作者kk10894 (689大统领)
看板MuscleBeach
标题[问题] 体脂降不下来，请教饮食菜单哪里出问题?
时间Fri Jul 15 02:20:47 2016
30岁 女生 159公分 70公斤
因为我目前体脂32.5 还属於过重，所以重训跟有氧都还属於比较温和的低强度训练
除了生理期那一周休息之外
其余基本都是一天重训一天跑步
我重训没有专业教练教，都是自己网路找影片看着做
没有固定的训练菜单，但基本都会做：
1.负重深蹲（八磅哑铃）做20秒休息10秒，重复八次（如果腿还撑得下去就会做两组）
2.然後卷腹因为我肚子还很没力，最多做了15下*2次就要休息一分钟左右才能再做15下
3.伏地挺身因为手臂无力，撑不起来，所以我就用推墙壁的方式，一样是15下*2次
其余的就是看做完这些之後，还撑不撑得下去，撑得下去就会自己乱组合一些动作
做20秒休息10秒，重复八次
但基本上强度都很低，我想等到体脂降到30再加强强度
有氧的部分，我就只是单纯的慢跑，20-30分钟
一天重训一天有氧，然後星期日或星期六挑一天休息
饮食方面
我固定早上只吃杂粮馒头一个，大概拳头大，偶尔会换三角鲔鱼饭团
中午因为工作关系，只能找自助餐吃
固定都是小碗五谷米，一个荷包蛋，肉就是尽量找不炸不煎不烩的猪肉片
然後两菜或者一菜一豆制品
晚餐都是家里煮，基本上也跟中午吃的差不多，不过因为是自己煮，所以相较自助餐
要来得清淡（少油少盐）
然後一杯无糖豆浆或者无糖豆浆+鲜奶
有时候不够饱会加一个小苹果或者芭乐
大多数时候就是这样的菜单，没有再吃其他的
这样已经维持了一个月
可是体脂都没什麽变
我知道只维持一个月的时间还太短
但我上来PO文只是想知道我的饮食菜单有没有需要改善的
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.237.118.200
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1468520451.A.AFB.html
※ 编辑: kk10894 (36.237.118.200), 07/15/2016 02:21:49
1F：→ kk10894: 想知道自助餐不过油的影响大不大？因为我都没过油QQ 07/15 02:23
2F：→ kk10894: 忘了说：我自助餐挑菜也都以原型食物为主，不吃加工品 07/15 02:23
3F：→ kk10894: 也尽量都只找以清炒为主的，不炸不裹粉 07/15 02:24
4F：→ basssean: 感觉是一天摄取的淀粉量可以再减少，晚上尽量避免不要 07/15 02:39
5F：→ basssean: 补充豆浆或牛奶 07/15 02:39
每餐的淀粉量都再少一些吗？另外想请教为什麽晚上不要补充豆浆或牛奶呢＠＠？
6F：→ lsd25968: 蛋白质摄取量不太够?重训强度似乎有点低?交给楼下见解 07/15 02:40
7F：推 yoyo3055: 有氧强度太低，至少30分钟以上，20分钟效果有限 07/15 02:45
好的，我会再加长跑步时间
8F：推 keela: 没过油没差 摄取油脂也是人体必须的 况且过油餐你大概也吃 07/15 02:47
9F：→ keela: 不长久 07/15 02:47
10F：推 kenhiro5566: 重训强度太低 07/15 05:20
11F：推 kenhiro5566: 多做大肌群 跪地伏地挺身能做吗 不然单边哑铃卧推 07/15 05:28
12F：推 kenhiro5566: 既然有哑铃也加入哑铃划船 背也练到了 07/15 05:30
重训强度低是因为考虑到我现在体脂跟体重都还偏高，再强一点怕会受伤，不过现在有慢
慢增加强度了。跪地伏地挺身还做不起来，顶多只能做6下左右，手臂就没力了
13F：推 kangan987: 吃的有没有算热量 07/15 07:38
有，但基本上，我都会怕自己吃多，所以热量会稍微多抓一些（而且我也没有办法抓到
很精准）
14F：推 jackabc95175: 为什麽晚上尽量不要牛奶或是豆浆啊 07/15 07:44
15F：推 ely111108: 早餐营养摄取量好像不太够，水果、奶可改早上吃唷 07/15 08:17
16F：→ solshaer: 你怎麽知道你做的动作是对的 07/15 08:18
其实不知道是不是对的，所以不敢做高强度的训练（这样就算错，伤害应该也不高QQ？）
17F：推 linkcat: 等等,一个月也太短了吧 07/15 08:28
对阿QQ还太短，不过我只是担心饮食没有吃正确，然後傻傻做，白做工，所以先上来请教
一下
18F：推 SAYHINEO: 若是正常温和的减肥初期都很慢，可以加长跑步的时间看 07/15 08:37
好的，我会再加长跑步时间
19F：推 Lawbean: 为啥有人说淀粉要减?我觉得淀粉其实不太够，然後单看饮食 07/15 08:56
20F：→ Lawbean: 连基代都没有...蛋白质绝对太少 07/15 08:56
21F：→ Lawbean: 慢跑改游泳如何?减低体重对身体的伤害，就可以提高强度 07/15 08:59
我不会游泳QQ所以只能慢跑 我这样吃感觉热量已经够了？因为我吃的菜都不算少，一餐
吃下来都挺饱的
22F：嘘 b7991859ccc: 用秒速算训练量是Tabata吗 07/15 09:00
23F：→ idqwe: 你不会是看小和尚吧？用秒在算= =。请确实蹲20下 而不是 07/15 09:12
24F：→ idqwe: 蹲20秒只有5下 07/15 09:12
25F：→ idqwe: 蹲完你还有力气只休息10秒算你天赋异禀 07/15 09:14
小和尚有看，水管上面也有看一些别人的TABATA影片
不过当然不可能20秒只蹲五下啦，我就是稳稳的蹲下去再起来，20秒大概15下左右
26F：推 lovekisswf: 才一个月 07/15 09:20
27F：推 dakkk: 一个月没效 你有试过一年吗 07/15 09:37
28F：推 hsnugarfield: 八磅 跟没负重一样吧 07/15 09:56
因为我也不知道要拿多少重量才正确
这几天购入了组合式哑铃，目前是一手各3公斤重
29F：推 yy047: "不敢做高强度的训练 这样就算错，伤害应该也不高" 这个观 07/15 09:56
30F：→ yy047: 念还蛮荒谬的....所以你与其浪费一堆时间在那里做"可能是错 07/15 09:56
31F：→ yy047: 的"白工 为何不去学习正确的动作呢？ 07/15 09:56
32F：推 al78963: 推楼上，no pain no gain 07/15 10:00
钱是一个考量点，然後也不知道该怎麽挑选教练
该怎麽找到专业的教练而不是只为了业绩，一直劝说买教程的「业务教练」
如果教练够专业，够好，花钱买课程当然是OK，但就怕钱花的不值
※ 编辑: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 10:09:12
33F：→ Lawbean: 你不要用感觉的啊，你可以上网查一下，估算看看，不饿不 07/15 10:07
34F：→ Lawbean: 等於吃够了， 07/15 10:08
35F：→ Lawbean: 另外他把他那楼是要你不要乱做，和尚的当笑话看差不多 07/15 10:09
36F：→ Lawbean: tabata目前你不适合做 07/15 10:10
37F：→ Lawbean: 最後，学习正确动作不一定要请教练 07/15 10:10
好，我会停掉TABATA。但是不请教练要怎麽知道动作正不正确呢？我身边都没有朋友练
重训，看影片虽然能学的八成像，但也不知道到底对不对
※ 编辑: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 10:12:17
38F：→ Lawbean: 一手三公斤太轻了，(我女生)现在35LB可以6RM左右，你把强 07/15 10:30
39F：→ Lawbean: 度提高，一组8~10下试试 07/15 10:30
40F：→ Lawbean: 35lb是二头的部分，总之把重量加大 07/15 10:33
好，谢谢你的建议，我会再调整一下重量
41F：推 a062693069: 试试高度间歇呢 跑步跟重训都可以适用吧 07/15 10:39
42F：→ idqwe: 体脂太高就不要搞高健歇吧？ 筋骨未强化阿 07/15 10:47
43F：→ idqwe: 有一重初阶轻便多功能的东西叫弹力绳，弹力带 07/15 10:48
44F：→ idqwe: 好用便宜又能自己决定要出多大的力，动作又有说明书可以看 07/15 10:49
了解，我再查查相关资讯，感谢^^
※ 编辑: kk10894 (61.227.112.93), 07/15/2016 11:18:50
45F：→ stmilk: 没瘦没胖表示你吃的跟消耗持平啊 07/15 11:46
46F：→ stmilk: 看问题是哪个，如果是代谢本来就偏低，那就乖乖练体力， 07/15 11:47
47F：→ stmilk: 正常吃 07/15 11:47
48F：→ stmilk: 如果是已经长时间节食导致代谢低，那还是乖乖先练体力正常 07/15 11:48
49F：→ stmilk: 吃 07/15 11:48
50F：→ stmilk: 一段时间後体力好了代谢高了，在考虑减脂吧 07/15 11:50
51F：推 papapahole: 晚上不喝牛奶豆浆原因是都含有碳水 吃碳水拉高血糖身 07/15 12:21
52F：推 papapahole: 懒得分段，下图我自己打的有错请更正 07/15 12:26
54F：→ papapahole: 我的饮食法 我碳水比例早中晚 1.5:2:0.8 07/15 12:28
55F：推 wayland: 减脂其不要喝鲜奶 乳糖太高会导致胰岛素飙高 07/15 12:32
56F：推 wayland: 早餐不要吃碳水 因为早上胰岛素分泌也比较旺盛 07/15 12:37
57F：→ wayland: 我之前只是把早餐换成都只吃两颗蛋就有瘦了一点 07/15 12:38
58F：→ ffreakoo: 负重深蹲才八磅就跟没负重一样啊....我体重45 公斤蹲55 07/15 12:39
59F：→ ffreakoo: 公斤给你参考。我会先从30公斤一路加到55公斤避免受伤 07/15 12:39
60F：推 ffreakoo: papa大：一杯牛奶240ml有25公克碳水很多吗？我超爱喝全 07/15 12:42
61F：→ ffreakoo: 脂牛奶每天都要喝上三杯 07/15 12:42
62F：推 q5h67z: 吃空气一定瘦 07/15 12:44
63F：推 wayland: 牛奶不利减脂是个通论...当然也因人体质而异 07/15 12:46
64F：→ wayland: 我猜F大可能是那种可以同时进行减脂和增肌的体质？ 07/15 12:47
65F：推 papapahole: 分开吃到还好 如果怕像上面大大讲到乳糖的问题 07/15 12:48
66F：→ papapahole: 我看过一篇文章 可配上南瓜 奇异果等食材 可降低 07/15 12:49
67F：→ papapahole: 碳水化合物的释放速度 血糖会稳定许多 07/15 12:50
68F：→ papapahole: 我这样吃一个多月，肌肉量有增，体脂也降 07/15 12:51
69F：推 ffreakoo: 我不是那种体质，我只是一直都处於减脂状态的一般人，重 07/15 12:56
70F：→ ffreakoo: 训半年只增3磅肌肉，减了大约18磅脂肪 07/15 12:56
71F：→ ffreakoo: 好，谢谢，我还是牛奶减半好了 07/15 12:57
72F：推 flycosmos: 为什麽不去健身房运动？如果不确定会不会常去，可以去 07/15 13:42
73F：→ flycosmos: 健身中心算小时计费啊，去那边稍微问一下练的比较好的 07/15 13:42
74F：→ flycosmos: ，都会有人乐意跟你说的 07/15 13:42
谢谢大家的推文建议，我大概调整了一下自己的饮食菜单跟训练菜单
会先按照调整完之後的菜单继续努力，再看看成效如何
※ 编辑: kk10894 (114.27.134.236), 07/15/2016 21:54:47
75F：推 oklaaccc: 可以到fitness版看看 07/15 22:41
76F：→ imsphzzz: 早餐只吃两个蛋？这什麽奇葩的观念 07/16 01:20
77F：→ imsphzzz: 我每天睡到12点 每天只吃两餐我也很快就瘦 07/16 01:21
78F：推 moneyguy: 找个爱运动的男性朋友跟着练吧~ 07/16 12:53
79F：推 BradPittLung: 饮食可以再更改 运动强度不够 07/16 19:46
80F：推 Oldwood: 运动强度不够。结案。 07/16 22:22
81F：推 nooin: 教练可以商量一下买少堂数，请他把所有器材带你操作一次.. 07/19 13:34
82F：→ nooin: 还有空就请他带点free weight的基础，之後就找资料上来问 07/19 13:36
83F：→ nooin: 另外，脸皮厚一点的话，找巨巨搭讪可以省很多.. 07/19 13:36
84F：→ nooin: 老实说健身房我没看过巨巨讨厌回答问的，看你敢不敢问而已 07/19 13:37
85F：→ nooin: 饮食维持一样，有运动就比以前强了，绝对不会做白工的.. 07/19 13:38
86F：→ nooin: 至少新陈代谢甚麽的，肯定比以前好._. 07/19 13:39