作者ot32em (reverse(wasefo);)
看板MuscleBeach
标题[问题] 在家健身菜单请益
时间Sun Jul 10 01:47:46 2016
最近可能因为脊椎侧弯引发的下背痛
医生说要训练下背肌与减重
才能舒缓或是预防
打算开始练核心肌群，来"健"身。
平常没有上健身房的习惯
所以做运动的场合会是在家里
以体重当负重在瑜珈垫上做训练
训练重点: 下背, 核心, 腹肌
Day 1 (腹部)
平躺举双脚十字交叉 20下 3组 (15,10,10)
反向卷腹 20下 3组 (OK)
卷腹 (摸脚) 10下 3组 (10, 6, 6)
卷腹 (摸膝盖) 10下 3组 (10, 6, 6)
棒式 60秒 3组 (OK)
侧棒式 40秒 3组 (40s, 30s, 30s)
Day 2
单脚桥式 20下 3 组 (OK), *臀
超人式 20下 3 组 (OK), *下背
单手划船(拿6公斤矿泉水) 20下 3 组 (OK), *背
伏地挺身 与肩同宽 力竭 3组 (6, 4, 4), *胸
Day 3
慢跑 5 KM
Day 4 同 Day 1
Day 5 同 Day 2
Day 6 同 Day 3
Day 7 随意
1. 目前的菜单是上网东凑西凑拼起来，加上这个礼拜慢慢作作看筛选出来的，还请大大
们指点改进
2.
我这段话能够算是对的吗?
"卷腹做到脖子开始用力紧绷到酸，代表上腹已经差不多力竭，所以用力时会代偿到脖子
肌肉，应该要休息。"
3.
我的侧棒式40秒，各做 3 组，每次右边都只能到 30秒。
左右两边肌耐力不同，该如何平衡? 是较弱那边增加组数到 4,5 组吗?
4.
侧棒式做的时候，最先酸的其实是手臂，导致动作可能开始会掉动不标准。我要另外训练
手臂来提升我的侧式棒训练品质吗? 还是其实练久了，需要的肌肉就会练起来?
麻烦板友们解答了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.211.150
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1468086469.A.7D4.html
1F：→ Iversonshao: 全身性的重量训练效果更好 07/10 06:24
全身性的是指? 再多一点其他部位的训练?
还是多做一些会练到更多部位的动作? 棒式算吗?
2F：推 giddens123: 2,想看物理治疗吗？ 07/10 07:38
3F：推 kangan987: 所以开始做了吗？ 有些腹部训练没练过的不太可能一次 07/10 08:53
4F：→ kangan987: 做到你写出来的次数 07/10 08:53
开始做了 实际次数补在括号里了
卷腹实际上真的是很难达到足的10下
开始的第一周努撑到10下 脖子都酸的要死
後来想说会代偿到脖子会受伤
就变成脖子一酸就停下来, 只能到6下左右
不过因为都是在家里自己做
可能也有动作不标准的疑虑
※ 编辑: ot32em (114.32.211.150), 07/10/2016 10:50:49
5F：→ surf1979: 一开始先从五下开始练腹部的意识控制 07/10 16:56
6F：→ surf1979: 因为你有脊椎侧弯的问题,要更专在在肌肉控制 07/10 16:59
7F：→ ot32em: 好的! 07/10 23:10