作者ot32em (reverse(wasefo);)
看板MuscleBeach
標題[問題] 在家健身菜單請益
時間Sun Jul 10 01:47:46 2016
最近可能因為脊椎側彎引發的下背痛
醫生說要訓練下背肌與減重
才能舒緩或是預防
打算開始練核心肌群，來"健"身。
平常沒有上健身房的習慣
所以做運動的場合會是在家裡
以體重當負重在瑜珈墊上做訓練
訓練重點: 下背, 核心, 腹肌
Day 1 (腹部)
平躺舉雙腳十字交叉 20下 3組 (15,10,10)
反向卷腹 20下 3組 (OK)
卷腹 (摸腳) 10下 3組 (10, 6, 6)
卷腹 (摸膝蓋) 10下 3組 (10, 6, 6)
棒式 60秒 3組 (OK)
側棒式 40秒 3組 (40s, 30s, 30s)
Day 2
單腳橋式 20下 3 組 (OK), *臀
超人式 20下 3 組 (OK), *下背
單手划船(拿6公斤礦泉水) 20下 3 組 (OK), *背
伏地挺身 與肩同寬 力竭 3組 (6, 4, 4), *胸
Day 3
慢跑 5 KM
Day 4 同 Day 1
Day 5 同 Day 2
Day 6 同 Day 3
Day 7 隨意
1. 目前的菜單是上網東湊西湊拼起來，加上這個禮拜慢慢作作看篩選出來的，還請大大
們指點改進
2.
我這段話能夠算是對的嗎?
"捲腹做到脖子開始用力緊繃到痠，代表上腹已經差不多力竭，所以用力時會代償到脖子
肌肉，應該要休息。"
3.
我的側棒式40秒，各做 3 組，每次右邊都只能到 30秒。
左右兩邊肌耐力不同，該如何平衡? 是較弱那邊增加組數到 4,5 組嗎?
4.
側棒式做的時候，最先痠的其實是手臂，導致動作可能開始會掉動不標準。我要另外訓練
手臂來提升我的側式棒訓練品質嗎? 還是其實練久了，需要的肌肉就會練起來?
麻煩板友們解答了
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1F：→ Iversonshao: 全身性的重量訓練效果更好 07/10 06:24
全身性的是指? 再多一點其他部位的訓練?
還是多做一些會練到更多部位的動作? 棒式算嗎?
2F：推 giddens123: 2,想看物理治療嗎？ 07/10 07:38
3F：推 kangan987: 所以開始做了嗎？ 有些腹部訓練沒練過的不太可能一次 07/10 08:53
4F：→ kangan987: 做到你寫出來的次數 07/10 08:53
開始做了 實際次數補在括號裡了
捲腹實際上真的是很難達到足的10下
開始的第一週努撐到10下 脖子都痠的要死
後來想說會代償到脖子會受傷
就變成脖子一痠就停下來, 只能到6下左右
不過因為都是在家裡自己做
可能也有動作不標準的疑慮
※ 編輯: ot32em (114.32.211.150), 07/10/2016 10:50:49
5F：→ surf1979: 一開始先從五下開始練腹部的意識控制 07/10 16:56
6F：→ surf1979: 因為你有脊椎側彎的問題,要更專在在肌肉控制 07/10 16:59
7F：→ ot32em: 好的! 07/10 23:10