作者kk10894 (689大統領)
看板MuscleBeach
標題[問題] 體脂降不下來，請教飲食菜單哪裡出問題?
時間Fri Jul 15 02:20:47 2016
30歲 女生 159公分 70公斤
因為我目前體脂32.5 還屬於過重，所以重訓跟有氧都還屬於比較溫和的低強度訓練
除了生理期那一周休息之外
其餘基本都是一天重訓一天跑步
我重訓沒有專業教練教，都是自己網路找影片看著做
沒有固定的訓練菜單，但基本都會做：
1.負重深蹲（八磅啞鈴）做20秒休息10秒，重複八次（如果腿還撐得下去就會做兩組）
2.然後捲腹因為我肚子還很沒力，最多做了15下*2次就要休息一分鐘左右才能再做15下
3.伏地挺身因為手臂無力，撐不起來，所以我就用推牆壁的方式，一樣是15下*2次
其餘的就是看做完這些之後，還撐不撐得下去，撐得下去就會自己亂組合一些動作
做20秒休息10秒，重複八次
但基本上強度都很低，我想等到體脂降到30再加強強度
有氧的部分，我就只是單純的慢跑，20-30分鐘
一天重訓一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息
飲食方面
我固定早上只吃雜糧饅頭一個，大概拳頭大，偶爾會換三角鮪魚飯團
中午因為工作關係，只能找自助餐吃
固定都是小碗五穀米，一個荷包蛋，肉就是盡量找不炸不煎不燴的豬肉片
然後兩菜或者一菜一豆製品
晚餐都是家裡煮，基本上也跟中午吃的差不多，不過因為是自己煮，所以相較自助餐
要來得清淡（少油少鹽）
然後一杯無糖豆漿或者無糖豆漿+鮮奶
有時候不夠飽會加一個小蘋果或者芭樂
大多數時候就是這樣的菜單，沒有再吃其他的
這樣已經維持了一個月
可是體脂都沒什麼變
我知道只維持一個月的時間還太短
但我上來PO文只是想知道我的飲食菜單有沒有需要改善的
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.118.200
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1468520451.A.AFB.html
※ 編輯: kk10894 (36.237.118.200), 07/15/2016 02:21:49
1F：→ kk10894: 想知道自助餐不過油的影響大不大？因為我都沒過油QQ 07/15 02:23
2F：→ kk10894: 忘了說：我自助餐挑菜也都以原型食物為主，不吃加工品 07/15 02:23
3F：→ kk10894: 也盡量都只找以清炒為主的，不炸不裹粉 07/15 02:24
4F：→ basssean: 感覺是一天攝取的澱粉量可以再減少，晚上盡量避免不要 07/15 02:39
5F：→ basssean: 補充豆漿或牛奶 07/15 02:39
每餐的澱粉量都再少一些嗎？另外想請教為什麼晚上不要補充豆漿或牛奶呢＠＠？
6F：→ lsd25968: 蛋白質攝取量不太夠?重訓強度似乎有點低?交給樓下見解 07/15 02:40
7F：推 yoyo3055: 有氧強度太低，至少30分鐘以上，20分鐘效果有限 07/15 02:45
好的，我會再加長跑步時間
8F：推 keela: 沒過油沒差 攝取油脂也是人體必須的 況且過油餐你大概也吃 07/15 02:47
9F：→ keela: 不長久 07/15 02:47
10F：推 kenhiro5566: 重訓強度太低 07/15 05:20
11F：推 kenhiro5566: 多做大肌群 跪地伏地挺身能做嗎 不然單邊啞鈴臥推 07/15 05:28
12F：推 kenhiro5566: 既然有啞鈴也加入啞鈴划船 背也練到了 07/15 05:30
重訓強度低是因為考慮到我現在體脂跟體重都還偏高，再強一點怕會受傷，不過現在有慢
慢增加強度了。跪地伏地挺身還做不起來，頂多只能做6下左右，手臂就沒力了
13F：推 kangan987: 吃的有沒有算熱量 07/15 07:38
有，但基本上，我都會怕自己吃多，所以熱量會稍微多抓一些（而且我也沒有辦法抓到
很精準）
14F：推 jackabc95175: 為什麼晚上盡量不要牛奶或是豆漿啊 07/15 07:44
15F：推 ely111108: 早餐營養攝取量好像不太夠，水果、奶可改早上吃唷 07/15 08:17
16F：→ solshaer: 你怎麼知道你做的動作是對的 07/15 08:18
其實不知道是不是對的，所以不敢做高強度的訓練（這樣就算錯，傷害應該也不高QQ？）
17F：推 linkcat: 等等,一個月也太短了吧 07/15 08:28
對阿QQ還太短，不過我只是擔心飲食沒有吃正確，然後傻傻做，白做工，所以先上來請教
一下
18F：推 SAYHINEO: 若是正常溫和的減肥初期都很慢，可以加長跑步的時間看 07/15 08:37
好的，我會再加長跑步時間
19F：推 Lawbean: 為啥有人說澱粉要減?我覺得澱粉其實不太夠，然後單看飲食 07/15 08:56
20F：→ Lawbean: 連基代都沒有...蛋白質絕對太少 07/15 08:56
21F：→ Lawbean: 慢跑改游泳如何?減低體重對身體的傷害，就可以提高強度 07/15 08:59
我不會游泳QQ所以只能慢跑 我這樣吃感覺熱量已經夠了？因為我吃的菜都不算少，一餐
吃下來都挺飽的
22F：噓 b7991859ccc: 用秒速算訓練量是Tabata嗎 07/15 09:00
23F：→ idqwe: 你不會是看小和尚吧？用秒在算= =。請確實蹲20下 而不是 07/15 09:12
24F：→ idqwe: 蹲20秒只有5下 07/15 09:12
25F：→ idqwe: 蹲完妳還有力氣只休息10秒算你天賦異稟 07/15 09:14
小和尚有看，水管上面也有看一些別人的TABATA影片
不過當然不可能20秒只蹲五下啦，我就是穩穩的蹲下去再起來，20秒大概15下左右
26F：推 lovekisswf: 才一個月 07/15 09:20
27F：推 dakkk: 一個月沒效 你有試過一年嗎 07/15 09:37
28F：推 hsnugarfield: 八磅 跟沒負重一樣吧 07/15 09:56
因為我也不知道要拿多少重量才正確
這幾天購入了組合式啞鈴，目前是一手各3公斤重
29F：推 yy047: "不敢做高強度的訓練 這樣就算錯，傷害應該也不高" 這個觀 07/15 09:56
30F：→ yy047: 念還蠻荒謬的....所以你與其浪費一堆時間在那裏做"可能是錯 07/15 09:56
31F：→ yy047: 的"白工 為何不去學習正確的動作呢？ 07/15 09:56
32F：推 al78963: 推樓上，no pain no gain 07/15 10:00
錢是一個考量點，然後也不知道該怎麼挑選教練
該怎麼找到專業的教練而不是只為了業績，一直勸說買教程的「業務教練」
如果教練夠專業，夠好，花錢買課程當然是OK，但就怕錢花的不值
※ 編輯: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 10:09:12
33F：→ Lawbean: 你不要用感覺的啊，你可以上網查一下，估算看看，不餓不 07/15 10:07
34F：→ Lawbean: 等於吃夠了， 07/15 10:08
35F：→ Lawbean: 另外他把他那樓是要你不要亂做，和尚的當笑話看差不多 07/15 10:09
36F：→ Lawbean: tabata目前你不適合做 07/15 10:10
37F：→ Lawbean: 最後，學習正確動作不一定要請教練 07/15 10:10
好，我會停掉TABATA。但是不請教練要怎麼知道動作正不正確呢？我身邊都沒有朋友練
重訓，看影片雖然能學的八成像，但也不知道到底對不對
※ 編輯: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 10:12:17
38F：→ Lawbean: 一手三公斤太輕了，(我女生)現在35LB可以6RM左右，你把強 07/15 10:30
39F：→ Lawbean: 度提高，一組8~10下試試 07/15 10:30
40F：→ Lawbean: 35lb是二頭的部分，總之把重量加大 07/15 10:33
好，謝謝你的建議，我會再調整一下重量
41F：推 a062693069: 試試高度間歇呢 跑步跟重訓都可以適用吧 07/15 10:39
42F：→ idqwe: 體脂太高就不要搞高健歇吧？ 筋骨未強化阿 07/15 10:47
43F：→ idqwe: 有一重初階輕便多功能的東西叫彈力繩，彈力帶 07/15 10:48
44F：→ idqwe: 好用便宜又能自己決定要出多大的力，動作又有說明書可以看 07/15 10:49
瞭解，我再查查相關資訊，感謝^^
※ 編輯: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 11:18:50
45F：→ stmilk: 沒瘦沒胖表示妳吃的跟消耗持平啊 07/15 11:46
46F：→ stmilk: 看問題是哪個，如果是代謝本來就偏低，那就乖乖練體力， 07/15 11:47
47F：→ stmilk: 正常吃 07/15 11:47
48F：→ stmilk: 如果是已經長時間節食導致代謝低，那還是乖乖先練體力正常 07/15 11:48
49F：→ stmilk: 吃 07/15 11:48
50F：→ stmilk: 一段時間後體力好了代謝高了，在考慮減脂吧 07/15 11:50
51F：推 papapahole: 晚上不喝牛奶豆漿原因是都含有碳水 吃碳水拉高血糖身 07/15 12:21
52F：推 papapahole: 懶得分段，下圖我自己打的有錯請更正 07/15 12:26
54F：→ papapahole: 我的飲食法 我碳水比例早中晚 1.5:2:0.8 07/15 12:28
55F：推 wayland: 減脂其不要喝鮮奶 乳糖太高會導致胰島素飆高 07/15 12:32
56F：推 wayland: 早餐不要吃碳水 因為早上胰島素分泌也比較旺盛 07/15 12:37
57F：→ wayland: 我之前只是把早餐換成都只吃兩顆蛋就有瘦了一點 07/15 12:38
58F：→ ffreakoo: 負重深蹲才八磅就跟沒負重一樣啊....我體重45 公斤蹲55 07/15 12:39
59F：→ ffreakoo: 公斤給你參考。我會先從30公斤一路加到55公斤避免受傷 07/15 12:39
60F：推 ffreakoo: papa大：一杯牛奶240ml有25公克碳水很多嗎？我超愛喝全 07/15 12:42
61F：→ ffreakoo: 脂牛奶每天都要喝上三杯 07/15 12:42
62F：推 q5h67z: 吃空氣一定瘦 07/15 12:44
63F：推 wayland: 牛奶不利減脂是個通論...當然也因人體質而異 07/15 12:46
64F：→ wayland: 我猜F大可能是那種可以同時進行減脂和增肌的體質？ 07/15 12:47
65F：推 papapahole: 分開吃到還好 如果怕像上面大大講到乳糖的問題 07/15 12:48
66F：→ papapahole: 我看過一篇文章 可配上南瓜 奇異果等食材 可降低 07/15 12:49
67F：→ papapahole: 碳水化合物的釋放速度 血糖會穩定許多 07/15 12:50
68F：→ papapahole: 我這樣吃一個多月，肌肉量有增，體脂也降 07/15 12:51
69F：推 ffreakoo: 我不是那種體質，我只是一直都處於減脂狀態的一般人，重 07/15 12:56
70F：→ ffreakoo: 訓半年只增3磅肌肉，減了大約18磅脂肪 07/15 12:56
71F：→ ffreakoo: 好，謝謝，我還是牛奶減半好了 07/15 12:57
72F：推 flycosmos: 為什麼不去健身房運動？如果不確定會不會常去，可以去 07/15 13:42
73F：→ flycosmos: 健身中心算小時計費啊，去那邊稍微問一下練的比較好的 07/15 13:42
74F：→ flycosmos: ，都會有人樂意跟妳說的 07/15 13:42
謝謝大家的推文建議，我大概調整了一下自己的飲食菜單跟訓練菜單
會先按照調整完之後的菜單繼續努力，再看看成效如何
※ 編輯: kk10894 (114.27.134.236), 07/15/2016 21:54:47
75F：推 oklaaccc: 可以到fitness版看看 07/15 22:41
76F：→ imsphzzz: 早餐只吃兩個蛋？這什麼奇葩的觀念 07/16 01:20
77F：→ imsphzzz: 我每天睡到12點 每天只吃兩餐我也很快就瘦 07/16 01:21
78F：推 moneyguy: 找個愛運動的男性朋友跟著練吧~ 07/16 12:53
79F：推 BradPittLung: 飲食可以再更改 運動強度不夠 07/16 19:46
80F：推 Oldwood: 運動強度不夠。結案。 07/16 22:22
81F：推 nooin: 教練可以商量一下買少堂數，請他把所有器材帶你操作一次.. 07/19 13:34
82F：→ nooin: 還有空就請他帶點free weight的基礎，之後就找資料上來問 07/19 13:36
83F：→ nooin: 另外，臉皮厚一點的話，找巨巨搭訕可以省很多.. 07/19 13:36
84F：→ nooin: 老實說健身房我沒看過巨巨討厭回答問的，看你敢不敢問而已 07/19 13:37
85F：→ nooin: 飲食維持一樣，有運動就比以前強了，絕對不會做白工的.. 07/19 13:38
86F：→ nooin: 至少新陳代謝甚麼的，肯定比以前好._. 07/19 13:39