Greg Nuckols原文 http://strengtheory.com/blood-flow-restriction-t he-holy-grail-for-accessory-work/ 健身卡波的翻譯 (上) http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/204665614 懶人包:綁了對提升力量有幫助 對肌肉維度 長肌肉沒幫助 BFR這東西看起來事追求肌肉維度 和肌肉力量無關 但研究得到的結論卻恰巧相反 綁了不會有啥風險 (原文提到四肢血液完全截斷長達一小時 仍然不會有太大風險) 健身卡波已經翻譯了上篇 我們直接看原文部分引述的五篇論文研究 前兩篇研究在健身卡波的翻譯裡面有 這裡我把下篇的大意稍微提一下 1. 綁手臂: 二頭彎舉 輕重量有綁"增肌"效果等同於中大重量沒綁 2. 綁大腿: 深蹲+臥推 菜單為大重量沒綁+小重量有綁的那組力量成長最高 肌肉維度則沒有差異 3. 綁上下肢 :深蹲+臥推 A組: 大重量深蹲+臥推(沒綁) 小重量深蹲臥推(有綁) B組: 大重量深蹲+臥推(沒綁) 小重量深蹲臥推(沒綁) 有綁組的在深蹲臥推的力量增加方面明顯贏沒綁的 有綁組的胸肌維度增加勝過無綁 4.綁大腿 :深蹲 臥推 單槓 A: 有綁 70% 5X5的深蹲臥推引體向上 B: 沒綁 70% 5X5的深蹲臥推引體向上 無意外的 有綁力量增加勝出沒綁 亮點在於 大重量綁了效果更好 和 綁大腿 連臥推力量都影響到 5.綁上下肢:臥推 腿推舉 二頭彎舉 A: 高強度訓練(沒綁) B: 4成高強度(沒綁)+6成低強度(有綁) *AB組的訓練量差不多 在維度與力量上AB沒有太大分別 也就是說 你可以把部分高強度訓練換成有綁的低強度訓練 效果不打折 弦外之音是說 如果你大重量訓量肌肉疲勞時間拖太長 可以考慮少幾組大重量 換成小重量+綁 可以讓你肌肉疲勞恢復順一點 以上五篇研究 大概是說 如果你在乎增肌 大肌肌 那根本不需要綁 如果你追求的是力量 可以考慮在大重量訓練後 用BFR低強度做的幾組 可以額外賺到一些力量提升 甚至你綁腿練上半身 也能賺到一些力量 **大重量訓練後 綁了加練幾組小重量會加快肌肉疲勞恢復和增加爆發力** One study showed that 2 sets of 3 minutes of BFR for the legs immediately after a training session significantly sped up recovery and enhanced subsequent performance for power-related tests. *題外劃 Greg Nuckols 的 bench program就有建議要綁來練輔助動作 --

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