卧推跟硬举10KG都觉得快挂了..
也明白健身是用年来算的，但三个月体脂毫无变化...
真的让我很沮丧，希望板上的各位能够指导我哪里出了问题，
我哪边错了嘘我也没关系，烦请各位赐教了!
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1F：推 GLBM: 强度不够 姿势不正确 就像在健身房看到明明是卧推却在炸 07/26 21:34
2F：→ GLBM: 肩膀和手轴一样 再来饮食调整2到3小时一餐 努力吃就对了 07/26 21:35
3F：推 afflect: 你一开始106公斤的时候应该很多肌肉，但是都被你减掉了， 07/26 21:38
4F：→ afflect: 可惜，再练吧 07/26 21:38
5F：→ GLBM: 减脂同时会喷肌肉 正常吧 07/26 21:39
6F：→ gn01807750: 所以我应该调整饮食时间，饮食内容是可以的吗? 07/26 21:55
7F：→ paultina: 我倒是觉得训练也要改变一下，以你现在的重量很一般人 07/26 21:59
8F：→ GLBM: 除非是专业级团队有教练在你旁边监控加训脸 不然一般人不可 07/26 22:00
9F：→ GLBM: 能同时达到增肌又减脂 07/26 22:00
10F：→ gn01807750: 阿拍谢!我忘记说了!我现在是减脂!我看过板上文章 07/26 22:03
11F：→ gn01807750: 知道同时增肌减脂是非常难的，所以目前目标是减脂! 07/26 22:04
12F：→ paultina: 话说你有量过inbody 吗 07/26 22:06
13F：→ gn01807750: paul大我没有量过! 07/26 22:07
14F：→ paultina: 有机会可以量看看，会想知道基础代谢跟骨骼肌率 07/26 22:12
15F：推 howardgj94: 目标减脂照理说就不用care 重量...多有氧﹑吃健康。是 07/26 22:12
16F：→ howardgj94: 说你不是是想变厚，怎麽目标会是减脂﹖想清楚目标 07/26 22:12
17F：→ paultina: 你体脂低不代表骨骼肌就一定高 07/26 22:14
18F：→ gn01807750: paul大我会找时间量量看的! 07/26 22:22
19F：→ gn01807750: howar大因为我现在肚子上的肉非常明显，就是肚子肉到 07/26 22:22
20F：→ gn01807750: 腹部直接有一圈肥肉在那边，就像一条分隔线!崩溃.. 07/26 22:24
21F：→ paultina: 想要腹肌逆，跟我一起每天滚轮60下，持续6年应该就有了X 07/26 22:27
22F：→ gn01807750: 没有啦~paul大!我只是想让肚子起码是平坦的... 07/26 22:30
23F：推 lpgaga5566: 肌肉量才是硬道理!! 07/26 22:48
24F：→ gn01807750: 感谢各位的回应，但我比较想知道我该朝什麽方向改进 07/26 22:56
25F：→ gn01807750: 是有氧要变多？还是饮食或重训菜单需要改变QQ？ 07/26 22:57
26F：推 afflect: 你现在专心练肌肉，吃的部分刚刚好即可 07/26 23:07
27F：→ afflect: 但是以补充蛋白质为主，长肌肉 07/26 23:08
28F：推 x4068: 其实你减脂减了3年 肌肉应该掉不少 建议你先重训增肌 再进 07/27 00:44
29F：→ x4068: 入减脂周期会比较有效率 07/27 00:45
30F：→ x4068: 增肌减脂各16周 期间蛋白质睡眠一定要够 07/27 00:46
31F：→ gn01807750: 好！谢谢两位！ 07/27 05:16